4 øvelser, som får pulsen i vejret
Er det nu, du skal give konditionen et seriøst boost? Her er fire gode træninger, som får pulsen i vejret og styrker din krop både med og uden redskaber. Og du er selvfølgelig fri til at gå amok med bare én, hvis du finder din favorit.
1. Intervaller
Vi får aldrig nok af de gode gamle intervaller. Denne intervaltræning er så varieret, at du ikke når at tænke på, at du er træt.
Find et løbebånd, en romaskine, en spinningcykel, en crosstrainer eller flyt konditionstræningen ud i naturen, og ha’ det sjovt med denne ”pyramideopsætning”, hvor pauserne altid er halvdelen af træningstiden.
Sæt din yndlingsmusik i ørerne, og gi’ den fuld gas i intervallerne!
Annonse
Sådan gør du
- 4 min træning/2 min pause
- 3 min træning/1,5 min pause
- 2 min træning/1 min pause
- 1 min træning/30 sek pause
- 1 min træning/30 sek pause
- 2 min træning/1 min pause
- 3 min træning/1,5 min pause
- 4 min træning/2 min pause
Tip: Undgå at stoppe helt i pauserne. Den tid, du har til næste interval, skal være aktiv, men samtidig have et så roligt tempo, at du får pulsen ned og er forberedt til næste interval.
2. Tabata uden udstyr
Tabata er ikke nyt i fitnessverdenen, men er stadig manges favorit. Almindelig og simpel tabata-træning går ud på at træne i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og gentage dette otte gange. I løbet af de 20 sekunders træning skal du virkelig give den fuld gas.
Her får du det ultimative hjemmeprogram med seks effektive helkropsøvelser, der ikke kræver noget udstyr.
Burpees
Læn dig forover med bøjede ben, sæt hænderne i gulvet, og hop bagud med fødderne (så du står i en høj planke). Bøj i armene, til brystet rører gulvet. Stræk armene, og hop frem med fødderne igen. Hop derfra eksplosivt op mod loftet samtidig med, at du klapper i hænderne over hovedet.
Annonse
Pushups på knæ
Stå i en høj plankeposition med knæene på jorden. Sænk dig ned på gulvet, indtil dit bryst rører jorden, og skub dig selv op igen. Her skal du have et smalt greb med albuerne langs kroppen hele vejen.
Mountain climbers
Stå i en høj planke, og arbejd så hurtigt du kan med hvert knæ ind mod brystet.
Butterfly sit-ups
Læg dig på ryggen med fodsålerne vendt mod hinanden, og armene over hovedet. Brug dine armes kraft til at lave en sit-up, hvor du for hver gentagelse rører gulvet foran dine fødder.
Jumping lunge
Gå ned i en dyb lungeposition. Hop op og skift ben. Sænk dig, indtil dit knæ næsten rører jorden, og gentag hoppet.
Frøhop
Sæt dig ned med knæene skubbet ud til siden og hænderne foran dig. Rør ved gulvet, hop højt og gentag.
3. Cirkeltræning
Her har du længere træningsperioder end ved tabata-programmet, hvilket betyder flere gentagelser, og du skal bruge udstyr som en medicinbold. Arbejd med højere intensitet og mindre vægt. Arbejd i 45 sekunder, tag en pause på 45 sekunder, og gentag dette i 2-3 runder.
Her er øvelserne:
Goblet squat med bold
Annonse
Hold en medicinbold med begge hænder foran brystet. Gå ned i en dyb squat og skub dig selv op igen.
Bulgarsk udfald med et hop og TRX-slynge
Placer den ene fod i en lav slynge. Gå ned i en dyb udfaldsposition, inden du tager springet og hopper op med det ene ben. Arbejd kun med ét ben ad gangen, og tag det andet i næste omgang.
Bentræk i slyngen
Læg hælene i TRX-slyngen, mens du ligger på ryggen. Bøj dine knæ, og træk hurtigt dine hæle mod dig og tilbage.
Thrust med bold
Hold en medicinbold foran kroppen som i goblet squat. Herfra går du ned i en squat, inden du eksploderer op og bruger kraften til at skubbe bolden op over hovedet.
Bolden smækker
Find en tung bold. Løft den over hovedet og smæk den i jorden, så hårdt du kan.
Row i slynge
Tag fat i TRX-slyngen med begge hænder. Stå så skråt, som du foretrækker, og træk dig mod løkkerne.
Hoppesquat i slynge
Hold slyngen foran dig. Sæt dig ned i en dyb squat og hop op. Træk slyngen mod dig, når du hopper, så du kommer ekstra højt op.
4. Gå til gruppetræning
… som du synes er sjov. Nogle gange kan det være rart ikke at tænke og bare lade andre bestemme, hvad du skal gøre. Derudover er gruppetræning ofte både varieret og social, og lige nu er der masser af muligheder for at joine træningsfællesskaber i det fri.
