Videoer set af 260 millioner, men ekspert fraråder trenden

Hvis man er bruger af det sociale medie TikTok, er det her for tiden svært at undgå at se videoer af unge kvinder, som går på løbebåndet i deres lokale fitnesscenter. Grunden til dette er, at den såkaldte 12-3-30-træningsrutine lige nu florerer på de sociale medier. På TikTok har hashtagget over 260 millioner visninger, og på Instagram tusindvis af opslag. 

Men hvad går træningstrenden ud på? Som navnet indikerer, skal man først og fremmest indstille sit løbebånd til at have en hældning på 12, derefter skal man indstille hastigheden til 3 (I Danmark 4,8, da vi regner i km/t og ikke miles per hour) og sådan skal man gå på løbebåndet i 30 minutter. Det kan efter sigende få dig til at smide kilo samt opbygge muskelmasse på rekordtid. Men er det rigtigt? Ifølge adfærds- og træningsspecialist Anna Bogdanova er det en skrøne.

”Alle former for træning er jo bedre end ingen træning, så selvfølgelig kan man sagtens hoppe på trenden, hvis man har lyst. Men det gør stadig ondt i mit hjerte, når folk hopper på trenden med troen på, at den er magisk eller glorværdig. For det er den ikke. Der er mange andre ting, man kunne have brugt sin tid på, som giver et større afkast” siger hun til alt.dk.

Ikke løsningen til holdbart vægttab

En af de første ting, som træningstrenden påstår, er, at man hurtigt taber sig. Ifølge Anna Bogdanova er det dog ikke ideelt kun at træne med lav intensitet, hvis man er ude efter et vægttab.

”Når man træner med lav intensitet, hvilket man gør, når man går på et løbebånd i en halv time, så kommer en stor procentandel af ens forbrænding fra fedt, men samlet set forbrænder man ikke særlig meget. Man forbrænder meget mere, hvis man f.eks. laver intervaller med 15 sekunders sprint og 45 sekunders gang i 10 minutter. Det er det mest langtidsholdbare.”

Selvom 12-3-30-rutinen ikke er den mest effektive til vægttab, så afviser hun ikke, at mange nok vil kunne se en forskel i den første periode. Det er dog ikke nødvendigvis træningsformens skyld, men derimod kroppens naturlige virkning på motion.

”Hvis man er ude af form, når man starter, så vil man klart kunne se resultater. Det vil man kunne med en hvilken som helst træning. Det kaldes beginner gains, fordi ens krop vænner sig til at være aktiv, men efter de første måneder, vil man ikke længere opleve fremgang.”

Hvis man derimod gerne vil se resultater, bør man hele tiden udvikle sine træningspas, så de passer til det niveau, ens krops kondition og styrke er nået til. Man bør derfor ikke holde sin træning på det samme niveau i lang tid, ligesom 12-3-30 opfordrer til.

”Forudsætningen for at få resultater af ens træning er progression. Det betyder, at du fra uge til uge skal øge modstanden og træningsvolumen ved at øge antallet af kilo eller antal watt trådt. Der skal mere spænding på musklerne, eller man skal længere ned eller ud i øvelserne, når man laver dem. Hvis der ikke er progression i træningen, så vil ens resultater stå stille, og så vil de fleste miste motivationen, og regelmæssigheden vil ryge. Hvis man benytter sig af 12-3-30 i en længere periode, så vil man til sidst opleve stilstand, og det er der, man kan komme til at slå sig selv oveni hovedet, fordi man ikke længere oplever fremgang.”

Det opbygger ikke muskelmasse

En anden ting, som træningstrenden proklamerer, er, at man opbygger muskelmasse. Det er dog ikke rigtigt, fortæller Anna Bogdanova.

”For at opbygge muskler, skal du træne med en intensitet, der kun er mulig at vedligeholde i maks. 2 minutter, inden man skal holde en pause på 1-3 minutter for at restituere nok til at kunne arbejde med samme spænding og kvalitet i den efterfølgende runde. Så når folk tror, at de kan gå en halv time på løbebåndet og opbygge muskler, så bliver de vildledt.”

De mennesker, som opfordrer til 12-3-30-trenden, siger også, at man hurtigere opnår resultater, hvis man samtidig er i kalorieunderskud. Dog er dette slet ikke et godt råd, når det handler om at opbygge og holde på den muskelmasse, man har.

”Hvis man er i kalorieunderskud og træner med lav intensitet, så vil det forbrænde muskler i stedet for at opbygge dem.”

Anna Bogdanova fortæller, at kvinder har en øget risiko for aldersrelateret muskeltab, som kaldes sarcopeni. Det vil sige, at kroppen fra omkring 50-årsalderen naturligt vil miste ca. 1 % muskelmasse om året eller mere, hvis man ikke styrketræner, får nok protein og ligger i energibalance. Derfor mener hun også, at det er ekstra vigtigt, at kvinder husker at styrketræne, frem for kun at ville træne sig slanke.

”Trenden er en modsætning til, hvad kvindekroppen faktisk har brug for. Vi har brug for at opbygge muskler og knogler, så der er sparet op i muskelbanken til senere i livet. Men det kan være svært at få kvinder til at styrketræne med progression, fordi man har skabt et skræmmebillede af, at alle kommer til at ligne bodybuildere, hvis man gør det. Og det er løgn. Man kan både træne sig slank, stærkere og mere spændstig ved styrketræning. De fleste kvinder, der tror, at de skal tabe sig 5 kilo, skal faktisk tage 5 kilo på i muskler. Det, de tror er fedt, er blot hud, der mangler muskler at stramme sig op over. Der mangler fylde. Man kan ikke fedtforbrænde sig til spændstighed. Det er noget, man bygger op – ikke brænder af.”

Generelt tænker hun, at træningstrenden kan udskiftes med mange af de ting, som man ellers ville gøre i hverdagen. En gåtur med hunden, en hurtig oprydning eller en fodboldkamp i haven med børnene. En træningsform, som ifølge Anna Bogdanova også fungerer, er hendes 5 minutters mikrotræning. Den kan du finde her.

Anna Bogdanova

• Ekspert i stressfri træning med maksimal effekt og minimalt tidsforbrug.
• Uddannet i adfærdsdesign, forandringsprocesser, træningsfysiologi og træningsernæring samt moderne smerteteori og stresscoaching.
• Modtog i 2019 Talent 100-anerkendelsen fra Berlingske Business for sine innovative digitale træningsforløb.
• I 2022 udvalgte Dansk Erhverv blandt andet hende som en af 25 kvindelige iværksættere, som du bør kende.