Dét betyder proteiner for din krop

Ordet protein siger egentlig det hele. Det kommer af det græske ord "proteion", der betyder "førsterang", hvilket afspejler, at proteinerne er livsvigtige for kroppen. Proteiner består af mellem 60-100.000 aminosyrer, der er koblet til hinanden i komplekse forhold. Der findes tyve forskellige aminosyrer, hvoraf 11 kan dannes i kroppen, mens ni, de såkaldte "essentielle aminosyrer", må tilføres gennem kosten. Når vi spiser proteiner, bliver de spaltet til aminosyrer, som kroppen bruger der, hvor der er brug for dem. Protein er blandt andet med til at vedligeholde vores hud, negle og bindevæv, opbygge og vedligeholde muskler og hjælpe dem med at trække sig sammen, og indvirker på vores fordøjelse, celledeling, ilt- og fedttransport i blodet, energiproduktionen samt regulerer blodsukkeret.

Protein i større mængder findes primært i animalske produkter, med også i bælgfrugter og nødder. Kroppen er dog bedst til at indtage protein fra animalske levnedsmidler. Der optages kun en mindre del af protein i grøntsager og kornprodukter. Undtagelsen er nødder og frø, der er virkeligt gode proteinkilder.

- Det skyldes, at de animalske proteiner har samme "byggesten" – aminosyrer – som vores krops, så de er de bedste, vurderer Arne Astrup. - Vil man vælge de vegetabilske, skal man blande dem fra forskellige kilder. Protein er byggesten til alle vores vitale organer - muskler, hjerte, nyrer, hjerne og knogler. Derfor er det indlysende vigtigt ikke at få for lidt af dem.

Arne Astrup tilhører den fløj indenfor forskerverdenen, der mener, at de traditionelle kostråd, der siger, at vi skal have mellem 10-20 procent af vores samlede energi indtag fra protein, muligvis bør sættes højere i fremtiden.

- Meget tyder på, at der skal være nok protein i et måltid. 20-25 procent af kalorierne skal gerne komme fra protein, især hvis man er overvægtig eller ældre. Er man på slankekur eller tæller kalorier, skal man helt op på 25-35 procent af energien. Det er også en god idé at få godt med protein, hvis man styrketræner, da protein er med til at opbygge muskelmasse.

LÆS OGSÅ: Det siger dine negle om dig

Kort og lang sigt

Når der tales så meget om øget proteinindtag i forhold til slankekure, skyldes det primært to ting: protein mætter utroligt godt, hvilket gør det lettere ikke at spise for meget. Et højt proteinindtag er desuden med til at holde stofskiftet oppe, og øger den daglige forbrænding med helt op mod 3-4 procent. På kort sigt vil en højprotein slankekur som Dukan eller Palæo altså få dig til at tabe dig hurtigere end en slankekur, der udelukkende fokuserer på kalorieindtag.

- Det meste forskning peger på, at man taber fedt, øger den magre legemsmasse og at risiko for hjertekarsygdom nedsættes, siger Arne Astrup. - Der er kun nogle befolkningsstudier, der peger i den anden retning, og dem er jeg ret skeptisk overfor.

I sin bog "Verdens bedste kur", anbefaler Arne Astrup at øgningen i proteinindholdet primært bør komme fra skaldyr, fisk, fjerkræ, æg, mejeriprodukter, linser, bønner og nødder, for at sikre, at kosten sammen med vægttab vil betyder en væsentligt lavere forekomst af kræft og hjertekarsygdom. Han er ikke tilhænger af de mere fanatiske diæter.

- Ingen kan holde dem ud gennem længere tid. Jeg går ind for en mere moderat øgning af protein og reduktion af kulhydrat med fokus på at spise fuldkorns- og lavglykæmiske kulhydrater.

Protein slanker – på kort sigt. Der er imidlertid uenighed blandt både danske og udenlandske forskere om, hvorvidt det er sundt at få høje mængder af energien fra protein på den lange bane. Anne Tjønneland fra Center for kræftforskning medgiver, at en øget proteinmængde i en kortere periode, kan sætte skub i forbrændingen i forbindelse med en slankekur. Det er imidlertid ikke noget, hun vil anbefale, idet flere studier viser, at et højt proteinindtag rent faktisk kan øge vægten på sigt.

- Vi lavede et studie med 370.000 mennesker, hvor vi kunne se, at dem, der havde den højeste proteinindtagelse efter fem år, også var dem der havde taget mest på. Korttidsstudier viser, at man umiddelbart taber sig mere, men ikke nødvendigvis på lang sigt, sådan at du kan holde dig slank ved at spise mere protein, siger Anne Tjønneland, der altså på dette punkt er delvist uenig med blandt andre Arne Astrup.

LÆS OGSÅ: Få sandheden om vitaminer

Rødt kød øger kræftrisiko

Et andet problem ved et højt proteinindtag er, at en stor del af indtaget typisk vil være i form af rødt kød fra firbenede dyr – okse, kalv, lam og gris. Netop dette kød er kædet sammen med forhøjet risiko for udvikling af tyktarmskræft, og der er derfor sat en anbefalet max-grænse på 500 gram om ugen.

- Man kan selvfølgelig spise vegetabilsk protein fra blandt andet bønner og linser, men det er svært at få et meget højt proteinindtag uden at supplere med animalske kilder. Og så risikerer man at få mere, end man anbefaler, vurderer Anne Tjønneland.

Det er imidlertid ikke kun kød fra de firbenede dyr, der øger kræftrisikoen, hvis man spiser meget protein. Også såkaldt processeret kød som bacon, pølser og skinke er i søgelyset. Det skyldes en række faktorer, blandt andet tilsætning af nitrit eller nitrat i tilberedningen.

- De fleste kvinder på en almindelig kost holder sig faktisk under de 500 gram helt af sig selv, mens mændene tit skal tænke lidt mere over det. Der hvor problemet kommer ind, er hvis man generelt går ind og anbefaler høj-protein kost, siger Anne Tjønneland, der pointerer, at selvom en øget proteinmængde i kosten har vist sig effektiv ved kortsigtet vægttab, så er der helt andre konsekvenser for helbredet, hvis man gør det til en livsstil at spise meget protein.

- Jeg kender mange kvinder, der er halvt på slankekur hele tiden, hvor det bliver en livsstil at undgå brød i det hele taget og spise mere protein. Og det er der simpelthen ikke videnskabeligt belæg for, skulle være i orden. Tværtimod er den høje kødindtagelse et problem.

Anne Tjønneland anbefaler, at man holder sig til de gældende kostråd for proteinindtag på 10-20 procent, og at vi sørger for, at en stor del af vores proteinindtag er i form af fisk, fjerkræ, æg, skyr og vegetabilsk protein, der ikke er under mistanke for at øge kræftrisikoen. Er man fast besluttet på at gå på en højprotein-slankekur, bør den ikke være af mere end at par ugers varighed.

- Befolkningsundersøgelserne, der løber over en årrække, er de eneste, som kan give os svar på om en høj proteinindtagelse på sigt har betydning for sygdom. Og de studier, vi har på nuværende tidspunkt, viser både en øget kræftrisiko, men også en øget risiko for hjertekar sygdomme og død.

LÆS OGSÅ: Se 3 tegn på ustabilt blodsukker