5 tips: Sådan bliver du en bedre løber
Tålmodighed, variation og de bedste løbeforhold. Det er blot nogle af de ting, der kan gøre dig til en bedre løber. Få de bedste tips til at optimere dit løb og gøre løbeturen til en succes.
1. Arbejd på din udholdenhed
Ifølge løbecoach Julie Carl handler det om at tage udgangspunkt i din løbeform, ikke hvor du gerne vil hen. Gør du det, skal du nok nå dit mål.
“Uanset hvilken løbetype, du er, bør du bygge træningen op omkring fundamentet, som er udholdenhed. Udholdenhed er hele motoren i forbrændingen, så får du den på plads, så rykker det. Du når ikke dit optimale jeg, hvis du bare træner hårdt og hurtigt. Mange går ud ad døren og træner på samme måde hver gang, hvor de presser sig selv hårdt i 25 til 30 minutter, og så kommer de hjem igen og har løbet langt hurtigere, end de burde,” forklarer Julie Carl og tilføjer:
“Dem, der træner hurtige træningspas, ser hurtige resultater og gode kondital, men mange render ind i skader, og når du kommer til det maksimum, som du er genetisk disponeret for, vil du opleve, at formen stagnerer, og så daler motivationen. Det er det lange seje træk, der gør, at du bliver en god løber.”
Annonse
2. Vær tålmodig
Vil du gerne booste dit løb, kræver det derfor tålmodighed. Den bedste måde at træne udholdenhed på er nemlig at træne langsomt. Gerne en til to lange ture om ugen.
“Gør du det, sætter du gang i fedtforbrændingen, som er den motor, du skal have gang i. Jo bedre, du bliver til at løbe på fedt, jo længere tid kan du løbe uden at hobe mælkesyre op. Med tiden kan du skrue op for tempoet, hvis du har sørget for at variere det under de lange træningsture. På den måde kan du lære din krop, at den også kan løbe hurtigt i lang tid, men det kræver tålmodighed, for det kan tage lang tid at blive en rigtig god løber.”
Læs også: Jeg vil gerne løbe et maraton, kræver det, at jeg skal omlægge min kost?
3. Variér din træning
Udover at træne langsomt op, er det vigtigt, at du varierer dit løb, når du træner, så kroppen vænner sig til at løbe i forskellige tempi.
“Variation er rigtig vigtigt, så tag nogle gange om ugen, hvor du laver fartleg, gerne i en kuperet skov, så du udfordrer dig selv mest muligt. Det vil være fornuftigt at have en træningsplan, så du bygger formen rigtigt op og mindsker risikoen for skader,” siger Julie Carl. Har du en fornemmelse af, at der ikke rigtig sker noget på formkurven, så hold fast i, at det nok skal komme. Ifølge Nikolai Baastrup Nordsborg, lektor på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, kan alle blive bedre, end de er.
“Alle kan ikke blive verdensmestre, men alle er trænbare. Vi siger normalt, at den kondition, vi har, kan forbedres et sted mellem 10 og op til 40 procent,” siger han og forklarer, hvad der adskiller os fra hinanden som løbere.
Annonse
Læs også: Hvorfor får jeg sidestik?
4. Acceptér din statur
“Er du født med et højt konditionstal, har du gode forudsætninger for at blive en god løber. Vi ved fra forskellige studier, at cirka halvdelen af konditionstallet er arveligt betinget, og den anden halvdel er miljøpåvirket ud fra hvor meget, du træner, og hvilken træning du dyrker,” forklarer Nikolai Baastrup Nordsborg og påpeger, at vægt og kropsbygning også spiller ind.
“Skal du op i den absolutte elite, er en speciel kropstype en forudsætning. De lave og lette kommer oftest først over målstregen, og så kommer alle de andre ind på mere almindelige tider.” Og netop kropsbygningen er en af grundene til, at løbere fra for eksempel Kenya ofte står øverst på sejrsskamlen. “Kenyanernes underben er ikke så tunge som kaukasiernes, så de skal bruge mindre energi til at svinge benene og har dermed mere energi at løbe med.”
5. Sæt dig et mål
Er dit endelige mål at deltage i et løb, kan du løbetræne på en anden måde op til selve løbet. Kroppen kan ikke holde til at være presset hele tiden, så du skal regne dig frem til, hvornår du gerne vil toppe.
“Stiler du efter et sommerløb, vil jeg anbefale at træne et grundprogram hele vinteren. De tempi, du løber i der, kommer aldrig op i konkurrencetempo, fordi du træner udholdenhed, og det er helt korrekt. Løber du meget hurtigt, når du træner udholdenhed, stresser du nemlig kroppen, og så kan den ikke udvikle den udholdenhed, som er nødvendig for at blive en god løber. Det er spild af løbeture,” siger Julie Carl og fortsætter:
“Cirka 12 til 15 uger før dit løb kan du gøre din træning mere specifik, så du træner bakkeløb og intervaller i konkurrencetempo. Det både styrker kroppen og øger iltoptagelsen, som nu skal bygges op til højeste niveau.”
