5 effektive øvelser til dig, der er i overgangsalderen
Hvis du – ligesom journalist Marie-Louise Truelsen – gerne vil hjælpe kroppen i overgangsalderen og ruste den til et langt liv, så er (tung) styrketræning et godt sted at starte. Her er 5 enkle og effektive øvelser, der når hele vejen rundt – anbefalet af træningsspecialist Jan Svensson.
Styrketræning er for alle over fem år, lyder Sundhedstyrelsens nyligt opdaterede anbefalinger for fysisk aktivitet. Og er du kvinde og tæt på overgangsalderen, er det især vigtigt at gribe ud efter håndvægte og kettlebells – og gerne de tunge af slagsen. Så kan du nemlig modvirke tabet af knogle- og muskelmasse, som accellerer fra slutningen af tyverne og nærmest er i frit fald, når menopausen rammer.
Dette styrkeprogram er helt simpelt og baseret på, at alle kroppens muskler trænes igennem. Øv dig først og fremmest på teknikken og på at mærke de muskler, du træner. Fokusér også på din vejrtrækning undervejs, så du puster ud under den hårde del af øvelsen. Når du er blevet fortrolig med øvelserne, så begynd at udfordre dig selv ved at øge vægten. Det må gerne ”brænde” lidt i musklerne på de sidste gentagelser.
Lav 10 gentagelser af hver øvelse, hold en kort pause, og skift til næste øvelse. Kør i alt 3 runder med 2 minutters pause mellem hver runde.
Squat
OM ØVELSEN: Squatten er en af de vigtigste styrkeøvelser, du kan udfordre din krop med. Du træner kroppens store muskler, som hjælper dig med at kunne genere kraft, så du kan gå, løbe, hoppe, løfte og så videre. Det er primært dine ben og balder, der er på arbejde, og sekundært mave, ryg og de fleste andre af kroppens muskler.
Annonse
SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand med en god, tung håndvægt i hænderne. Sørg for at spænde godt i maven, og hold ryggen ret, mens du stille og roligt bøjer dine knæ og strækker dem igen. Forestil dig, at du skal sætte dig på og rejse dig fra en stol.
Tip! I stedet for en håndvægt kan du have en vægtstang på skuldrene eller holde en kettlebell foran brystet. Fødderne kan du også placere forskelligt, f.eks. med lidt større bredde, eller du kan lade fødderne dreje mere eller mindre væk fra hinanden.
Row
OM ØVELSEN: Rygmusklerne er den næststørste muskelgruppe efter ben og balder og supervigtige at træne, da de er involveret, både når du går en tur og løfter samt trækker noget. Og med de mange stillesiddende jobs, der findes, så kan stærke rygmuskler også afhjælpe smerte og stivhed og bidrage til en flot holdning.
SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i hoftebredde, bøj let i knæene, og læn dig forover fra hoften. Spænd godt i maven, og hold ryggen ret samt nakken lang og lige. Træk herefter albuerne forbi taljen, og stræk derefter armene. Mærk, hvor du spænder musklerne på bagsiden af skulderne og mellem skulderbladene.
Tip! Du kan variere øvelsen ved at ændre positionen af albuerne, så i stedet for at trække dem tæt ind til kroppen, kan du lade dem vende vinkelret ud fra kroppen.
Dødløft
Annonse
OM ØVELSEN: Ligesom squat og row så træner dødløft alle de vigtigste muskler, du har, som kan hjælpe dig med at bevæge dig ubesværet rundt hele livet. Hele bagsiden – baglår, balder og ryg – aktiveres.
SÅDAN GØR DU: Hold en kettlebell, et par gode tunge vægte eller en vægtstang i hænderne. Sæt fødderne i hoftebreddes afstand, og bøj let i knæene. Læn dig herefter forover i overkroppen fra hoften, og rejs dig op til lodret igen. Sørg for at holde ryggen ret hele tiden, og spænd godt i maven. Du skal kunne mærke, at det strækker i baglårene, når du læner dig forover, og at balderne spænder, når du rejser dig op til lodret igen.
Stående skulderpres
OM ØVELSEN: Øvelserne træner primært dine skuldre og forside samt bagsiden af armene. Sekundært er især mave og ryg med på arbejde.
Annonse
SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj let i knæene, spænd dine mavemuskler, og klem balderne sammen. Start med at holde vægtene i hænderne ved skuldrene, og stræk og bøj herefter armene mod loftet.
Tip! Du kan variere øvelsen i forhold til, hvordan du vender hænderne, så albuerne enten bevæger sig ud til siderne eller langs kroppen tæt ved skuldrene.
Brystpres
OM ØVELSEN: Her styrker du din overkrop, bryst, skuldre og arme, men også ryg og mave er med på arbejde.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen på gulvet eller på en træningsbænk i fitnesscentret. Pres fødderne godt ned i gulvet/bænken, hold hovedet og det øverste af ryggen nede, og spænd godt i maven. Stræk og bøj så dine albuer, så du skubber vægtene væk fra kroppen. Overarmene skal som udgangspunkt være vinkelret ud fra kroppen, men du kan også ændre positionen fra gang til gang ved f.eks. at holde armene helt tæt til kroppen, mens du laver samme bevægelse.
