15 minute workout: Styrketræning til balder og lår
Her får du træningsprogrammet, du kan lave på bare 15 minutter! Der er fokus på styrketræning, der strammer dine lår og balder.
Program 2: Træn din styrke
1. Step fast out 'n' in
Træner: Udholdenhed.
Gentagelser: 1 minut. Efterfulgt af 15 sekunders pause.
Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og gå lidt ned i knæ. Bøj dine arme, og bevæg dig så med små hurtige skridt ud til siden og tilbage igen. Sørg for at blive nede i knæ, og hold tempoet højt.
Annonse
2. Jump lunges
Træner: Ben, balder og puls.
Gentagelser: 2 x 30 sekunder med 15 sekunders pause imellem.
Sådan gør du: Stil dig med det ene ben en halv meter foran det andet, og gå ned i en lunge, så det bagerste knæ næsten rører gulvet. Sæt af, og hop op så du i afsættet skifter benstilling og lander med det modsatte ben forrest. Hold rytmen, og sørg for at holde overkroppen ret under hele øvelsen.
3. Lateral jump
Træner: Balder og lår.
Gentagelser: 1 minut efterfulgt af 15 sekunders pause.
Annonse
Sådan gør du: Stil dig med samlede ben, og gå lidt ned i knæ. Hop så langt du kan ud til den ene side og tilbage igen. Fortsæt hoppebevægelsen fra side til side. Det kan være svært at holde balancen, så vær opmærksom på at spænde op i kroppen, og holde fokus når du hopper fra side til side.
4. Down up
Træner: Mave, udholdenhed og ryg.
Gentagelser: 1 minut efterfulgt af 15 sekunders pause.
Annonse
Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj dig fremover, og sæt hænderne i gulvet foran dig. Hop tilbage med fødderne, så du står i en planke. Hop så frem med fødderne igen, og stil dig op. Fortsæt i et højt tempo.
5. Donkey kicks
Træner: Udholdenhed, arme, ryg og mave.
Gentagelser: 1 minut efterfulgt af 15 sekunders pause.
Sådan gør du: Stil dig på alle fire. Placér hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Løft dine knæ to centimeter over gulvet. Sæt af med fødderne, og spark hælene op til bagdelen. Land med knæene løftede fra gulvet.
6. Step up to high knee
Træner: Ben og balder.
Gentagelser: 1 minut efterfulgt af 15 sekunders pause.
Sådan gør du: Stil dig foran en stol eller stepbænk med samlede ben. Træd op på stolen med den ene fod, og før så modsatte knæ højt op. Kom tilbage på gulvet, og gør det samme med modsatte ben. Hold tempoet, og find rytmen.
