Anne Bechs bedste tips: Sådan løber du dig slank & sund

HVORDAN BLIVER JEG VILD MED AT LØBE?

Hvis du for alvor skal blive bidt af at løbe, er det vigtigt, at du kommer ordentligt i gang og holder motivationen oppe. Her er fem gode fif til, hvordan du gør løbeturen både nemmere, sjovere og hurtigere.

TRÆK VEJRET! Mange holder vejret eller prøver at trække vejret i en bestemt rytme, før de er kommet i gang. Når du bliver forpustet, så træk vejret ind, og pust ud på hvert andet skridt. Altså: ånd ind (højre-venstre), pust ud (højre- venstre). Lige pludselig kan din krop selv. Men hvis du spænder for meget i maven, giver det følelsen af sidestik, så sørg for at få luften godt ned i maven.

SÆT FARTEN NED! Gå, hvis du er nødt til det! Når du tænker ”løb”, så tænker du måske på noget med fart. Det kommer på et tidspunkt. Men måske ikke de første par gange. Tænk i stedet på en kombination af jogging og gang. Jog fra én lygtepæl til den næste, gå samme distance. Og gentag. På den måde kan knogler og led følge med. De udvikler sig nemlig langsommere end kondition og muskler. Det er for at forebygge skader, at du ikke lægger ud i spurt.

LØB MED OVERSKUD! Du skal kunne snakke, mens du løber. I hvert fald de første 2-3 uger. Derefter kan du godt skrue op for intensiteten. Men for at være sikker på, at du ikke gør mere skade end gavn, heller ikke på din lyst, så skal du være forpustet, men ikke så du er ved at hoste en lunge op. Efter 2-3 uger er snakke-stadiet dit nye joggingtempo.

BRUG MUSIK! Du kan øge din træningseffekt med 20%, hvis du hører musik, der motiverer dig. Lav din egen playliste med dine yndlingssange, eller lad dig inspirere af andre løberes bud på musik, der passer i tempo og intensitet. Dem finder du masser af på nettet og på Spotify.

STRÆK UD! En god udstrækning, når du er færdig, øger dit velvære markant og er en fin måde at afslutte en god løbetur på.

TILMELD DIG ALT FOR DAMERNES KVINDELØB - LÆS MERE HER

SKAL JEG VARME OP FØR LØBETUREN?

Ja! Uanset om det er første gang, du skal af sted, eller du er garvet løber, så skal du varme op. Start med at gå i 3-5 minutter. Derefter begynder du stille og roligt at løbe. Opvarmning er vigtigt, fordi det forbereder dit nervesystem og dine led på at reagere hurtigt – hvis du for eksempel vrikker om på foden i ujævnt terræn.

Hvorfor er løb så fantastisk?

Løbetræning er super træning, fordi det giver dig:

■ Stærkere immunforsvar

■ Bedre hjertefunktion

■ Mindre stress

■ Bedre udholdenhed

■ Bedre lungefunktion

■ Og en killer body!

ER DET BEDST AT LØBE UDE ELLER PÅ ET LØBEBÅND?

En kombination er faktisk det optimale. Bevægelsen hen over underlaget udendørs giver lidt ekstra modstand og derfor også et godt resultat. Men det kan være hårdt for dine led at løbe på asfalt altid, og så er det nemmere at løbe intervaller på løbebånd.

SKAL JEG LØBE INTERVALLER?

En kombination af interval og lange ture er bedst. Men det er vigtigt, at du synes, det er dejligt at løbe – og det er intervaltræning ikke hele tiden. Det kan være dejligt at få lov bare at løbe en tur i sit eget tempo.

HVORDAN SKAL DET FØLES, NÅR JEG LØBER?

Hvis din krop gør ondt overalt, dine lunger brænder, og du forbander hvert eneste løbeskridt, så er det oftest et tegn på, at du har lagt for hårdt ud med løbetræningen, og det kan både dræbe motivationen og give dig skader. Skru ned for tempo og distance, og brug tid på at finde din naturlige løbestil, så det føles mere ubesværet for dig. Måske tager det lidt tid, før du når dertil, men skal nok lykkes!

HVORDAN FÅR JEG ENDNU MERE UD AF LØBETRÆNINGEN?

Når du er blevet dus med dine løbesko, så husk også at se på resten af din livsstil, hvis du vil have endnu mere ud af dit løb.

■ Spis en sund og varieret kost med bl.a. masser af grønt, kød, nødder, bær og olie.

■ Drik 2,5-3 liter vand hver dag. det vil give dig bedre velvære, præstation, udrensning og bedre mæthedsfornemmelse.

■ Gå i seng kl. 22 hver aften, sluk lyset senest kl. 22.30. Det holder dit stressniveau nede og din præstation oppe.

■ Planlæg din løbetræning! Så ved du altid, hvordan dine dage ser ud, og du træffer ikke dårlige beslutninger, som er taget i en fart og går ud over træningen.

■ Lyt til din krop. Det er vigtigt, at du ikke overbelaster dig selv. Du er din egen træner, og du skal være så ærlig og objektiv, som du overhovedet kan. Det betyder også, at hvis du ”bare” synes, det er lidt hårdt, skal du skubbe dig selv i gang og få træningen overstået. Men hvis du føler dig dårlig, utilpas eller har unaturligt ondt, så skub træningen en dag. Her er det bare vigtigt, at du lærer at kende forskel på mental træthed og fysisk udmattelse.

■ Stay positive! Det kan godt være, det er hårdt, men hold fokus på alt det positive, du gør for dig selv og din krop. Og nyd det!

Vidste du... 

... at bare en halv til to timers løb om ugen ved moderat puls ifølge danske forskere forlænger dit liv med seks år?

LÆS OGSÅ: Smarte genveje, der gør dig helt vild med løb

LÆS OGSÅ: Cykling er meget sundere, end du tror

LÆS OGSÅ: Quickies: Træn på 10 minutter med Healthy Skinny Bitch

Om eksperten

Anne Bech er fitnessekspert, personlig træner og aktuel med bogen ”Sund og slank på 6 uger”, som er en ud af flere bøger om sundhed, hun har udgivet. Hun har medvirket i flere tv- og radioprogrammer om sundhed og træning og holder også foredrag om kost og fysisk aktivitet. Se mere på annebech.com