7 grunde til at spise (MANGE) flere bælgfrugter

Kidneybønner, grønne ærter, haricot verts, kikærter, linser ... Der er nok at vælge mellem, når det kommer til bælgfrugter. Alligevel spiser vi i Danmark ikke særligt mange af dem i forhold til andre steder i verden.

Det er faktisk kun hver tiende dansker, der spiser fx linser og bønner, og i gennemsnit spiser vi kun 2-5 gram bælgfrugter dagligt, hvilket er langt fra de 100 gram, som Fødevarestyrelsen anbefaler i de officielle kostråd.

Den 10. februar er det Bælgfrugtens dag, hvor Rådet for sund mad slår et ekstra slag for bønner, linser og kikærter. Og det gør de, fordi der er en stor gevinst ved at lade bælgfrugter fylde meget mere på tallerkenen, end de gør i dag. For udover at linser og bønner og andre bælgfrugter er fyldt med protein og fibre, og de dermed er en oplagt erstatning for meget af det kød, vi spiser, så er de også yderst sunde og menes at beskytte mod en række alvorlige og udbredte livsstilssygdomme.

Læs også

Kan jeg spise mig til en bedre træning?

1. Fyldt med vitaminer og andre sunde næringsstoffer

Foruden gode proteiner og kostfibre, så er bælgfrugter spækket med vigtige vitaminer, antioxydanter og mineraler, fx jern, zink, magnesium og calcium og folinsyre.

2. Fedtfattige og mættende

Bælgfrugter indeholder masser af kostfibre, der både mætter godt og længe og er med til at holde blodsukkeret stabilt. Desuden er de fedtfattige. Energien fra fedt er helt nede på 6-8 procent – og så indeholder de relativt få kalorier i forhold til, hvor meget de mætter.

3. Fremmer fordøjelsen

Linser, bønner og andre bælgfrugter indeholder store mængder kostfibre, der sætter gang i fordøjelsen. De menes også at reducere risikoen for tarmkræft.

4. Alletiders proteinkilde

Bælgfrugter har et højt proteinindhold og er sundere end animalske proteiner, der typisk indeholder store mængder mættet fedt. Det høje indhold af vegetabilsk protein giver god fylde til en ret og øger mætheden.

5. Beskytter mod livsstilssygdomme

Bælgfrugter gavner din sundhed. De virker blodsukkerstabiliserende og forebyggende på en række alvorlige livsstilssygdomme, bl.a. forhøjet blodtryk, tarmkræft, diabetes, overvægt og hjertekarsygdomme. Den gavnlige effekt kan skyldes bælgfrugternes sunde ernæringsmæssige sammensætning, men kan også forklares med, at bælgfrugter typisk er en del af en allerede sund kost og erstatter mindre sunde fødevarer i kosten.

6. Hjælper med at holde vægten

Studier viser, at bønner og linser mætter bedre end kød, hvilket skyldes det høje indhold af mættende kostfibre. Desuden viser forskning fra Københavns Universitet, at måltider baseret på bælgfrugter som ærter og bønner kan gøre det lettere at tabe sig.

7. Klimavenlige

Foruden at bælgfrugter er et sundere alternativ til kød og en god vegetabilsk kilde til protein og andre vigtige næringsstoffer, så er de også blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk. Faktisk er klimabelastningen ved bælgfrugter næsten 50 gange lavere end fx oksekød.

Sådan kan du bruge bælgfrugter

• Bønner kan bruges i fx salater, blendede i farsretter eller i gryde- og ovnretter.
• Kikærter kan bruges hele i salater og gryderetter eller purerede i hummus og falafel.
• Kikærter kan også ristes sprøde på en pande med krydderier og spises som en sprød snack eller som topping på en salat.
• Linser, fx belugalinser, egner sig perfekt til salater.
• De røde og grønne linser får en melet konsistens under kogning og er derfor gode fx i linse- eller grøntsagssupper eller i sammenkogte retter og dhal.
• Bælgfrugter egner sig også godt i postejer eller som grøn ”bøf” i en burger eller grønne deller.