Spinning: Kom i topform & få flotte ben og balder

Indendørs holdcykling foregår, som navnet antyder, oftest på hold i et fitnesscenter. Du cykler til musik igennem et koreograferet træningsprogram, der får intensiteten helt op at vende. Der findes forskellige holdcyklingskoncepter som Spinning, RPMTM eller Body Biking, der hver især har sine egne timebetegnelser og retningslinjer, men overordnet handler de alle om det samme: intens konditions- og udholdenhedstræning på specialdesignede stationære cykler. Alt efter koncept går timerne under betegnelserne indendørs cykling, indoor cycling, body biking, fitness-holdcykling og spinning.

Timerne varer typisk imellem 45 og 55 minutter, men kan være både kortere og længere. De ledes af en instruktør, der guider holdet igennem opvarmning, landevejskørsel ved moderat intensitet, hårde bakker, intens sprint og til sidst en behagelig cooldown, før I kan stige af cyklen og strække ud. Men træningen er samtidig individuel, fordi du hele tiden selv kan tilpasse belastningen på din cykel til din form og dit træningsmål. 

Du bruger primært dine hofte- og benmuskler, når du cykler. Når du træder, bruger du baldemusklerne, lårmusklerne og lægmusklerne. Når du trækker, bruger du hasemuskler og hoftebøjer. Din overkrop er ikke direkte involveret i arbejdet, men særligt mavemuskulaturen er også aktiv for at stabilisere kroppen under træningen.

NÅR DU ER NY...

… er det godt at lægge ud med en prøvetime i dit lokale træningscenter, hvor du bliver guidet i indstilling af cyklen og teknik. Tag en time for begyndere, og ryk videre derfra, når du er klar til det.

… kan det anbefales at prøve timer med forskellige instruktører. Der er stor forskel både på stil, musik og timeopbygning.

… kan det være rart at finde en makker, du kan træne med. Til indendørs cykling gør det ikke noget, at jeres fysiske form er forskellig. I kan stadig sagtens få et stort udbytte af den enkelte time begge to.

… skal du huske, at de fleste cykler til indendørs holdcykling ikke har friløb. Derfor kan du kun bremse ved at bruge nødbremsen eller skrue mere belastning på. Skulle du ryge ud af pedalerne, skal du hurtigt tage benet ud til siden og dernæst bremse cyklen.

… bør du ikke stå op og spinne i høj fart. Det kræver god teknik og fuld kontrol over cyklen. Den har du først senere.

… kan det være en god idé at tænke lidt ekstra over din teknik i sidste del af timen, hvor du begynder at blive træt og måske sløser en smule med den.

DERFOR SKAL DU CYKLE

Der er et hav af gode grunde til at elske indendørs holdcykling og straks gå i gang med det, hvis du ikke allerede er på vognen.

Indendørs holdcykling …

… styrker dit hjerte, dine lunger og dit kredsløb

… forbedrer dine musklers evne til at udnytte ilten

… øger dine musklers udholdenhed

… er mere skånsomt mod dine knæ og ben end løb

… styrker dit bindevæv og brusken i benmuskulaturen

… gavner dit immunforsvar

… forbrænder masser kalorier og hjælper dig til at opnå eller holde en sund vægt

… kan lindre stress og depression

… styrker din kropsbevidsthed

… giver flotte balder og ben

… kan dyrkes i al slags vejr − både alene og sammen med veninderne.

GODT GEAR TIL SPINNING

Basisudstyret til både begynder og erfaren holdcyklist tæller:

1. Cykelbukser med pude i bagdelen. Nej, det ser ikke charmerende ud, men de gør en kæmpe forskel for din komfort, når det går løs i sadlen. Og de kan spare dig for ømhed og sår efterfølgende. Kan kombineres med creme, hvis du synes, der skal mere til.
2. Cykelsko med klamper, som klikkes fast i pedalerne. Dit tråd bliver langt mere effektivt, når du både kan træde og trække. Derfor er det en kæmpe fordel for dit træningsudbytte at være klikket fast. Det er også mere sikkert, når du skal spurte. De fleste centre lejer cykelsko ud. Det kan du benytte dig af i starten, men bliver du bidt af sporten, vil du sikkert ret hurtigt have lyst til at investere i dine egne. Undersøg først, hvilke klamper du skal have under for at kunne benytte dem i dit centers cykler. Der findes nemlig forskellige systemer. Vælg en skostørrelse, hvor du har plads til tæerne, uden at foden glider i skoen, når du cykler.
3. Drikkedunk, måske to, hvis du skal spinne op mod en hel time, eller hvis du sveder meget. Det kræver masser af væske den anden vej.
4. Håndklæde, så du kan tørre ansigt og måske også cykelstyr undervejs i træningen.
5. Pulsmåler eller wattmåler, som kan detailguide dig omkring din træningsintensitet.
6. Cykelhandsker, som kan give dig et mere fast og sikkert greb på styret, når sveden begynder at løbe.

SIDDER OG STÅR DU RIGTIGT?

Nøglen til et effektivt tråd og et godt træningsudbytte er at sidde korrekt på cyklen. Giv dig derfor altid god tid til at indstille din cykel korrekt. Og føles noget ikke helt rigtigt, så vær ikke for doven til at finjustere. Det kan både øge dit udbytte af træningen og mindske risikoen for, at du får skader af den.

Når du sidder og cykler:

Slap af i hals og nakke. Hold den i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Sænk skuldrene, og slap af i dem.

Slap af i armene, og undgå at få vægten ud i dem. Lad albuerne være let bøjede og pege bagud.

Gør ryggen lang, og hold den ret uden at krumme eller svaje overdrevet. Spænd let i maven for at stabilisere overkroppen.

Placér bagdelen solidt i sadlen. Dog ikke så langt tilbage, at du overstrækker lænden. Undgå at sidde og hoppe, når du kører. Volder det problemer, bør du sikkert skrue op for belastningen.

Hold hofterne parallelle, og undgå at tippe fra side.

Knæene peger lige frem. Ikke udad − ikke indad. Sadlen skal måske højere op, hvis dine knæ vil ud til siden. Når pedaler og fod er i bundpositionen, skal du have en lille bøjning i knæet. Overstrækker du knæet, sidder du for højt. Er bøjningen stor, skal du højere op.

Når du står op på cyklen: 

Hold også her en let bøjning i knæene. De bør aldrig være overstrakte.

Hold kroppen og dens vægt over kranken. Undlad at hænge i armene. Vægten er ned i benene.

Bagdelen er over spidsen af sadlen. Undgå også her hoppende bevægelser. Hofter og overkrop bevæger sig kun lidt og kontrolleret.

Hold kroppen oprejst.

HVAD SIGER DIN INSTRUKTØR?

Din træningsoplevelse bliver både sjovere og mere effektiv, hvis du kender de ord og begreber, din instruktør bruger i løbet af timen. De vigtigste er: Acceleration: Tempo, hvor du løfter tempoet en smule, typisk uden at ændre belastningen/modstanden på cyklen. Her følger du ikke nødvendigvis musikken.

Dobbelttakt: Tempo, hvor hver fod træder en hel omgang for hvert taktslag. Afhængigt af musikken et ret hurtigt tempo.

Enkelttakt: Tempo, hvor du træder ned i takt til musikken med skiftevis højre og venstre fod. Tempoet kaldes også halvt tempo, da det svarer til, at du tager en halv omdrejning på cyklen per taktslag. Et roligt tempo, hvor der normalt er plads til tung belastning og modstand på cyklen.

Mellemtakt: Tempo, der ligger midt imellem enkelttakt og dobbelttakt. Nogle instruktører beskriver det som lidt hurtigere end enkelttakt.

Sprint eller spurt: Tempo, hvor du kører så hurtigt, du overhovedet kan. Her behøver du ikke at tænke på takten i musikken.

Stigning: Kørsel med tung belastning og modstand på cyklen, som simulerer bakke- eller bjergkørsel.

Anja Blicher, 44 år, Vordingborg. Spinninginstruktør hos Work It Up:

“Jeg har gået til spinning i fire år. Jeg begyndte efter en løbeskade og ville ikke undvære motionen. Nu elsker jeg den cykel og underviser selv. Min favorit er Les Mills RPM, som er intens 45-minutters cardiotræning. Det skønne ved spinning er at svede og forbrænde kalorier til lyden af musik sammen med entusiastiske mennesker. Det giver mig altid et kick.”

Charlotte Wozniak, 32 år, Hedensted. Blogger på fitmom.dk:

“Spinning er mit frirum. Jeg får sved på panden og bliver fyldt med energi, så jeg bedre kan klare min travle hverdag. Jeg elsker at være en del af holdet, køre om kap med de andre og udfordre mig selv. Jeg glemmer alt om hverdagens kedelige gøremål og træder i pedalerne i takt til musikken. Jeg elsker følelsen i kroppen efter en spinningtime, og at jeg har gjort noget godt for mig selv.”

LÆS OGSÅ: Quickies: Træn på 10 minutter med Healthy Skinny Bitch

LÆS OGSÅ: FIT tester vandfast mascara: Find din favorit til træning, ferie & fest

LÆS OGSÅ: Test af 10 dages souping: Er suppe vejen til sundhed?