Hvordan spiser jeg sundt i en travl hverdag?

Midt imellem hente-bringe-praktik, ekstra møder på jobbet og ønsket om en træningstime eller et kaffemøde med en veninde kan det være svært at overskue en hverdag fyldt med super sunde retter.

Vi har derfor bedt klinisk diætist Alice Apel Hartvig om hjælp:

"Det er utroligt svært at holde den sunde livsstil i en travl hverdag. Det kan måske hjælpe for dig at bryde det lidt ned i små bidder."

Ifølge hende er der tre ting, som du primært skal have fokus på i din hverdag:

1. At få protein nok
2. At få grønt
3. At få fibre

Det er de tre dele, der er fundamentet for sund mad i hverdagen. Selvfølgelig sammen med at få vand nok og omega-3 m.m.

Helt praktisk kan du lige løbe din dag igennem og tjekke efter, om du får protein til alle dine hovedmåltider.

Protein kommer fra ost, skyr, æg, hytteost, kød og fisk. Du finder også lidt protein i bælgfrugter, men ikke nær så meget som fra animalske kilder. Er du vegetar, kan du også hente protein fra forskellige veganske proteinpulver.

Er du sulten, skal du altid stoppe op og undersøge, om du har glemt at spise nok protein. Ost kan spises alene i humbler, skyr kan bruges med lidt syltetøj og nødder i mellemmåltiderne, og æg kan koges på forhånd eller meget nemt laves til en omelet.

Grøntsager kan du se som en pensionsopsparing. De er absolut nødvendige for dit immunforsvar, og de styrker din tarm, så du minimerer risikoen for sygdom senere i livet. Du kan ikke undvære dem, og du skal helst have 400 g om dagen. Du kan gøre lige, hvad du vil med dem; stege, bage, koge og blende – det vigtigste er, at de kommer ned. Alle slags grøntsager kan bruges og må gerne komme fra frost. Det er den daglige mængde, der er vigtig.

Når du har travlt, er det smart med kål i både og gulerødder med hummus som mellemmåltid eller blendede grøntsager i smoothies eller i supper. Du kan finde mange færdigsnittede salater og grøntsager i supermarkedet, der også gør det nemt at få dem indenbords.

Læs også

Hailey fra 'De sjældne danskere' er blevet opereret: Se før- og efterbillederne her

Fibre er vigtige for din fordøjelse, din mæthed og dit blodsukker. Du finder fibre i både grøntsager og korn. Grøntsagerne har vi fået styr på, så det er fibre fra dit brød, der er vigtigt her.

Knækbrød, rugbrød, fuldkornscouscous, quinoa, linser og kikærter er nogle af de fødevarer, der giver dig fibre. Det kan være fristende og nemt at vælge de lyse og simple typer som toast, bagels og baguettes, men det er bedst for din sundhed med de grove i hverdagen. Gå efter lækre knækbrød med kerner og gode kernefulde rugbrød, de smager godt og gør det nemmere.

Quinoa og couscous kan koges i forvejen og stå i en boks i køleskabet, så du hurtig kan tilsætte dem en salat eller varme dem op. Linser og kikærter kan fås på dåse og i økologiske versioner, som igen gør det ret nemt at have på lager i køkkenskabet og tilføre en salat eller en varm ret.

Hvilken mest mættende fødevare har færrest kalorier?

Det, der mætter os mest, er protein, og de proteiner, der har færrest kalorier, er skyr og hytteost.

Grøntsager er også meget lav i kalorier og stadig mættende på grund af deres fiberniveau. Det kan derfor være en fordel at blande proteiner og grøntsager sammen i fx en lækker chiagrød.

Chiagrød, 1 portion

Det skal du bruge:

150 g skyr

100 g kefir

0.5 dl vand

lidt kanel og vanilje

25 g chia

150 g gulerod, revet

Topping: Friske bær, lidt kakaonibs eller hakket mørk chokolade.

Sådan gør du:

Bland skyr, kefir, vand og krydderier med chiafrø. Stil det på køl natten over. Server det med revet gulerod eller revet blomkål.

Pynt med fx friske bær og lidt kakaonibs eller hakket mørk chokolade.

Tip: Tilsæt en spsk. hasselnøddeolie. Det giver en lækker nøddeagtig smag.

Opskrift: Hartvig & Engell