7 øvelser til en stærk core, som du kan lave derhjemme

Hvad er kroppens kerne?

"Kernen er det, som vi typisk også beskriver som vores core. Disse muskler består af mellemgulvet, de dybe mavemuskler, bækkenbunden og musklerne i ryggen. Din kerne er med til at stabilisere din rygsøjle og dit bækken."

Hvorfor er det vigtigt at træne sin kerne?

"Vi møder rigtig mange, der fokuserer på det visuelle ved en stærk core. Altså at få en flad mave eller en sixpack. Men i pilates, som er en træningsform, vi arbejder meget med, beskriver vi kernen som kroppens ”powerhouse” eller kraftcenter."

"Det betyder, at kraften til resten af kroppens muskler og bevægeapparater udspringer fra din kerne. En stærk kerne støtter resten af kroppens muskulatur og bevægelser. Derudover kan en stærk core hjælpe dig med at løfte bedre, gå bedre og stå bedre, samt at sidde uden at blive træt eller få ondt."

Er der nogle bestemte jobs, hvor det er ekstra vigtigt at træne sin kerne?

"For os at se er en af de allerstørste udfordringer for vores kerne de stillesiddende jobs. Rigtig mange i vores del af verden tager bilen på arbejde og sidder herefter otte til 10 timer foran en computer eller går fra møde til møde og dermed også fra stol til stol. Når man har et stillesiddende job, udfordrer det kernen gevaldigt, for kroppen er i bund og grund ikke skabt til at sidde stille så længe, og det kan give os smerter i bla. lænd, ryg, nakke og skuldre."

"Har du omvendt et job, hvor du dagligt løfter, er en stærk kerne også helt essentiel for at undgå skader. Så uanset hvad du beskæftiger dig med, er en stærk kerne en af de allervigtigste investeringer, du kan gøre i din krops sundhed både på kort og lang sigt."

Læs også

7 øvelser: Stærk core med pilates

Er der nogle ting, man kan være særligt opmærksom på i hverdagen?

"Hvis du har et job, hvor du sidder meget ned, så vil vi klart anbefale, at du skifter position så ofte, som det er muligt. Det kan for eksempel være fra siddende til stående. Når du sidder, er det også vigtigt, at du har en god kontorstol med et sæde, der kan ”vippe” lidt."

"Du kan også sætte dig forrest på stolen, når du skriver på tastaturet, så du sidder med helt ret ryg. Hvis du læser meget, kan det være en god idé at læne dig tilbage i sædet. Men det vigtigste, du kan gøre, er at rejse dig og gå lidt rundt så ofte, som det kan lade sig gøre. Meget gerne minimum 10 minutter hver time."

Hvilke øvelser er gode for kernen?

"De klassiske øvelser til at træne din kerne er mavebøjninger og planke – på de næste sider kan du se syv af vores favoritter. Men hvis du f.eks. går hjem fra supermarkedet med to tunge poser i hænderne, slår græs, leger med dine børn eller laver en squat i fitnesscenteret, så involverer du også din kerne. Vores anbefaling er klart, at du varierer din træning af kernen, og at du træner den to til fire gange om ugen."

Er der forskel på mænd og kvinder?

"Helt grundlæggende er der ikke den store på mænd og kvinder, når det kommer til deres kerne. Når det er sagt, så har kvinder jo den fantastiske mulighed, at de kan sætte børn i verden. Det at føde et barn har en stor indvirkning på kernen. Derfor vil vi altid anbefale, at du begynder at genoptræne den, efter du har født. Her kan pilates være en super god træningsform, fordi det er en effektiv måde at træne kernen på."

Læs også

7 øvelser - 7 runder: Bliv vild med vægte

Øvelse 1 - Rocking plank

Træner

Denne opvarmningsøvelse er super til at varme alle kroppens muskler op, så du får god energi og gør din kerne klar til at blive arbejdet grundigt igennem.

Sådan gør du

Start på alle fire med knæene løftet fri af gulvet. Skub dig så frem til en klassisk planke, hvor du holder skuldrene lige over dine håndled. Bevæg dig herefter frem og tilbage i en flydende bevægelse, mens du fokuserer på at aktivere dine mavemuskler og trække vejret dybt.

Alternativ

Lav samme øvelse, men med knæene placeret i gulvet.

Tid

45 sekunder.

Øvelse 2 - Rocking plank with kick 

Træner

Denne øvelse laves for at skabe endnu mere bevægelighed i din rygsøjle samt for at udfordre din koordinationsevne, mens dine mavemuskler – især de skrå – kommer endnu mere på arbejde.

Sådan gør du

Start som i øvelse 1, men i stedet for at skubbe dig frem til en planke, så ”sparker” du højre ben frem, og roterer rundt på forfoden på venstre ben, hvorefter du strækker højre ben mod loftet, mens du løfter modsatte arm. Rotér herefter tilbage, og skift til modsatte side.

Alternativ

Sæt dig på numsen, og pres hænderne i gulvet, så du løfter numsen fri fra gulvet, og herefter løfter du venstre ben og modsatte arm mod loftet. Gentag til modsatte side.

Tid

45 sekunder.

Øvelse 3 - Bicycle twist

Træner

En klassiker, de fleste kender, som skaber energi og får de skrå mavemuskler til at ”brænde” lidt på den gode måde.

Sådan gør du

Fortsæt på ryggen, løft benene op i 90 grader, og sæt hænderne til tindingerne. Sørg for at holde din nakke lang og lige, så du ikke trækker i hovedet og spænder unødigt op i nakke og hals. Rotér så din overkrop fra side til side, samtidigt med at du skiftevis strækker benene diagonalt over gulvet. Hvis du kan mærke ryggen slippe fra gulvet, så løft eventuelt benene højere op, når du strækker dem.

Alternativ

Samme øvelse, men bøj i knæene, og lad fødderne være plantet i gulvet.

Tid

45 sekunder.

Læs også

Er din krop stiv som et bræt? Se 5 vidunderlige øvelser, som hjælper dig

Øvelse 4 - C Crunch

Træner

Nu skruer vi op for intensiteten og fokuserer endnu mere på dine nedre og lige mavemuskler med denne øvelse.

Sådan gør du

Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet. Sæt dine hænder til tindingerne, sørg for at holde nakken lang og lige samt albuerne ud til siden, så du ikke trækker i dit hoved. Træk vejret ind gennem næsen, og på en udånding spænder du mavemusklerne og løfter din overkrop op, samtidigt med at du løfter numsen lidt fra gulvet. Sænk ned igen, og gentag.

Alternativ

Samme udgangsposition, men hold fødderne i gulvet. Træk vejret ind gennem næsen, og på en udånding spænder du mavemusklerne og løfter din overkrop op. Sænk ned igen, og gentag.

Tid

45 sekunder.

Øvelse 5 - Side V Crunch

Træner

Denne øvelse fokuserer endnu mere intenst på din talje og dine skrå mavemuskler.

Sådan gør du

Læg dig halvt på siden på den ene balde, og pres dig op igennem nederste albue, så du ikke hænger i skulderen. Stræk øverste arm og begge ben mod loftet. Send derefter armen bagud og benene mod gulvet på en indånding, og på en udånding, aktiverer du dine mavemuskler og trækker ben og arm mod hinanden igen. Udfør øvelsen på den ene side, og skift til modsatte side, når halvdelen af tiden er gået.

Alternativ

Skru lidt ned for intensiteten ved at bøje dine knæ og lad dem være vandret, mens du blot løfter øverste arm.

Tid

45 sekunder.

Øvelse 6 - Leg flutters

Træner

Nu nærmer vi os finalen, og de nedre mavemuskler, skal udfordres maksimalt – og det bliver de i denne øvelse.

Sådan gør du

Læg dig igen på ryggen, stræk benene mod loftet, og mens du spænder op i dine mavemuskler og fokuserer på at holde lænden i underlaget, så sænker du benene så langt ned mod gulvet, som du kan – uden at ryggen slipper.

Løft derefter overkroppen op, og stræk armene ud i luften, og mens du fokuserer på at holde nakken lang og lige samt trække vejret, så lader du dine ben lave små hurtige skift i luften som en saks. Dette ER en hård øvelse, så lyt til din krop, og tag små pauser undervejs.

Alternativ

Løft benene lige op mod loftet, og sænk dem en smule mod gulvet. Gentag i roligt tempo.

Tid

45 sekunder.

Øvelse 7 - Parachute til push up plank

Træner

Sidste øvelse er den store finale, der involverer alle kroppens muskler igen og har ekstra fokus på bagsiden af din krop også.

Sådan gør du

Læg dig fladt på maven, og stræk armene frem over hovedet. På en indånding løfter du overkrop og ben fra gulvet ved hjælp af dine mavemuskler. På en udånding spænder du godt op i maven og skubber dig op i en fuld planke med kroppen i så lige linje som muligt. Sænk dig derefter ned igen, og gentag.

Alternativ

Samme øvelse i en lettere version, hvor du løfter enten benene eller overkroppen separat og holder knæene i gulvet, mens du skubber dig op i planken.

Tid

45 sekunder.