5 yogaøvelser: Bliv en bedre løber
Yogaøvelser kan gøre underværker for dit løb. Yogainstruktør Susanne Lidang giver dig sine bedste øvelser, der kan gøre dig både hurtigere, smidigere og fri for skader. De tager kun 15 minutter og er optimale som udstrækning efter en løbetur.
HVORFOR YOGA FOR LØBERE?
Yoga er det perfekte match til dit løb, da det skaber en optimal balance mellem krop og sind. Dyrker du yoga, kan du komme dine skader til livs, styrke dit totale fokus og nærvær. Du føler dig bedre tilpas, fysisk og mentalt, og restituerer bedre. Og med god sandsynlighed bliver du ovenikøbet en hurtigere løber.
Løb er effektiv konditionstræning, men samtidig meget belastende for kroppen. Hver gang du hopper i løbeskoene, lander du med 3-4 gange din kropsvægt pr. landing, og foretager den samme bevægelse igen og igen. Dette medfører ofte stivhed og ømhed i kroppen, og kan desværre i hyppige tilfælde føre til skader.
Det er dine muskler, der foretager løbeskridtet, og de styres af hjernen og nervesystemet. Derfor er det ikke så meget din kondition, men din styrke, smidighed og koordinationsevne, der bestemmer, hvor effektivt du kan løbe.
Ved at have en krop i balance slipper du for overbelastningsskader og slid på kroppen. Du bruger samtidig mindre energi, og din udholdenhed forbedres.
Yoga strækker og smidiggør de muskler i kroppen, som bliver stive ved løb, samt styrker de muskler, der ikke trænes, når du løber. På den måde øges din bevægelsesfrihed, når du løber, og du skaber en muskulær balance i kroppen. Din fysiske balanceevne øges, ligesom du mentalt får både ro og energi.
Din restitution, som er supervigtig for dit løb, forbedres via yoga- og vejrtrækningsøvelser, idet du beroliger dit centrale nervesystem og derved opnår en følelse af ro og frihed, både i kroppen og mentalt. På én gang kan du løbe afslappet, dvs. uden anstrengelse, og samtidig være knivskarpt til stede, bevidst om din vejrtrækning, og hvordan du sætter fødderne i underlaget. Dit løb kan på den måde være både effektivt og meditativt.
TILMELD DIG ALT FOR DAMERNES KVINDELØB 2017 LIGE HER
De følgende fem øvelser er særligt designet til løbere. Du kan med fordel lave dem efter dit løb som den optimale udstrækning. De tager ca. 15 minutter.
ØVELSE 1: FLET FINGRE MED DINE TÆER
HVORFOR: Når du fletter fingre med dine tæer, stimulerer du de forbindelser, der går fra tæerne og op til hoften og lårbenet. Sådan forbedrer du kroppens infrastruktur. Det er med til at give en bedre kropsholdning og et bedre løb.
Øvelsen er også god at lave, hvis du har stået og/eller gået i timevis og dine fødder trænger til en timeout uden sko. Den kan ligeledes hjælpe krøllede "stilet-tæer" med at folde sig ud.
Annonse
HVORDAN: Sid, evt. på et sammenfoldet tæppe eller sammenrullet måtte, med venstre ben strakt frem foran dig og højre knæ bøjet og ud til siden. Læg højre fod over venstre knæ. Hvis det føles mere behageligt, kan du bøje venstre ben også. Flet venstre hånds fingre med højre fods tæer: Pegefingeren fører du ind mellem storetå og langetå og så fremdeles, helt ned til lilletåen. Højre hånd placerer du omkring højre ankel - det giver en god støtte.
Med fingrene mellem tæerne kan du nu trække tæerne først ind mod dig og dernæst væk fra dig nogle gange. Lad så venstre hånd føre foden rundt i cirkler, 5-10 gange - foden slapper af. Det er hånden, der fører foden rundt. Cirkulér først med og derefter mod uret. Gentag til modsatte side. Til sidst sætter du dig med begge ben strakt frem foran dig i jorden. Rotér aktivt fødder og ankler rundt i cirkler nogle gange til begge sider.
ØVELSE 2: STÅENDE FOROVERBØJNING MED SKULDERSTRÆK
HVORFOR: Giver ro og ilt til hjernen, strækker bagsiden af ben og hofter og løsner op for spændinger i ryg, skuldre og nakke.
HVORDAN: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj så langt ned i knæene, at du kan sætte fingerspidserne i jorden og give slip i nakken. Lad hovedet hænge. Sug navlen ind og op, og flet så fingrene bag numsen, så skuldrene mødes på ryggen - flyt hænderne væk fra halebenet, og stræk så arme og hænder op mod himmelen, måske lidt udover hovedet, så det forreste af skuldrene søger væk fra ørerne. Giv slip i hovedet,
Tip! Hvis du bevæger armene lidt fra side til side, så skulder og bryst åbner sig lidt op mod himmelen, kan du samtidig massere skulderområdet.
ØVELSE 3: SIDDENDE RUNNER'S STRETCH
ØVELSE 3: SIDDENDE RUNNER'S STRETCH
HVORFOR: Selvfølgelig skal du strække haserne (baglårsmusklerne) med Runner's stretch. Det løsner effektivt op i lænden og strækker også lægmusklen og akillessenen.
HVORDAN: Stræk det forreste ben ud lige foran dig. Det andet knæ forbliver underlaget. Forreste fods tæer peger opad, og hælen presses aktivt ned i jorden og ind mod sig selv, så lårbensknoglen kommer tilbage, ind i hofteskålen - det mærkes som et aktivt stræk i det strakte bens baglår. Du kan sagtens have forreste knæ let bøjet, så længe du aktivt presser hælen ned og ind mod dig selv. Fingerspidserne i jorden på hver sin side af forreste ben. Tillad dig at runde i det øverste af ryggen, og lad hovedet hænge, så du kigger ned i jorden. Hold strækket i 5-10 ind- og udåndinger.
ØVELSE 4: TRÆET
HVORFOR: Styrker koncentration og balanceevne, åbner og smiddiggør hoften og strækker ben og ryg.
HVORDAN: Stå med begge fødder ved siden af hinanden. Læg vægten over i højre ben, og mærk fodsålens kontakt til jorden. "Slå rødder" ned gennem fodsålen, så du står stabilt på højre fod, når du bøjer venstre knæ og fører foden op på indersiden af højre skinneben eller helt op til inderlåret - brug evt. hånden til hjælp.
Pres fod og inderlår gensidigt mod hinanden, så du "krammer ind mod kroppens centerlinje" - det giver stabilitet. Find fokuspunkt med øjnene foran dig, så holder du lettere balancen. Før armene ud til siderne med håndfladerne opad, og saml hænderne over hovedet. Bliv i stillingen, mens du trækker vejret roligt.
ØVELSE 5: SIDDENDE TWIST MED STRAKT BEN
HVORFOR: Strækker skuldre, ryg, haser og hofter og er god til fordøjelsen (lever og nyrer masseres).
HVORDAN: Sid ret op og ned med benene strakt ud foran dig. Kom evt. op på en pude eller sammenrullet måtte, hvis det kniber med at holde ryggen rank. Træk ballerne tilbage. Bøj venstre ben, og sæt foden i jorden ud for højre knæ. Placer venstre hånd i underlaget bag enden.
Ræk højre arm op i luften på en indånding, drej overkroppen, og placér på en udånding albuen på ydersiden af venstre knæ. Pres albuen ind i knæet, og lad fingrene pege op mod himmelen, mens du forsigtigt twister overkroppen mod venstre - drej fra navlen først, og forsøg så at løfte og dreje brystet med rundt. Det er vigtigt, at du bevarer et løft op gennem ryggen og forsøger at trække vejret dybt og roligt. Slap af i skuldrene og ansigtet. Bliv i stillingen i 5 dybe åndedrag, og kom roligt tilbage til midten på en udånding, inden du gentager til modsatte side.
Øvelserne er et udpluk fra programmet ”Yoga for løbere” i Susanne Lidangs bog Vild med Yoga.
SE OGSÅ: Bliv stressfri med yoga: 5 øvelser, der giver energi
SE OGSÅ: 10 ting, der booster dit løb
SE OGSÅ: Kan du tabe dig og komme i fantastisk form på yogamåtten?
HVORDAN: Stræk det forreste ben ud lige foran dig. Det andet knæ forbliver underlaget. Forreste fods tæer peger opad, og hælen presses aktivt ned i jorden og ind mod sig selv, så lårbensknoglen kommer tilbage, ind i hofteskålen - det mærkes som et aktivt stræk i det strakte bens baglår. Du kan sagtens have forreste knæ let bøjet, så længe du aktivt presser hælen ned og ind mod dig selv. Fingerspidserne i jorden på hver sin side af forreste ben. Tillad dig at runde i det øverste af ryggen, og lad hovedet hænge, så du kigger ned i jorden. Hold strækket i 5-10 ind- og udåndinger.
ØVELSE 4: TRÆET
HVORFOR: Styrker koncentration og balanceevne, åbner og smiddiggør hoften og strækker ben og ryg.
HVORDAN: Stå med begge fødder ved siden af hinanden. Læg vægten over i højre ben, og mærk fodsålens kontakt til jorden. "Slå rødder" ned gennem fodsålen, så du står stabilt på højre fod, når du bøjer venstre knæ og fører foden op på indersiden af højre skinneben eller helt op til inderlåret - brug evt. hånden til hjælp.
Pres fod og inderlår gensidigt mod hinanden, så du "krammer ind mod kroppens centerlinje" - det giver stabilitet. Find fokuspunkt med øjnene foran dig, så holder du lettere balancen. Før armene ud til siderne med håndfladerne opad, og saml hænderne over hovedet. Bliv i stillingen, mens du trækker vejret roligt.
ØVELSE 5: SIDDENDE TWIST MED STRAKT BEN
HVORFOR: Strækker skuldre, ryg, haser og hofter og er god til fordøjelsen (lever og nyrer masseres).
HVORDAN: Sid ret op og ned med benene strakt ud foran dig. Kom evt. op på en pude eller sammenrullet måtte, hvis det kniber med at holde ryggen rank. Træk ballerne tilbage. Bøj venstre ben, og sæt foden i jorden ud for højre knæ. Placer venstre hånd i underlaget bag enden.
Ræk højre arm op i luften på en indånding, drej overkroppen, og placér på en udånding albuen på ydersiden af venstre knæ. Pres albuen ind i knæet, og lad fingrene pege op mod himmelen, mens du forsigtigt twister overkroppen mod venstre - drej fra navlen først, og forsøg så at løfte og dreje brystet med rundt. Det er vigtigt, at du bevarer et løft op gennem ryggen og forsøger at trække vejret dybt og roligt. Slap af i skuldrene og ansigtet. Bliv i stillingen i 5 dybe åndedrag, og kom roligt tilbage til midten på en udånding, inden du gentager til modsatte side.
Øvelserne er et udpluk fra programmet ”Yoga for løbere” i Susanne Lidangs bog Vild med Yoga.
SE OGSÅ: Bliv stressfri med yoga: 5 øvelser, der giver energi
SE OGSÅ: 10 ting, der booster dit løb
SE OGSÅ: Kan du tabe dig og komme i fantastisk form på yogamåtten?
