15 minute workout: 5 udstrækningsøvelser

Program 4: Stræk ud

1. Bagoverbøjning 

Træner: Strækker mavemuskler, hoftebøjer, rygrad og bækkenled.

Gentagelser: 3 x 15-30 sekunder.

Sådan gør du: Læg dig på maven med strakte ben. Placér hænderne under skuldrene, og pres din overkrop opefter ved gradvist at strække armene, så du kommer i en bagoverbøjning. Bagoverbøjningen skal opstå ved hjælp fra armene og ikke ved at trække med balder og ryg. Er det for voldsomt for dig at stå på strakte arme, så prøv først at udføre øvelsen hvilende på underarmene.

2. Lysken- og hoftebøjerstræk

Træner: Strækker de dybe hoftebøjere og lysken.

Gentagelser: 3 x 15-30 sekunder pr. side.

Sådan gør du: Stil dig i en planke. Herfra sætter du højre fod frem på ydersiden af højre hånd. Du har nu overkroppen og armene placeret på indersiden af benet, der er fremme. Bøj armene, og lad overkroppen søge ned imod underlaget, imens du presser numsen nedad og fremad. Skift side.

3. Pigeon pose 

Træner: Strækker de dybe hoftebøjere og den mellemstore baldemuskel.

Gentagelser: 3 x 30-60 sekunder pr. side.

Sådan gør du: Stil dig på alle fire. Træk dit højre knæ op til højre albue, og placér foden lige ovenover venstre knæ. Skub så venstre fod så langt tilbage som muligt og stræk benet. Det giver en følelse af at gå i split. Sænk roligt overkroppen mod underlaget, og hold ryggen ret eller ganske let svajende. Vil du opnå et større stræk, så træk den hvilende højre fod længere opad mod armene.

4. Cat cow

Træner: Ryg, nakke og skuldre. Strækker forsiden og bagsiden af overkroppen.

Gentagelser: 1 x 30-60 sekunder.

Sådan gør du: Stå på alle fire. Herfra svajer og runder du skiftevis ryggen, så du kommer ud i yderstillingen i begge retninger. I svajet skal du slappe helt af i skuldrene, så skulderbladene mødes, og ved rundingen skal du presse hænderne i gulvet, skubbe brystet opad, så skulderbladene bliver skilt ad. Du kan tage nakken med ved at kigge op mod loftet i svajet og ind mod navlen, når du runder ryggen.

5. Baglårstræk i dør

Træner: Strækker baglåret samt den store baldemuskel.

Gentagelser: 3 x 15-30 sekunder pr. ben.

Sådan gør du: Læg dig helt op ad dørkarmen i en åben dør eller op ad en sofa. Løft herefter det ben op, der ligger nærmest dørkarmen, så benet hviler udstrakt op ad dørkarmen. Hold ryggen og særligt lænden i underlaget og undlad at løfte modsatte ben fri. For at opnå det maksimale stræk, rykker du helt ind til dørkarmen, så balden rører ved den. Er strækket for voldsomt til, at du kan strække benet, så ryk lidt længere væk fra karmen.