Få smukke og sexede arme hjemme på stuegulvet. Drømmer du om pæne, faste arme? Her får du fem enkle, men supereffektive øvelser, der former og styrker dine arme. Bonus? Resten af kroppen kommer også på arbejde.
Af: Susanne Knutzen Foto: Sophia Hviid Styling og Makeup Liv Røhling Harden Model Amanda/Étoile Models Tak til personlig træner Christina Tjønneland
For at få det optimale ud af øvelserne skal du lave dem 3-4 gange om ugen. Til gengæld vil du kunne mærke forskel allerede efter 3-4 uger og se forskel efter 6 uger. Alt, du skal bruge, er to lette håndvægte på ca. 2,5-3 kg og en tungere håndvægt på 3-5 kg.
TRICEPS & BALDER
SÅDAN GØR DU: Tag en vægt i hver hånd, og stil dig med strakte ben. Stræk armene foran dig, og før så det ene ben bagud, mens du bøjer forover i overkroppen. Benet skal så vidt muligt ende i vandret eller derover, så ryg og ben er i en lige linje. Husk at spænde godt op i maven og balder, det øger balancen. Træk så armene fra strakt position op til kroppen i en kontrolleret ro-bevægelse.
GENTAG øvelsen 12 gange, og skift til modsatte ben.
BONUS: Supergod for 1 2 triceps, baglår og balder.
SLANKE ARME
Annonse
SÅDAN GØR DU: Stil dig med en hoftebredde mellem fødderne. Tag fat med begge hænder om en tung håndvægt (3-5 kg). Hold ryggen ret, spænd i maven, og stræk armene samlet op over hovedet, og sænk derpå langsomt vægten bagud ned langs ryggen. Stræk armene op igen. Sørg for, at albuer og overarme bliver samme sted hele tiden. Det er kun vægten og underarmene, der flytter sig. Du øger effekten ved at holde armene tæt på ørerne.
GENTAG øvelsen, så mange du kan. Hold pause i 30 sekunder, og tag et sæt mere.
BONUS: Opstrammer bagsiden af armen.
TRÆN BICEPS
SÅDAN GØR DU: Tag en håndvægt i hver hånd (ikke for let, gerne 2,5-3 kg). Stil dig med en hoftebredde mellem fødderne. Hold armene ind til siden, ryggen ret, skuldrene nede, spænd i mavemusklerne, og kig lige frem. Bøj så i albueleddet, og før hænderne op mod skuldrene. Sænk igen i et roligt, kontrolleret tempo, så du holder spændingen hele vejen. Sørg for, at dine overarme hele tiden er inde ved kroppen.
GENTAG øvelsen 15 gange. Hold så en pause på 30 sekunder, og gentag øvelsen yderligere 2 gange.
BONUS: Styrker og former din biceps.
KLASSISK PLANKE
SÅDAN GØR DU: Start i planken som udgangsstilling. Spænd i maven, og brug forsiden af lårene aktivt. Din bagdel fungerer i denne stilling som en slags bro mellem overkrop og underkrop, så spænd også godt op i den. Bøj ganske let i albuerne for at sikre, at du bruger musklerne frem for at hænge i leddet. Husk at trække vejret.
HOLD stillingen 15-60 sekunder. Hold ét minuts pause, og gentag.
Annonse
BONUS: Rigtig god allround-træning.
KLASSIKER MED ET TVIST
SÅDAN GØR DU: Stå i planken, spænd godt op i hele forsiden af kroppen, og lav en mikroskopisk bøjning i albueleddet, så du er sikker på, at albuen peger direkte bagud. Spænd i maven og balderne, og løft skiftevis højre og venstre ben.
FORTSÆT, så længe du kan. Helst mellem 15 og 60 sekunder. Hold så ét minuts pause, og gentag.
BONUS: Styrker på skulderpartiet, balder og baglår.
