3 gode øvelser: Sådan træner du dine hoftesmerter væk

Fysioterapeut Christina Peick vil helst ikke have, at vi taler om at passe godt på hoften.

I stedet skal vi fokusere på, hvordan vi holder den stærk.

"Hvis man siger til folk, at de skal passe på hoften, kommer det til at lyde, som om hoften er meget svag og skal skånes. Det er slet ikke tilfældet. I stedet har vi brug for en stærk hofte, da den er et vægtbærende led i kroppen."

Hoften skaber stabilitet for især bækkenet, knæene og anklerne.

"Hoften er et kugleled, hvilket betyder, at den kan bevæge sig i mange retninger. Den har en god stabilitet og mobilitet takket være muskler og ledbånd. Men det kræver, at man bruger den, så musklerne og ledbåndene har det godt", fortæller hun.

Mange danskere bøvler med hoftesmerter, hvilket kan skyldes alt fra forstrækninger til inflammation i en slimsæk. Hos voksne over 45-65 år er den hyppigste årsag til hoftesmerter dog artrose, også kaldet slidgigt.

Slidgigten skyldes, at brusken i hoften er ødelagt på grund af slidforandringer.

Læs også

Ditte vejede 130 kilo. Så tog hun en beslutning, der fik kiloene til at rasle af

Når brusken i hofteleddet er slidt, øges gnidningen på knoglen, hvilket kan give smerter og føre til nedsat bevægelighed og halten. Slidgigt er også årsag til langt de fleste hofteoperationer.

"Jeg oplever dog ofte, at klienter kommer til mig, fordi de tror, de har problemer med hoften. Det er her, de mærker smerter, måske har de en mor eller en mormor, der havde slidgigt og tænker derfor, at det må være årsagen.

Men smerterne kan sagtens skyldes problemer et andet sted i kroppen for eksempel ryggen."

Det er derfor vigtigt altid at få udredt, hvor smerterne egentlig stammer fra, så du kan sætte ind det rigtige sted, råder Christina og fortsætter:

"Ofte vil hofteproblemer dog vise sig nedadtil i kroppen. Hvis du har ondt i knæet, kan det for eksempel skyldes, at stabiliteten i hoften ikke er stærk nok."

Målrettet hofte-træning

Heldigvis kan du gøre meget for at få en stærk og sund hofte.

Christina Peicks allerbedste råd er styrke- og mobilitettræning. Selv med en hofte, der er hårdt ramt af slidgigt, kan den rette træning gøre en stor forskel og måske udsætte eller ligefrem overflødiggøre en operation.

Derfor anbefaler lægerne nu også i højere og højere grad træning før operation: 

"GLA:D-træning er specielt udviklet til dig med artrose i hofter eller knæ. Det er styrketræning med fokus på bagkæden af kroppen, og undersøgelser viser, at 8-12 uger med den træningsform et par gange om ugen virkelig kan gøre en forskel.

Jeg anbefaler altid, at du starter der. En operation bør kun komme på tale, hvis det er den eneste udvej, da den altid vil være forbundet med risici," siger fysioterapeuten.

Ud over styrketræning vil det også hjælpe at tabe sig ved overvægt, da overvægt forværrer slidgigt i hoften. Dog kan du ikke forvente, at et vægttab alene får smerterne til at forsvinde. Du er nødt til at supplere med styrketræning. En sund kost hjælper desuden til stærke knogler.

Læs også

Jeg har mistet kontrollen over mit underliv, og det påvirker min hverdag alt for meget

"Arvelige faktorer spiller også ind i forhold til at udvikle slidgigt i hoften. Men du er også disponeret, hvis du har levet et hårdt liv med gentagende tunge løft og uhensigtsmæssige vrid af hofterne.

Eller hvis du for eksempel har været fejlernæret eller er ryger," forklarer Christina og understreger, at de fleste med alderen vil få let slidgigt i hoften, såkaldt aldersbetinget artrose, og at det ikke behøver give anledning til bekymring.

"Du kan opnå betydelige resultater med den rette styrketræning. Jeg har indimellem patienter, som er meget bekymrede for, at deres hofteproblemer skal ændre deres liv permanent.

Måske er de vant til at spille badminton eller løbe, og det kan de pludselig ikke længere. Men så skal de måske ændre lidt på deres livsstil i en periode og begynde at svømme eller dyrke yoga, hvor der er mindre belastning af hoften.

Efter 8-12 uger med GLA:Dtræning kan smerterne være lindret, og de kan begynde at spille badminton eller løbe igen," fortæller hun.

Flere kvinder end mænd

Christina Peick forklarer også, at flere kvinder end mænd oplever hoftesmerter, hvilket dels hænger sammen med, at kvinder føder børn, dels at de er bygget anderledes med et bredere bækken.

Det brede bækken gør, at kvinder har en større vinkel fra hofter til knæ, hvor mænd går mere lige ned. Det kræver stærkere hofter.

Hun ser dog ingen grund til at kaste sig over GLA:D-træningen forebyggende, men anbefaler almindelig motion og styrketræning generelt samt et liv med sund kost, ingen rygning og D-vitamin-tilskud her i de kolde måneder.

Christina Peick

Idrætsfysioterapeut og uddannet Dip. MPT i Muskuloskeletal Fysioterapi, som er en specialiseret uddannelse i undersøgelse, diagnostik og behandling af problematikker i bevægeapparatet.

Hun har specialiseret sig i ryg, hofte, bækken og knæ.

Læs mere på: christinapeick.dk