Crossfit for kvinder: Få lavere fedtprocent, faste balder & en slank krop

Crossfit et en blanding af konditions- og styrketræning, der dyrkes i specialiserede Crossfitcentre, for eksempel Crossfit Copenhagen og Butcher’s Lab. Træningen består af forskellige funktionelle bevægelser, som du udfører med høj intensitet.

Crossfittræningen gøres udfordrende og intens med en bred vifte af udstyr: bokse, vægtstænger, vægtskiver, håndvægte, kettlebells, armhævningsstativer, ringe, medicinbolde, sandsække og traktordæk. Du opgraderer modstanden, i takt med at du bliver stærkere. På den måde har crossfit udfordringer til både nybegynderen og den meget garvede udøver.

Crossfit har en lang række træningseffekter. Særlig udholdenhed og styrke er blandt grundene til, at mange elsker sporten, der også giver dig forbedret smidighed, balance og koordination. Det overordnede mål med træningsformen er at skabe en alsidig og fuldkommen atlet. Her er ingen kedelige rutiner. Du slipper for den samme faste løbetur og vante rute igennem maskinerne i fitnesscenteret. Til crossfit er der altid en ny WOD, ‘Workout of the Day’, på programmet. Det gør træningen sjov og varieret.

En del af træningen foregår i makkerpar eller grupper, hvor I sammen skal arbejde jer igennem dagens træning. Det er med til at skabe et fællesskab og en god stemning på timerne. Hvor meget du forbrænder ved crossfit, afhænger af, hvor meget du knokler igennem, og hvilken WOD du laver. Nogle er mere intense end andre. Som tommelfingerregel kan du regne med at forbrænde mellem 400 og 800 kcal i løbet af en times træning.

LÆS OGSÅ: Fokus på crossfit: Effektiv træning eller den direkte vej til skader?

Den typiske crossfittime varer cirka 55 minutter. Timen begynder med en 15 minutters opvarmning, der har fokus på at varme kroppen op og arbejde med din mobilitet. Dernæst er der en teknisk gennemgang af de øvelser, som indgår i dagens træning. Skulle du have nogle skavanker eller andre udfordringer i forhold til at udføre dem korrekt, hjælper instruktøren dig med at finde alternativer, du kan bruge i stedet. Derefter går I i gang med dagens WOD. Det er den højintense del af din crossfittræning. En WOD består typisk af flere forskellige øvelser, der tager godt fat i de store muskelgrupper. Øvelserne skal enten fuldføres på kortest tid eller med flest mulige runder inden for en givet tidsperiode. WOD’ens længde kan variere fra fem til 30 minutter.

CROSSFIT ER OGSÅ FOR DIG

Ahr, er det ikke mest for mænd?

Svaret er nej. Crossfit er i den grad også for kvinder. Styrketræning er noget af det allerbedste for en kvindekrop, både på kort og ikke mindst på langt sigt. Og øvelserne kan tilpasses, så de passer til enhver uanset højde, drøjde, alder og køn. Der bliver spillet med muskler og leget, men der er ikke mere mandehørm i en crossfit box end så mange andre steder. Så du kan roligt troppe op på et hold, hvor der også er mænd. De vil bare synes, det er superfedt, at du også har set lyset!

Jamen, er jeg stærk nok?

Du skal ikke være stærk for at begynde til crossfit. Ligesom du heller ikke skal være smidig for at begynde til yoga. Du bliver stærk af at dyrke crossfit. Er det meget længe siden, du har løftet en vægt, bliver din rejse måske lidt længere, end hvis du allerede styrketræner på anden vis. Men uanset dit udgangspunkt vil crossfit kunne løfte dig videre.

Får jeg bodybuilderkrop af det?

Svaret er nej! Når du som kvinde dyrker fx crossfit tre gange om ugen, vil du som udgangspunkt kunne opnå en forbedret kondition og styrke. Spiser du det samme, som du plejer, og øger din træningsmængde, kan din fedtprocent falde, så i sidste ende bliver du næppe meget større − snarere mere fast og trimmet. Hvis dit mål er at skære fedtprocenten ned og få dig et par faste balder samt en stærk, slank krop, vil crossfit derfor være en god vej.

Er der ikke stor risiko for skader?

Crossfit har ry for at have en høj skadesrisiko. Det skyldes dog primært, at nogle udøvere går ombord i øvelserne uden at have teknikken fuldt på plads. Hvis du derimod udfører samtlige øvelser korrekt og lægger ud med en lav vægtbelastning efterfulgt af en progressiv øgning i belastning over flere uger og måneder, så er skadesrisikoen en helt anden.

CROSSFIT-JARGON

AMRAP: As Many Rounds As Possible − så mange runder, som du kan klare inden for et bestemt antal minutter. As Rx’d: As Prescribed − et forslag til fx vægt for en given øvelse. Box: De specialiserede crossfittræningscentre omtales typisk som boxe.

EMOTM: Every Minute On the Minute − hvert minut på minuttet. 10 pushups EMOTM i 10 min. betyder, at du de næste 10 minutter skal tage 10 pushups hvert minut imellem dine øvrige øvelser.

ME: Maxium Effort. Giv alt, hvad du har. 2 min ME-roning betyder fx, at du skal ro så hårdt, du kan, i to minutter.

PB og PR: Personal Best eller Personal Record − din bedste præstation eller personlige rekord.

REP: Repetition − en gentagelse af øvelsen.

SET: Et sæt er en gruppe gentagelser (Reps).

WOD: WorkOut of the Day − dagens træningsprogram.

CROSSFIT KORT SAGT

Du vil møde en lang række klassiske øvelser til crossfit. Blandt de mest almindelige er: 

Box Jump: Du hopper op på og ned fra en kasse eller anden forhøjning

Back Squat: Squat med vægtstang på skuldrene

Burpee: Kropsvægtsøvelsen over alle, der går fra squat til pushup, retur til squat og slutter med et hop

Military Press: Løft af vægtstang over hovedet

Deadlift: Løft af vægtstang fra gulv til hofter og retur

Double Unders: Hurtig sjipning, hvor rebet passerer dine fødder to gange for hvert hop

Front Squat: Squat med vægtstangen foran ved brystet

Jerk & Snatch: Stød af vægtstang over hovedet til strakte arme. Benene i split-position (det ene foran, det andet bagud)

Pull ups: For de erfarne crossfittere: kropshævning med løft til stang

LÆS OGSÅ: Toplækker krop og godt humør: 10 gode grunde til at styrketræne

LÆS OGSÅ: Slow yoga: 6 øvelser, der får dig ned i gear

LÆS OGSÅ: Husk restitutionen - og boost din form