Træningsprogram til en stærk & tonet krop

Sådan gør du: Kør alle øvelserne igennem 45 sek. med 15 sek. pause. Hold et par min. pause efter hver fulde runde. 1 runde tager ca. 15 min., så kan du selv bestemme om du vil tage 1 eller 4 runder.

SINGLE LEG HIP THRUSTERS

TRÆNER: Ben, balder og nedre ryg.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med armene ned langs siden. Stræk det ene ben, så hoften lige akkurat løfter sig fra gulvet, og der går en lige linje fra fod til hofte og ryg. Klem balderne sammen, og løft hoften helt op imod loftet. Hold positionen på toppen et par sekunder, inden du langsomt kører tilbage til din udgangsposition.

SUPERMAN STEP-BACK LUNGES

TRÆNER: (Inder)lår og balder.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryg og arme ned langs siden. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben, så knæet rammer gulvet, og sænk overkroppen ned over forreste lår, så brystet rammer indersiden af låret, mens du strækker armene frem. Træd tilbage, så du ender i din udgangsposition, og skift ben.

PIKE PUSH-UPS

TRÆNER: Bryst, skulder og core.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme. Skub numsen tilbage, så din krop danner en trekant. Kør tilbage til din udgangsposition, og lav herfra en armbøjning, så du ender i din plankeposition. Gentag.

CRUNCH TIL FØDDERNE

TRÆNER: Mave.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på gulvet med benene løftet til 90 graders vinkel og armene strakt over hovedet. Løft overkroppen, så skulderbladene slipper gulvet, mens du fører arme og hænder frem mod fødderne. Kør langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag.

SIDE CRUNCHES

TRÆNER: Skrå mave og talje.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på siden med strakte ben løftet over gulvet, nederste arm ned langs kroppen på gulvet og øverste arm til hovedet. Træk ben og overkrop op, så albue og knæ mødes over hoften. Kør langsomt tilbage til din udgangsposition, og gentag.

TUCK JUMPS

TRÆNER: Kondition, ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med benene i hoftebreddes afstand, og sæt af i et eksplosivt hop, mens du trækker knæene helt op imod brystet. Så snart du lander, sætter du af igen.

ANGEL

TRÆNER: Ryg.

SÅDAN GØR DU: Læg dig udstrakt på maven. Løft ben og arme, så bryst og lår løftes fra gulvet. Kør langsomt ben og arme ud til siden, mens du holder løftet. Hold positionen et par sekunder, og kør langsomt tilbage til din udgangsposition.