Sov godt: 10 gode råd, der virker

alene Rossil, sygeplejerske og holistisk biomediciner, hjælper sine patienter med stress og søvnproblemer og giver her sine bedste tips til at sove godt.

Hvorfor har vi brug for at sove?

Søvnen er en forudsætning for, at vi kan bearbejde og sortere de indtryk, vi får i løbet af dagen, og for at vores krop kan regenerere. En god søvn er essentiel for, at vi kan koncentrere os, være opmærksomme, kreative, sociale og sunde. Sover vi dårligt, får vi humørsvingninger, bliver stressede, vrede, for impulsive og får trang til hurtige kulhydrater, alkohol og andre stimulanser.

Hvor meget skal vi sove?

Vi har i gennemsnit brug for mellem syv og ni timers ubrudt søvn hver nat for at fungere optimalt. I perioder hvor vi skal præstere meget, øges søvnbehovet. Når mørket falder på, aktiveres produktionen af søvnhormonet melatonin, som gør, at vi bliver trætte og kan falde i søvn. Der er dog en hel del, som kan forstyrre disse mekanismer og give os søvnproblemer.

LÆS OGSÅ: Drop kurene: Sådan lever du sundt én gang for alle

Hvad sker der, hvis man ikke kan sove?

Mellem 10 og 20 % af danskerne lider af kroniske søvnproblemer. Ca. 40 % af os oplever søvnproblemer, og tallet er stigende. Søvnproblemer kan give mange og alvorlige fysiske, psykiske og sociale problemer på kort og længere sigt. Vi lever i et samfund, hvor vores søvn beviselig er så forstyrret, at vi bliver syge, aldres tidligere og får en ringere livskvalitet.

Hvorfor får man søvnproblemer?

Svenske søvnforskere, ledet af professor Torbjörn Åkerstedt på Karolinska Institutet i Stockholm, har undersøgt, hvad der ligger til grund for vores søvnproblemer. De primære årsager er, at vi ikke kan give slip på vores tanker og bekymringer, særligt i relation til vores arbejde. Andre årsager er stress, familieliv, sociale aktiviteter og vores overforbrug af elektroniske apparater. Sidstnævnte giver os i stigende grad problemer med at falde i søvn og sove igennem.

Hvad forstyrrer søvnen?

Studerende fra RUC har peget på, at brug af sparepærer, LED-lys, tv, computere, smartphones og deslige inden sengetid – eller måske oven i købet i sengen – forringer vores søvn markant, fordi de forkorter søvnen og gør os uoplagte og mindre innovative og kreative dagen efter. Det skyldes til dels en forstyrrelse af vores lysreguleringsmekanismer og melatoninproduktionen i hjernen pga. det kunstige lys fra skærmene.

Hvad kan vi gøre for at sove godt?

For det første er det vigtigt at kunne give slip på arbejdsrelaterede tanker og unødvendige bekymringer. Prøv at være opmærksom på, hvilke tanker som fylder dig, sorter i dem, og foretag et bevidst valg om, hvad du vil tænke på. Hold en positiv tone over for dig selv og andre, prøv at give slip på fortid og fremtid, og vær til stede, hvor du er lige nu.

Derudover kan du med fordel stoppe med at se tv og bruge computer, iPad eller smartphone en times tid inden sengetid. Hold elektronisk udstyr og opladere ude af soveværelset. Prøv at holde lyset dæmpet om aftenen, og brug evt. rødt lys og stearinlys i stedet for LED-lamper og andet blåt og kunstigt lys.

10 GODE SOVERÅD:

1. Undgå stimulanser som kaffe, sukker og lign. fra sidst på eftermiddagen. Alkohol er heller ikke en god idé. Fald ned med en kop te om aftenen. Undgå varianter med koffein, og gå efter ingredienser som citronmelisse, kamille, lavendel og lakridsrod. Det er godt for binyrerne, kan afhjælpe stress og hjælpe dig med at slappe af. En teskefuld brændenælderod i teen hjælper dig med at holde på vandet, så du ikke skal op og tisse om natten.

2. Varm mælk og honning. Kalcium i mælken virker beroligende på muskler, og aminosyren tryptofan er forløberen til serotonin, som i løbet af natten omdannes til søvnhormonet melatonin. Melatonin er også ansvarlig for reparationer i kroppen i løbet af natten. For at få det meste ud af trypofanen anbefales det at spise en smule sødt bagefter såsom en skefuld honning, som også virker bakteriedræbende. Den skal spises direkte af skeen, fordi honnings mange egenskaber går til spilde, når den kommer i kontakt med varme.

3. Et tilskud magnesium og gurkemeje inden sengetid afhjælper smerter og spændinger. Gurkemeje virker også mod let til moderat inflammation samt led- og muskelsmerter. Magnesiumolie kan med fordel masseres ind i spændte muskler og modvirker krampe.

4. Det naturlige sovemiddel baldrian har en beroligende virkning, findes i pilleform og tages inden sengetid.

5. Lavendel er naturens svar på en sovepille, så stil en lavendelplante i dit soveværelse, eller tilsæt et par dråber æterisk olie med lavendelduft, når du vasker dit sengetøj.

6. Luft ud i dit soveværelse, inden du skal sove. Den friske luft er sund for din hjerne, og et for varmt soveværelse gør, at kroppen kan have svært ved at falde til ro.

7. Tag et kritisk blik på sit sovemiljø. Hvordan er din seng? Ligger du godt i den, og har du en god pude og dyne, som holder dig varm, uden at du sveder? Er der tilstrækkelig køligt i dit soveværelse (17-19 grader), og er der et godt indeklima? Bliver du meget forstyrret om natten? Ligger du op ad en væg, hvor der er elektriske installationer på den anden side? Arbejder du i dit soveværelse?

8. Mørke stimulerer produktionen af søvnhormonet melatonin, så sørg for, at dit soveværelse er mørkt, så din hjerne ved, at det er tid til at sove. Undgå også skarpt lys under tandbørstning og hudplejerutiner inden sengetid, og minimer lys så meget som muligt, hvis du skal op om natten.Træk gardinerne for, men undgå helst mørklægningsgardiner, da morgenlyset bidrager til en naturlig opvågning. Samtidig skal du huske at få masser af dagslys og frisk luft i løbet af dagen. Fysisk aktivitet og naturligt dagslys, særligt tidligt på dagen, er god sovemedicin og hjælper dit indre ur med at finde en god døgnrytme.

9. Vejrtrækningsøvelser. Kroppen har brug for at falde til ro efter en lang dag. En af de nemmeste måder er gennem din vejrtrækning, som også ilter cellerne. Tag tre dybe indåndinger, ind gennem næsen og helt ned i maven, og ånd ud gennem munden.

10. Tankespind. Du kender sikkert følelsen af, at dagens hændelser, bekymringer og gøremål skyller ind over dig, så snart du lukker øjnene. Negative tanker kan holde dig vågen, så gør det til en vane at gennemgå alt det, du sætter pris på i dit liv og din hverdag, inden du skal sove, og lad de positive tanker berolige dit sind.

Find flere homøopatiske alternativer til kemisk sovemedicin såsom Dormi fra Allergica og Neurexan fra Heel. Læs mere på Sovgodtnu.dk og Holistiskbiomedicin.dk

LÆS OGSÅ: Sådan undgår du tømmermænd

LÆS OGSÅ: Her er de 5 bedste øvelser, der giver flad mave

LÆS OGSÅ: 3 kvinder tester: Kan du booste din forbrænding?