Efter en ferie fandt Anne Hjernøe kuren til mere energi og færre kilo
Anne Hjernøe vil gøre op med tabuiseringen af kvinder midt i livet, og derfor har hun skrevet en bog om alt det, du har brug for at vide, når overgangsalderen rammer. Selv oplevede hun, hvordan nye, gode kost- og træningsvaner tog toppen af de værste symptomer. Her kan du fåforfatterens egen opskrift på at undgå hedeture, søvnløshed og ondt i kroppen.
Livsstilsændring & overgangsalder
I 2017 lavede jeg en større livsstilændring. Jeg syntes, at mit liv rent styrkemæssigt var i en nedadgående kurve. Jeg blev mere og mere træt og tungere og tungere. Jeg ville gerne gøre noget ved min vægt og blive stærk igen.
Jeg havde haft lyst til at ændre mine vaner længe, men for fem år siden kom jeg hjem fra en ferie, hvor jeg havde tabt mig, og der fandt jeg ud af, at hvis jeg kun spiser tre måltider om dagen og dropper mellemmåltider, så taber jeg mig.
Deltag i debatten her.
Kort fortalt går livsstilændringen ud på, at jeg spiser tre gode måltider om dagen med masser af protein og grøntsager, som holder mig mæt længe. Det betyder, at jeg ikke falder i fælden med mellemmåltider, og det har gjort tricket for mig.
Jeg oplevede også, at jo bedre jeg spiste, des mere energi fik jeg, og jo mere fik jeg lyst til at træne. Det blev pludselig en god cirkel. Fordi jeg kom i gang med at træne, blev jeg lettere og stærkere, og så var det endnu nemmere at smide kiloene og holde dem for døren. Samtidig havde de nye vaner en god indvirkning på alle de symptomer, der følger med overgangsalderen.
Jeg begyndte at opdage de første symptomer på overgangsalder, da jeg var omkring 48 år. De første tegn var, at jeg vågnede kl. 4 om morgenen og lå og gloede op i loftet og tænkte ”hvordan kan det nu være?” Jeg plejede ellers at sove ret godt. Og så selvfølgelig den uregelmæssige menstruation og hedeture.
De første symptomer mærkede jeg, samtidig med at jeg startede på livsstilsomlægningen, og jeg tror, at ændringen har gjort, at overgangen ikke har været så vanskelig for mig. Jeg kan mærke, at så snart jeg ikke får trænet regelmæssigt, spiser mere sukker og drikker vin lidt oftere, så dukker alle symptomer op igen. Det vil sige, at jeg får flere hedeture, og jeg sover væsentligt værre.
Søvn er vigtig, fordi den lægger dig i en dvale, der gør, at din hjerne og din krop har overskud til at reparere på alle de skader, der sker på dig i løbet af en dag. Det lyder drastisk med skader, men der sker noget med kroppen i løbet af en dag, fx når du træner, og så skal kroppen have ro til at regenerere og genopbygge musklerne.
Hjernen har også fundet ud af, at i de otte timer - eller hvor meget du er heldig at sove om natten - er der ro til at blive regenereret. Og derfor er søvn bare sindssygt vigtig. Der er også en grund til, at folk er så smadrede, når de har små børn, fordi deres søvnmønster er påvirket. Jeg plejer altid at referere til Donald Trump, fordi han plejer at prale med, at han kun behøver at sove fem-seks timer om natten, og hvordan er det lige gået, ik?
Hvis du har sovet dårligt, vågner du tit op og er helt energiforladt. Så er det også lettere at tænke, at du bare kan spise dig til mere energi ved at snuppe noget chokolade og mere kaffe. Når du er træt, ryger du nemmere ind i en dårlig cirkel. Men hvis du får sovet godt og motioneret, har du også lyst til at spise sundt, fordi du vil gerne blive i den gode rumle.
Annonse
Derfor sover jeg altid i et køligt lokale og sørger for, at der er helt mørkt. Jeg bruger ørepropper, så jeg ikke bliver forstyrret, for jeg vågner ret let, og jeg læser bøger i stedet for at læse på telefonen. Jeg prøver virkelig at være rigid omkring min søvn, og jeg ved præcist, hvornår mit søvnvindue er om aftenen. Det ligger mellem kl. 22 og 22.30, og hvis jeg rammer puden dér, sover jeg godt. Hvis jeg derimod først går i seng kl. 23.30, har jeg svært ved at falde i søvn og sover virkelig dårligt.
Det har været vigtigt for mig at skrive denne bog, fordi jeg synes, at overgangsalder er så vanvittigt tabuiseret. Der er ikke nogen, som taler om det, selv om det er så stor og vigtig en del af kvinders liv. Jeg oplever, at der er en stor berøringsangst omkring overgangsalderen, og mange af de kvinder, jeg har talt med, tror, at der kun er tre symptomer, man kan være ramt af. Det er oftest tørre slimhinder, dårlig søvn og hedeture, men faktisk er der helt op til 200 symptomer forbundet med overgangsalderen.
Du har helt sikkert hørt, at hvis en teenager bliver humørsvingende, så er det, fordi hun er i puberteten. Men følelserne er da stadig gyldige, og de er lige så vigtige som på alle mulige andre tidspunkter. Det er det samme med overgangsalderen. Det bliver nedgjort, og det er interessant, at der er et behov for at nedgøre så stor en del af kvinders liv. Vi gør det også selv, og slår det hen. Men vi bliver nødt til at tage vores følelser alvorligt og tale om dem. For det kan ikke passe, at du skal gå rundt og være så påvirket, hvis man kan gøre noget ved det.
Det råd, jeg gerne vil give videre, er, at du skal blive bedre til at tage dig selv seriøst. Hvis du har det skidt, må du tale med fagpersoner eller nære relationer om det. Jeg har talt med kvinder, der er i ægteskaber, hvor de dagligt river hovedet af deres mænd, og de er helt vildt kede af det, men de kan ikke kontrollere det. Og hvis det ikke er det, du vil, bliver du nødt til at finde ind til kernen af, hvad det skyldes, og hvad du kan gøre ved problemet.
Derudover vil jeg råde dig til at sørge for at få din søvn. Sørg for at få motioneret, at passe på dig selv, at spise ordentligt og finde nogle gode kvindefællesskaber at være i. Vi laver fx sundhedskurser på Læsø, hvor vi har de skønneste kvinder, som alle er +40 år, der pludselig har tid til sig selv, fordi børnene er blevet store og selvhjulpne. I stedet for at sidde derhjemme og være ked af, at børnene ikke har brug for dig, så find nye fællesskaber og gør noget for dig selv. Tag dig selv alvorligt, kig dig selv i øjnene, og find ud af, hvad det er, du vil med dit liv, nu hvor du måske har 30-40 gode år tilbage. Er du i det arbejdsmiljø, du gerne vil være i? Er du i det forhold, du gerne vil være i? Bor du der, hvor du gerne vil bo? Har du de hobbies, du gerne vil have? Prøv at finde ud af, hvem du er og få taget dig selv alvorligt – det synes jeg fandme er vigtigt.
Annonse
Mad
Jeg vil til hver en tid anbefale enhver at prioritere sundere vaner, når det kommer til kost, men i overgangsalderen kan det være ekstra vigtigt. Det er ikke, fordi jeg tæller kalorier, men jeg ved, at hvis jeg først begynder at spise mange mellemmåltider, så skrider mit kalorieindtag. Derfor er det langt nemmere at holde mig til tre, gode måltider om dagen med masser af protein, for så skal jeg bare sørge for, at det holder mig mæt til næste måltid.
Hvis jeg bliver sulten, så bliver jeg sulten, og så spiser jeg altså alligevel et mellemmåltid. Men det er altid rigtigt mad eller noget med protein. Fx hytteost, æg og gode grøntsager, fordi det mætter ordentligt, og fordi jeg ved, at hvis jeg kun spiser et stykke knækbrød med syltetøj og ost, så får jeg lyst til at spise hele pakken.
Til morgenmad spiser jeg stort set altid det samme - nemlig to æg, stegte grøntsager, to skiver parmaskinke, en ordentlig klat hytteost og noget snittet kål. Det kan godt være, at jeg varierer æggene, så det nogle gange er omelet, blødkogt æg eller spejlæg, men som udgangspunkt er det sådan, min morgenmad altid ser ud – og det har den gjort i 18 år. Jeg fandt simpelthen ud af, hvor meget energi det gav mig at spise på den måde. Hvis jeg spiser havregryn eller brød, får jeg tit et blodsukkerdyk ret hurtigt.
Til aften vil jeg gerne have en god proteinkilde af en slags – det kan være kød, fisk eller bælgfrugter. Og så nogle grøntsager. Jeg er et salathoved, der synes, at salater er noget af det mest fantastiske i verden.
Jeg har opdaget, at når jeg træner, som jeg gør, og bevæger mig, så skal jeg have protein nok til at få opbygget noget muskelmasse. Vi mister muskelmasse gennem hele livet, medmindre vi træner, og fra vi er 50 år, mister vi 2-3 % af vores muskelmasse årligt. Det vil sige, at du skal have meget mere protein, end du lige tror.
Muskelmasse er vigtigt, for dine muskler har en stor, sundhedsfremmende effekt. Når du mister muskelmasse, får du sværere ved at regulere dit blodsukker og dermed større risiko for at udvikle type 2-diabetes. Din forbrænding er også højere, når du har flere muskler, hvilket også er godt med vægttab for øje - eller hvis du gerne vil undgå at tage på.
Jeg undgår så vidt muligt sukker, hvidt mel og forarbejdet mad, fordi jeg kan mærke, at det er en tricker. Når vi fx laver DR-produktioner, hvor jeg er et sted i udlandet, jeg er træt, og jeg hælder en pose Haribo Matador Mix i munden, dukker hedeturene op, og min søvn bliver dårlig. Så jo sundere og renere, jeg kan spise af grønsager, fisk og fuldkorn, jo bedre får jeg det. Det er bemærkelsesværdigt, så stor en impact kosten har på mit velbefindende.
Der er nogle ting omkring kost, som jeg vil anbefale, at du er opmærksom på, hvis du gerne vil vide, hvad der virker og ikke virker. Nogen tricker på alkohol, nogen på krydret mad, og for nogen kan det sætte en hedetur i gang, hvis maden bliver for varm. Det er meget forskelligt, og det er kun dig selv, som kan mærke, hvad der fungerer for dig.
Annonse
Det er dog også vigtigt at huske, at mad skal smage af noget, og det skal være sjovt. Der skal være plads til, at du drikker vin, gin og tonic og spiser chokoladekage – og jeg lever heller ikke fuldstændig restriktivt. Men hvis jeg slipper den restriktive tilgang lidt, så kommer hedeturene, og jeg sover dårligt. Så det er en beslutning, jeg træffer, om jeg har lyst til at nyde en gin og tonic i solen.
Træning
Jeg træner styrketræning, hvor programmet består af ¾ styrke, og den sidste ¼ er puls, og det gør jeg tre gange om ugen. De andre dage prøver jeg at få gået meget eller bevæget mig på andre måder. Min træning foregår i et træningscenter. Jeg har en træner, der laver programmer for mig, for så ved jeg, at jeg kommer alle muskelgrupper og hele kroppen rundt.
Træning giver mig overskud, velvære og en fornemmelse af, at jeg er pissestærk. Lige meget hvor mange maveøvelser min træner planlægger til mig, kan jeg klare dem, for min core er vanvittig stærk, og jeg kan løfte rigtigt meget. Det kunne jeg ikke for fem år siden, men i dag kan jeg holde mig oprejst, jeg kan gå, og jeg laver vandrekurser på Mallorca, hvor vi bestiger bjerge. Så det er en gave at have fået den styrke igen, som jeg havde, da jeg var helt ung.
Man burde give motion på recept, gøre det billigere eller give tilskud til det, fordi det kan behandle mange af de livsstilssygdomme, som vi render ind i. Jeg kan jo mærke, hvor meget det gør ved mig med alle mine skavanker, at jeg har muskler. At min muskelmasse og min knoglemasse bliver stærkere og tættere betyder også, at jeg forhåbentligt undgår knoglebrud og -skørhed.
Da min træner sagde, at jeg ville blive afhængig af træning, grinte jeg og tænkte, at det kommer simpelthen ikke til at ske, men det kan du eddermame tro, at jeg er blevet. Og det ved man først, når man har prøvet, hvor fysisk dårligt man får det, når man holder en pause.
Min motivation til at træne er, at jeg har en fast aftale med en træner, og at det står i min kalender, at jeg skal afsted. Og så ikke mindst at jeg kan mærke, hvor godt jeg får det af at træne, og hvor skidt jeg får det, hvis jeg holder en uges pause. Så har jeg hylende ondt i mine muskler, fordi de ikke er blevet brugt.
Min næste træningsinvestering bliver noget indenfor tennis. Jeg spillede lidt, da jeg var ung, og min mand og jeg har netop meldt os ind i den lokale tennisklub. Vi spiller med hinanden og ikke mod hinanden her i starten, så går det bedst.
Motion giver mig energi i hverdagen, men naturen gør mig lykkelig. Jeg er naturens muntre datter, og jeg elsker at være ude. Jeg synes, at det er noget af det fedeste i verden, og det gør mig grundlykkelig.
