Stærk ryg på 10 minutter: 7 nemme øvelser

Det siger Malou Deichmann, der er uddannet indenfor ernæring og sundhed, er pilatesinstruktør og for nyligt udgav bogen ”Stærk ryg på 10 minutter”. Her får du syv af hendes øvelser, som alle styrker kroppens ”kerne” og nemt kan laves hjemme på stuegulvet.

Benløft med rygrotation

Øvelsen træner de nedre og dybtliggende lige og skrå mavemuskler. Det er en intens øvelse, som du får varmen af, og musklerne bliver trætte. Måske mærker du også lidt til musklerne på forsiden af halsen. Prøv så vidt muligt at slappe af i hals og nakke.

10 gentagelser, 5 til hver side, à 1-2 sæt. Varighed: 1-3 minutter.

På billedet kan du se startpositionen for øvelsen, som du kommer ind i ved at flette hænderne bag hovedet og vippe dig op i en ganske lille mavebøjning. Dit bækkenparti skal ligge neutralt, det vil sige danne et fladt plan mellem kønsbenet og hoftespidserne, så du kan lægge en bold på navlen, som ikke triller af. Mens du holder bækkenet således, løfter du første det ene ben og så det andet ben.

Herfra tager du en dyb indånding gennem næsen, og på din udånding vipper du det ene ben ned mod gulvet, mens benet fortsat er lige så bøjet som i starten, mens du roterer skulderpartiet mod det knæ, der bliver oppe. Forestil dig, at din højre skulder vil mødes med dit knæ lige over din mave. Gå fra side til side med benskiftet, til du i alt har lavet ti gentagelser. Lad blikket kigge med i din retning, du roterer, og lad dit hoved hvile i hænderne.

Mærk, at det er dine lige og skrå mavemuskler, der holder dig løftet og skaber bevægelsen. Tag en pause, hvor du ligger på gulvet med både hoved og fødder. Tag et sæt mere, eller gå videre til næste øvelse.

Bue og pil – på alle fire

Øvelsen er relativt langsom og med nogle få gentagelser.

Cirka 3-5 gentagelser på hver side.

Stil dig på alle fire med hænderne under skuldrene, knæene under hofterne og tæerne under hælene. Undgå at overstrække dine arme. Din ryg skal være i en neutral position, dvs. skulderbladene ligger fladt på ryggen, og lænden er hverken svajet eller helt ret, men har en lille kurve (en neutral lændeposition). Idet du trækker vejret ind gennem næsen, løfter du venstre hånd, og peger med flad hånd din håndflade ind imod dig selv. Du bøjer albuen og kigger efter den, mens du drejer ryggen.

Til sidst kigger du op i loftet; din albue er helt bøjet og ryggen så roteret, som den kan blive. Det ser ud, som om du har spændt strengen på en bue. På din udånding bringer du langsomt hånden tilbage til gulvet. Kroppen ender tilbage i sin startposition. Efter tre-fem gentagelser på den ene side laver du øvelsen på den anden.

Langt stræk

Øvelsen strækker hele kroppen og får ryggen til at falde til ro i liggende tilstand på yogamåtten. Den kan hjælpe dig til at gøre din vejrtrækning dyb og grundig.

Varighed: 1-3 minutter.

Læg dig udstrakt på gulvet med armene ned langs siderne. Stræk den ene arm over hovedet, så du gør dig helt lang på den ene side. Fokuser på hånden og foden på den side af kroppen, og træk dem nu i hver sin retning, mens du trækker vejret så dybt som muligt ned i lunger og mave. Tøm lungerne for luft, og tag så endnu en indånding. Samtidig strækker du dig så meget som muligt, så kroppen danner en let bue som en banan. Strækket har også kælenavnet bananen. Efter to-fire vejrtrækninger slapper du af og trækker armen ned lang siden igen og gentager øvelsen til den anden side.

Pilen

Øvelsen træner ryggens lange muskler, der rækker fra dyb lænd og op til kraniekanten. Den styrker ryggens udholdenhed og evne til at rette sig op og bevare en rank holdning.

10 gentagelser. Varighed: 1-2 minutter.

Læg dig på maven på gulvet med strakte ben med en smule afstand imellem. Benene er aktivt strakte, fordi du sørger for at holde dem strakte under hele øvelsen og det samme med armene, som du har ned langs siderne med håndfladerne vendt ind mod lårene. Hænderne rører ikke ved lårene, men er helt tæt på. Du trækker skuldre og skulderblade ned mod ballerne, og på en indånding løfter du nu først armene, så hovedet, brystkassen og øvre ryg og sørger for at holde hovedet i lige forlængelse af ryggen, så dit blik er rettet lige ned i gulvet, og hagen er trukket en anelse ind mod halsen uden at spænde.

Du sænker dig ned igen på en udånding, men du kommer ikke helt ned at hvile, før du løfter dig op igen på næste indånding. Armene er hele tiden løftede, og benene er hele tiden aktivt strakte. Efter ti gentagelser kan du vælge at stoppe eller lave et sæt mere. 

Rygrotation

Øvelsen er et dynamisk stræk for ryggen i en roterende bevægelse. Strækket er især i midten af ryggen, men kan hos nogle også udstrække ydersiden af balle og lår. Strækket kan også mærkes i skulderen.

2-3 gentagelser til hver side. Varighed: 3-4 minutter.

Du ligger på ryggen med bøjede ben og er afslappet i kroppen. Kryds det højre ben helt ind over det venstre – jeg kalder det dameversionen af krydsede ben. Venstre fod, der hviler på gulvet, står ca. 30 centimeter fra ballerne og ud for midten af din krop. Armene hviler ned langs siderne af kroppen. Samtidig med at du tager en dyb indånding, strækker du din højre arm over hovedet og vipper de krydsede ben ud til venstre. Det skaber en kraftig rotation (drejning) i hoftepartiet og ryggen. Sørg for, at begge skuldre bliver i gulvet, så du ikke bare triller om på siden. Støt med venstre arm, så du undgår at tippe.

Du kan vælge at gentage øvelsen til den samme side to-tre gange eller strække venstre og højre side på skift ved at bytte om på ben og arme hver gang. Mærk efter, hvad du foretrækker.

Svøm

Denne øvelse er dynamisk og træner din ryg ved at gøre den mere bevægelig, varm og smidig.

10 gentagelser eller mere. Varighed: 1-5 minutter.

Du ligger på maven og slapper af et øjeblik. Læg dine hænder oven på hinanden under panden, og hvil hovedet tungt på dine hænder. Dine ben er strakte og helt samlede, og dine fødder er også strakte. På en indånding løfter du din venstre albue og kigger samtidig helt ud i venstre øjenkrog (med åbne eller lukkede øjne). Hovedet drejer lidt med, men undgå at løfte hovedet, og undgå at spænde op i nakken. På din udånding sænker du din albue igen. Blikket og hovedet føres tilbage til midtpunktet igen.

På den næste indånding løfter du højre albue og kigger samtidig til højre og puster ud og kommer atter tilbage til midten. Når du har udført øvelsen nogle gange med hver side, fortsætter du, mens du løfter det modsatte ben. Dvs. når venstre albue løfter sig, løfter du højre ben i et løft på et par centimeter fra gulvet. Udfør øvelsen cirka ti gange.

Tilbagestræk

Dette stræk er en god lille øvelse at udføre mellem de andre øvelser – primært efter de maveliggende øvelser. Du laver øvelsen en enkelt gang, og så kan du gentage den senere i din træning, når du næste gang har ligget på maven. Øvelsen behøver ikke vare mere end ét minut, men det kan også være rart at ligge i stillingen i længere tid.

1 gentagelse. Varighed: 1-2 minutter.

Fra din stilling på maven kravler du tilbage, så ryggen buer, og du hviler din bagdel på dine fødder. Dine knæ er helt bøjede. Dit hoved hviler på yogamåtten, og dine armene er strakt over hovedet og hviler på gulvet. Du kan også have armene ned langs siderne, hvis det er behageligere. Lig og slap af i denne position, mens du trækker vejret dybt og puster grundigt ud. Bliv i positionen i trefire vejrtrækninger.