Sådan kickstarter du din forbrænding

1. Husk protein

Vil du gerne skrue op for din forbrænding, skal du fylde proteiner på maskinen. Kroppen skal bruge mere energi på at omsætte protein end så meget andet, du kan byde den. Desuden er proteiner en rigtig vigtig byggesten for dine muskler og gode, fordi de mætter rigtig godt og længe, hvilket gør fristelser fra tomme kalorier væsentlig mindre. Gå efter protein med relativt lavt fedtindhold, f.eks. fjerkræ, fisk, æg, bønner og linser.

2. Tang på tallerkenen

Tang er sprængfyldt af sunde sager, der gavner både stofskifte og forbrænding. Oveni er tang en rendyrket vitaminbombe, som giver dig både A-, B- og C-vitaminer − og derudover et hav af gode mineraler. Brug den i sushi, salat eller som krydderi over dine kartofler eller rugbrødsmadder. Tang fås i nogle supermarkeder, hos fiskehandleren eller f.eks. på netspiren.dk

3. Krydret mad

Vær rundhåndet med krydderierne, når du laver mad. Mad, der smager, dufter og kradser lidt, mætter dine sanser og får dig til at spise mindre. Derudover har mange krydderier en særlig gavnlig effekt på forbrænding, stofskifte og blodsukker.

CHILI − indeholder capsaicin, som er kendt for at sparke gang i stofskiftet. En bonus, du kan glæde dig over, næste gang du med sved på panden spiser en heftig gang chili con carne.

KANEL − er et andet vidunderkrydderi, der både kan regulere dit blodsukker og øge din forbrænding. Brug den f.eks. til morgengrød og friske frugtstykker − og spis med god samvittighed.

GURKEMEJE OG INGEFÆR − smager fantastisk og sætter ekstra fut i din forbrænding.

Tip! Ingefærens bidende og stærke smagsstoffer siges at stimulere din forbrænding.

4. Syrlig power

Gør citroner, lime, grape, appelsiner, klementiner og mandariner til et fast punkt på din daglige kostplan. Citrusfrugter er sprængfyldt med C-vitamin, som er supergodt for forbrændingen og den slanke linje. Vitaminet medvirker i produktionen af carnitin − en aminosyre, der spiller en nøglerolle i cellernes forbrænding af fedt.

Powerjuice med æble, ingefær & citrus

4 glas juice

3 gulerødder

8 æbler

2 citroner

½ melon (honning eller net)

20 g skrællet, frisk ingefær

Skræl gulerødderne. Skær æbler og gulerødder i mindre stykker. Pres citronerne. Pres æbler, gulerødder, melon og ingefær i en juicer eller saftcentrifuge. Smag til med citronsaft og husk isterninger. Tilberedningstid: 10 minutter.

Energijuice med citron, solbær & ingefær

4 glas juice

12 gulerødder

1 agurk

1 citron

100 g solbær

20 g skrællet, frisk ingefær

Skræl gulerødderne og skær dem i mindre stykker. Skær agurken i mindre stykker. Pres citronen. Pres gulerødder, agurk, solbær og ingefær i en juicer eller saftcentrifuge. Smag til med citronsaft og server med det samme. Gerne med isterninger. Tilberedningstid: 5 minutter.

Opskrifterne er fra kogebogen „ Genialt køkken”: 100 enkle opskrifter på lækker mad, som sætter gang i din forbrænding. Politikens Forlag.

5. Hold dit blodsukker stabilt

Et stabilt blodsukker er vejen til god forbrænding − hele dagen. På den måde undgår du for det første at blive så sulten, at du får trang til at kaste dig over alt spiseligt inden for rækkevidde, og for det andet holder det dit stofskifte ved lige dagen igennem. Den bedste vej til et stabilt blodsukker er at sende det godt fra start med en god, nærende morgenmad, gerne med protein, f.eks. en omelet.

I løbet af dagen er det også en god ide løbende at fylde lidt af det sunde på − eller med andre ord: Spis tit, småt og godt. Det vil holde kroppens forbrænding på stikkerne hele dagen lang. Kroppen bryder sig nemlig slet ikke om, at du forsøger at sulte den. Det vil få den til at holde på depoterne i stedet for at bruge af dem. Sidst, men ikke mindst er det afgørende, at du prøver at undgå at overfodre dit blodsukker med lyst brød, kager, hvide ris, lys pasta og slik.

6. Sved det ud

Når kroppen har det varmt, bruger den masser af energi på at forsøge at køle sig ned. At svede er altså en slags arbejde for kroppen, både når du træner, og hvis du f.eks. går i sauna. Det vil samtidig tage nogle affaldsstoffer med på vejen og give stofskiftet bedre arbejdsvilkår.

7. Søvn sluger fedt

Får du ikke nok søvn, laver det rod i din hormonbalance, forstyrrer dit stofskifte og nedsætter din forbrænding. Du vil med garanti heller ikke have energi til at dyrke motion, hvis du er træt og udkørt. I stedet vil du have tendens til at spise for meget. Dels fordi du er vågen i flere timer, og dels fordi dine søvnforvirrede hormoner bilder dig ind, at du er sulten. Det er også, mens du sover, at kroppen producerer væksthormon, der er med til at forbrænde fedt. Derfor er der god grund til at prioritere din søvn. Sørg for at få syv-otte timer per nat.

8. Grøn te slanker

Grøn te er perfekt til en velfortjent pause, hvad enten den ligger først, midt eller sidst på dagen Visse studier siger nemlig, at den kan øge stofskiftet og på den måde hjælpe din krop af med fedtet.

9. Dyrk de lange, seje træk

Det er ikke kun gennem korte, benhårde intervaller, at du kan øge din forbrænding. Motion ved en mere behagelig intensitet, men over længere tid og distancer, er også værd at huske. Når du konditionstræner ved såkaldt moderat intensitet, forbrænder du nemlig hovedsagelig fedt. Det kræver som udgangspunkt, at du træner i minimum 45-60 minutter.

Skal du samlet set forbrænde lige så mange kalorier, som du gør ved den helt hårde, intensive træning, så skal du arbejde i længere tid. At forbrænde 400 kalorier er nemlig både muligt ved at spurte og ved at jogge. Det tager bare noget længere tid, hvis du vælger den behagelige model.

TIP! Varier din træning både i intensitet og motionsform, det udfordrer kroppen maksimalt og holder din forbrænding oppe. Det kræver nemlig mere af kroppen, når den hele tiden skal omstille sig – og det koster kalorier.

10. Muskler slanker

Muskler er en langt bedre forbrændingsmaskine end fedt. Jo mere muskelmasse du har, desto mere forbrænder din krop. Det gælder både under træningen, og når du ligger på sofaen og læser i dit fit living. Forklaringen er, at dit hvilestofskifte bliver højere i takt med, at din muskelmasse vokser.

Genvejen til stærke muskler, der sætter turbo på forbrændingen, hedder styrketræning. Jo større muskelgrupper du sætter i sving, desto mere energi kræver det af kroppen at holde dem kørende. Derfor er det godt for din forbrænding at lade de helt store muskler som ben, balder og bryst arbejde.

Din vægt kan godt stige, når du styrketræner. Det skal du ikke blive forskrækket over. Det skyldes, at muskler vejer mere end fedt. Så selv hvis vægten går opad, kan din omkreds − både om lår, balder og talje − sagtens gå den anden vej. Og det er jo det, der tæller!

11. Skru op for farten

Træning med fuld skrue og maks. gas er supereffektivt, når det handler om forbrænding. Du når ikke bare det hele på den halve tid, du træner også kroppens iltoptagelse og forbedrer din kondition. Det giver dig en højere forbrænding − både i og ude af træningsskoene. Tilsæt derfor intervaller, bakkeløb, sveddryppende spinning eller anden træning, hvor du virkelig får presset din puls langt ud af komfortzonen, på den ugentlige træningsplan. Så skal du se løjer! Se f.eks. træningsplanen nederst på siden.

12. Vær aktiv - hele dagen

Al bevægelse og aktivitet forbrænder kalorier. Også den, der ikke er benhård, sveddryppende og tidskrævende. Det lyder banalt, men det batter altså i det daglige kalorieregnskab, om du tager trappen frem for elevatoren op på anden sal, tager cyklen i stedet for bilen på job, går en omvej til bussen og en ekstra tur med − eller uden − hunden.

Mange bække små bliver til en del forbrændte kalorier i løbet af en måned og et år. Studier har f.eks. vist, at en standardperson, der sidder ned og taler i telefon i en time, forbrænder 85 kalorier, mens en tilsvarende person, der står op, forbrænder 240 kalorier.

Træningsprogram: Boost din forbrænding

Mandag: Løb − udholdenhedstræning: Løb eller cykl en lang tur i et pænt tempo ved moderat intensitet.

Tirsdag: Styrketræning: Sørg for, at bl.a. de store muskelgrupper som lår, balder og bryst kommer på arbejde. Varm evt. op i en romaskine.

Onsdag: Bakkeløb − høj intensitet

Torsdag: Restitution: Gå eventuelt en dejlig, lang tur eller dyrk noget yoga.

Fredag: Styrketræning: Sørg for, at bl.a. de store muskelgrupper som lår, balder og bryst kommer på arbejde. Varm evt. op i en romaskine.

Lørdag: Spinning − høj til moderat intensitet: Tag en knaldhård spinningtime med intervaltræning eller en længere, udholdenhedspræget time, alt efter dagens humør.

Søndag: Intervalløb − høj intensitet: Løb. Intervaltræning eller fartleg med en veninde.