Gravid? Denne simple metode kan hjælpe dig før, under og efter fødslen
Din vejrtrækning kan smertelindre dig gennem veerne og give dig ro – både mens du er gravid, og når baby er kommet. Jordemoder og yogalærer Karen Kristine Wellendorf giver dig her sine bedste råd til at bruge åndedrættet aktivt.
Åndedrættet har du med dig hele livet, for det meste tænker du ikke over det – det er der bare.
Men hvis du vender opmærksomheden mod dit åndedræt, kan det også være en direkte vej til at mærke dig selv, skabe en rolig følelse i kroppen og i hovedet.
Herfra kan det være nemmere at navigere i en periode af livet, hvor alt er under forandring, og du skal være mor. En afspændt opmærksomhed på åndedrættet giver ro.
Under fødslen kan åndedrættet være en knage, du kan hænge din opmærksomhed på. Du kan bruge dit åndedræt, uanset om du ligger i et badekar, har en epidural eller bruger lattergas, og dit fokus på vejrtrækningen virker også smertelindrende på ve-arbejdet, fordi du ved, hvad du skal gøre.
På den måde bliver du ikke overvældet af veerne, men har en følelse af at være fysisk til stede og magte de kontraktioner, der hjælper dig med at bringe baby til verden.
Annonse
Kend dit åndedræt
Åndedrættet afspejler, hvordan du har det. Hvis du er stresset eller angst, er åndedrættet hurtigt og placeret højt i brystkassen. Det kan samtidig give dig en fornemmelse af åndenød, særligt når baby fylder maven i 3. trimester.
Trækker du ubevidst vejret hurtigt og overfladisk under fødslen, kan du komme til at stresse dig selv – og det kan resultere i, at veerne gør mere ondt, og at du ubevidst kommer til at modarbejde livmoderens arbejde ved at lave en kraftig modspænding i kroppen. Det vil føles gispende og smertefuldt og kan resultere i, at du har veer, men måske ikke åbner dig af dem.
Føler du dig afslappet og godt tilpas, er åndedrættet både dybere nede i kroppen, og åndedrætsrytmen er langsommere. Det betyder også, at dit nervesystem er i ro, og det har du brug for under fødslen. På den måde kan du skabe kontakt til dit nervesystem udefra og ind ved bevidst at regulere åndedrættet og bruge det som redskab.
Når der er ro i nervesystemet, og du føler dig tryg, aktiveres kroppens naturlige smertelindrende fødehormoner, blandt andet oxytocin. Det hjælper livmoderen med at skabe bedre veer, som strækker og åbner din livmoderhals op til de 10 cm, du har brug for.
Under en ve kan du nemt komme til at holde vejret, hvis ikke du er opmærksom på det. Holder du vejret bliver kroppen hurtigere træt, og musklerne spænder op. Er åndedrættet i stedet flydende under veerne, får musklerne den ilt, de har brug for, og du skal ikke indhente et iltunderskud, når veen er slut. I stedet kan du bruge pausen til at samle kræfter.
Øv dig før fødslen
Annonse
Måske har du prøvet at føde før og har en erfaring med dig fra sidste fødsel. Måske er det en god erfaring eller måske fungerede det ikke, som du ønskede dig. Der er ikke én helt rigtig måde at trække vejret på under fødslen, for vi er forskellige, og du skal finde den måde, der fungerer for dig.
De følgende teknikker og øvelser er dog et rigtig godt udgangspunkt. Det er ikke svært at bruge åndedrættet til at arbejde med dine veer, når først du kender og har afprøvet teknikken, men det kan være udfordrende at lære, når først veerne er i gang, og du har ondt. Derfor skal du øve dig i graviditeten, så det er integreret og nemt for dig at bruge, når fødslen går i gang.
Det er normalt at blive svimmel eller lidt utilpas i begyndelsen, når du øver dig, for kroppen er ikke vant til at åndedrættet styres. Ubehaget forsvinder igen, når du stopper med øvelserne, og det bliver bedre, jo flere gange du øver dig.
Det brede åndedræt
Annonse
Åndedrættet bevæger ikke kun forsiden af kroppen. Det er tredimentionelt, fordi lungerne fylder hele vejen rundt, på indersiden af brystkassen.
Når du trækker vejret ned i maven, kan du derfor også tænke åndedrættet om i lænden og ud i siderne. Derved får du brugt den fylde, der er til rådighed.
Det kan især hjælpe omkring uge 36, hvor baby fylder mest i graviditeten, og åndedrættet nemt føles besværet. Når du øver dig i åndedrættet til fødslen, skal du derfor også tænke på et bredt åndedræt, frem for blot at trække vejret ned på forsiden af maven.
Det dybe og rolige åndedræt
Når du mærker, at veen er på vej, vender du fokus mod dit åndedræt. Ånd roligt og fuldt ind gennem næsen, som duftede du til en dejlig blomst. Tænk åndedrættet ned til taljen og ud i kroppens sider.
Du kan sagtens ånde ud gennem næsen, men i praksis ånder de fleste fødende ud gennem munden. På udåndingen åbner du munden og ånder ud med en næsten uhørlig ”haah-lyd”.
Bevar en blødhed på forsiden af halsen, slap af i skuldrene, og lad der være plads mellem kindtænderne. Det kan være en fordel at lukke øjnene, så du bedre kan koncentrere dig.
Øvelse 1: Sæt dig godt til rette, og tænd derefter et stopur. Ånd ind gennem næsen og roligt ud, som beskrevet ovenfor i et minut. Lad både sindet og kroppen slappe af imens, og hvil opmærksomheden på indåndingen og på udåndingen. Et minut svarer nogenlunde til længden på en ve, når fødslen er i gang.
Øvelse 2: Tæl antallet af dybe rolige åndedræt, du tager på 1 minut. I løbet af graviditeten kan du øve dig i at tage det samme antal åndedræt kombineret med en stilling til fødslen som fx at sidde på en stor pilatesbold eller at støtte dine underarme mod en væg og lave små ottetaller med hoften. Hold derefter en pause på 2 -3 minutter. Det er det interval, der ofte vil være mellem veerne, når fødslen er i gang. Gentag mønsteret flere gange. Afspil eventuelt afslappende musik imens, og forestil dig, at du er i fødsel, mens du arbejder trygt og roligt med veerne.
Afspænd med et suk
Prøv at ånde godt ind og så suuukkk. Kan du mærke det? Udåndingen vækker en afspænding i kroppen.
Når vi sukker af lettelse eller efter et krævende arbejde, er det for at slippe spændinger og træthed. Dette slip i sukket kan du også bruge til at nulstille kroppen efter hver ve, hvis der skulle være opstået ekstra spændinger i musklerne under veen. Det betyder, at når veen er slut, laver du et lille suk og mærker efter, om der er lidt restspændinger i kroppen, som du kan slippe.
At udåndingen rummer en afspænding, kan du bruge bevidst under fødslen ved at sørge for at kroppen får tid til at ånde helt ud for hver vejrtrækning under veen. Det betyder, at udåndingen forlænges en smule i forhold til, hvad du ellers ville gøre.
Under fødslen kan det godt være at udåndingen i realiteten ikke bliver lige så lang, som når du øver dig. Det gør ikke noget. Det vigtigste er, at udåndingen får plads, og at du undgår små ubevidste vejrhold som følge af veerne intensitet.
I praksis kan du have fokus på udåndingen under ve fx ved at: Forestil dig, at du ånder dug på en rude. Ånd ind gennem næsen, og åbn munden med en ”haah-lyd”. At ånde på den måde giver en lille smule modstand til udåndingen, der bevirker at den varer lidt længere. Tæl til 3 på indåndingen og 5 på udåndingen.
Prøv det, inden du læser videre. På den måde bliver udåndingerne forlænget. Forestil dig, at du puster på et lys, der står en meter væk. Dette er et lidt kraftigt pust med en rundet mund. Pust helt ud.
Det hurtige åndedræt
Nogle kvinder vil have udfordringer med at bevare og holde fokus på det dybe, brede og rolige åndedræt på forskellige tidspunkter i fødselsforløbet grundet veernes intensitet. Her kan det for nogle kvinder give mening at skifte til et hurtigere åndedræt.
Den form for åndedræt kan hjælpe med at distrahere sig fra sanseindtrykkende fra livmoderen, bl.a fordi det kan være lettere at holde fokus på noget, der er hurtigt, når veen er meget intens.
Det hurtige åndedræt er mere overfladisk og fylder mere i brystkassen, end det dybe rolige åndedræt. Det medfører en lidt selvbedøvende effekt, der kan skabe yderligere spænding i kroppen. Derfor skal det bruges på det rigtige tidspunkt, for at du ikke bliver træt for hurtigt, og det er vigtigt, at du samtidig insisterer på en afspænding af resten af kroppens muskler imens.
Rytmen er 1-2 pust per sekund. Lad det dybe, brede åndedræt bære dig så langt, som du kan, da det er mindre anstrengende for kroppen, og stol også på din intuitive fornemmelse for, hvad der vil virke bedst.
Øv dig, ligesom med det dybe, brede åndedræt i det hurtige pust over 60-90 sekunder.
Sådan gør du: Når veen begynder, laver du 2 gentagelser af det dybe, brede og rolige åndedræt for at komme godt fra start med veen. Derfra ånder du ind, fylder kroppen med luft og laver nu 7 hurtige indog udåndinger gennem munden. Afslut med en lang udånding.
Gentag de 7 hurtige pust afløst af en lang udånding og dernæst en indånding, indtil veen er ved at klinge af, og du igen kan skifte til det dybe, brede åndedræt.
Afspænd så godt du kan
Under fødslen skal du kombinere åndedrættet med en samtidig afspænding i resten af kroppen. Hvis du, under hver ve, spænder op i resten af kroppens muskler fx ved at stå på tæer eller løfte skuldrene, er det svært samtidig at arbejde med et flydende åndedræt.
Prøv i stedet at få lidt bevægelse ind i kroppen. Fx ved at lægge dine hænder på maven og rokke lidt fra fod til fod. Den lille bevægelse forebygger, at du bevarer en blødhed i kroppen og ikke stivner under veen. Hvis du ligger ned, så vær opmærksom på ikke at bruge flere kræfter end nødvendigt.
Lad hele kroppen hvile mod underlaget. På den måde kan åndedrættet, sammen med en god afspændingsteknik (som man nogle gange skal insistere lidt på), hjælpe dig med at fordele dine ressourcer, så du har energi til hele fødslen.
Dine fødselshjælpere kan også hjælpe dig med afspænding ved at give dig massage, trække vejret sammen med dig eller hvile en varm hånd på det spændte område.
Gispeåndedrættet
Indtil du får pressetrang skal du, ved hjælp af åndedrættet, ride med de bølger livmoderen danner i din krop. Når du når til presseperioden, sker der et skift, som kan føles forfriskende.
Du vil opleve, at kroppen presser med, og at veerne hjælper dig med at presse barnet ud. Dette sker ofte helt af sig selv. Ligesom når du går på toilettet om morgenen. Kroppen ved godt, hvad den skal, når barnets hoved trykker på endetarmens reflekser.
Lige inden barnet bliver født, hvilket svarer til de sidste 2-3 veer, kan jordemoderen bede dig om at gispe gennem veerne. Dette gøres ved at ånde hurtigt ind og ud gennem munden. Gispeåndedrættet letter trykket på dit mellemkød, så barnet bliver født langsommere, og det forebygger det bristninger.
Brug tiden nu
Når du næste gang tager 10 minutters powernap på sofaen eller har plukkeveer, kan du samtidig øve dig i det rolige åndedræt over 60-90 sekunder. Hold dernæst en pause, hvor åndedrættet er spontant, og gentag med de dybe, brede og rolige åndedræt igen. På denne måde træner du at fokusere med en afspændt opmærksomhed samt at bringe kroppen i ro ved hjælp af din vilje.
Det kan du overføre og bruge under fødslen. I en periode med store forandringer er det ekstra vigtigt med tid til dig selv. Når du øver dig i at bruge åndedrættet til at skabe ro og finde dit center, har du et bedre udgangspunkt at drage beslutninger fra, som ikke kun hjælper dig til fødslen, men også fremover og i de mange blandede følelser og udfordringer, der kan opstå midt i alt det dejlige ved at være blevet mor.
