Bliv en bedre løber med den rette løbestil

Selv om løb lyder som verdens nemmeste træningsform, så er det ikke alt, der er så ligetil. Slet ikke, hvis man gerne vil et sted hen med det. Jeg skal være den første til at indrømme, at det ikke var så legende let til mit første motionsløb! Jeg skulle løbe 10 kilometer i to runder af fem kilometer, og den første luntede jeg nærmest, mens jeg til den sidste spurtede med sprutrøde kinder og tungen ud af halsen. Resultatet? Dagen efter kunne jeg ikke gå. Men senere kom belønningen. Roen ved den kontinuerlige løbetræning, at have prøvet at presse mig selv, at have prøvet hvor min krops grænse lå, og hvordan jeg lidt mindre voldsomt kunne presse grænsen frem foran mig og blive bedre.

Og efter mange, mange løbeture, havde min krop vænnet sig til, at den skulle ud og strække benene hver dag som en anden brugshest, for det er trods alt bevægelse og brug, vores krop er skabt til. Og skal løbeglæden vare ved, skal du passe på din krop samtidig med, at du udfordrer den. Hvordan du gør det, forsøger jeg at give dig svaret på her.

LÆS OGSÅ: 45 løbetips, der gør en forskel 

Du løber som udgangspunkt, som du skal løbe. Du er skruet sammen på den måde, du er. Men det betyder ikke, at du ikke kan have gavn af et par løbetips. Vi har alle faste løberutiner, men ikke alle vaner er lige gode for dig. Jeg kalder de dårlige vaner for ”ar” - fordi du har gentaget samme vane i lang tid, og nu er den svær at slippe af med. Heldigvis kan man godt få dem til at forsvinde. Du kan optimere dit løb ved at tjekke, om du har nogle af følgende ”løbear”.

– Tager du meget lange skridt? Når du skal løbe på distance, kan det være en fordel ikke at tage for lange skridt. Det kan belaste muskler og sener og tage toppen af din fart.

– Svinger du armene tæt ind foran din krop? Så sving armene let bøjet fremad og tilbage i stedet. Det vil give dig langt bedre fremdrift og muligvis også mere afslappede skuldre.

– Kigger du ned i jorden, når du løber? Kig op! Du må selvfølgelig gerne orientere dig i svært terræn, men du skal ikke kigge ned på hele din løbetur, for så lukker du let af til din lufttilførsel.

– Runder du i ryggen, når du løber? Skyd brystet frem, så slapper du bedre af i dine skuldre, får en bedre holdning og kan lettere trække vejret ordentligt.

– Lander du for tungt? Så kan turen føles rigtig hård. Sørg for at sætte af med din forfod og tæer, og land let på hælen, og rul hen over foden, inden du igen sætter af med forfoden.

Et godt tip: Tjek eliteløberne ud! Det er lærerigt at se en OL-mellemdistance. Så kan du se, hvordan optimal løbeteknik bør se ud.

SE OGSÅ: Video: Få mere fart i løbeskoene med god løbeteknik 

Den sætning har jeg sagt til stort set alle klienter, jeg har haft. Det lyder så simpelt at bede folk om at trække vejret, men der er mange, der glemmer det, når de løbetræner, og derfor får de heller ikke det optimale ud af træningen.

På de lidt længere distancer kommer den naturlige vejrtrækning som oftest af sig selv, fordi kroppen ligesom falder ind i en rytme. Men på de kortere distancer, alt under fem kilometer, kan det være vanskeligt for mange at holde styr på vejrtrækningen.

Måske har du hørt, at man skal lukke munden og trække vejret gennem næsen? Det, synes jeg, føles virkelig unaturligt. Jeg vil gerne have ilt ind, og jeg vil gerne have meget af det ind på kort tid. Sørg for, at din kæbe er afslappet, så du har let åben mund, og pust så ud og træk vejret ind i takt med dine løbeskridt. To skridt for hver ind/udånding er en god tommelfingerregel, men kan virke frustrerende for nogle. Derfor: Mærk efter, og sørg for, at du trækker vejret nogenlunde roligt og har cirka lige lang ind- og udånding.

Hvis du har et godt afsæt, kan det være en virkelig effektiv måde at blive hurtigere på. Det kan du forbedre med styrkende øvelser.

- Lav høje gadedrengehop. Vælg en kort distance, når du har varmet op, og lav 20 gadedrengehop, hvor du hopper så højt op i luften, du kan. Gå distancen tilbage, og gentag tre gange.

- Lav lange, svævende skridt. Sæt rigtig godt af, og giv godt efter, når du lander, men sæt hurtigt af igen på næste lange skridt. Lav 10 i alt den ene vej, og gå distancen tilbage. Gentag tre gange.

Find en bakke og løb op ad den og gå ned igen. Det gør alle løbemuskler større og stærkere, og du vil kunne mærke en væsentlig forskel - og få pænere baller.

SE OGSÅ: Video: Bliv fit på 5 minutter med Anne Bechs træningsvideoer

TJEK DINE LØBESKO

Når du er en habil løber, gør det faktisk en stor forskel, om du løber i for ”flade” sko. Det kan være svært at udskifte de sko, du har løbet dine sidste tre motionsløb i, som ikke giver dig vabler (længere), og som svøber sig om din fod, fordi du har haft dem på så mange gange. Men gode løbesko holder højst 1.000 kilometer. Det lyder af meget, men det løber man hurtigt på under et år, hvis man løber regelmæssigt og mere end 5 kilometer pr. tur.

Du kommer sikkert tit ud for at skulle løbe på asfalt eller fortov. Det kræver, at man har noget affjedring i sine sko, så det ikke giver alt for voldsomme stød op i fødder, knæ og hofte. Derfor anbefaler jeg løbesko fremfor 5-finger-sko eller gummisokker. Også selv om du løber på grus.

ER DET VIGTIGT AT STRÆKKE UD?

Der er ingen forskningsmæssige beviser på, at udstrækning kan fjerne ømhed eller forebygge skader. Ikke desto mindre vil jeg, som har trænet og løbet siden henholdsvis 1996 og 2006, sige, at jeg kan mærke kæmpe forskel på både skadefrekvens og ømhed, hvis jeg i en periode ikke får strukket godt nok ud efter træning.

Min personlige erfaring siger mig, at det øger dit velvære og sikrer, at du ikke får spændingsirritationer. Jeg vil dog understrege, at flere forskere har fundet ud af, at man ikke skal strække ud efter voldsomme præstationer, som f.eks. halv- eller helmaraton. Man skal ikke flå i i forvejen sønderrevet væv og muskulatur.

Husk at varme op, inden du dyrker motion. Sørg for at gå de første par minutter på din løbetur, og sving godt med armene, inden du skifter over i et hurtigere tempo.

SE OGSÅ: Video: Sådan binder du dine løbesko rigtigt

SE OGSÅ: Chris MacDonald: Bliv en bedre løber med intervaltræning