Eksperterne anbefaler: 20 sunde tip, der holder
Hvis du går og pønser på at tabe dig eller i hvert fald på at være sundere, gør vi det let for dig at komme i gang. En række eksperter giver dig her deres bedste sundhedstip
Hvis du går og pønser på at tabe dig eller i hvert fald på at være sundere, gør vi det let for dig at komme i gang. En række eksperter giver dig her deres bedste sundhedstip.
1. Motionér inden morgenmaden
− Du forbrænder kulhydrater, før du forbrænder fedt, så om morgenen, inden du har spist, kan du gå direkte i fedtdepoterne, når du træner. Nogle synes, de bliver mere sultne af at træne, mens andre har det omvendt. Men fælles for alle er den psykiske del: Du har ikke lige så meget lyst til at spise usunde ting, når du har startet dagen på en god og sund måde. Det er sværere at komme i gang med din træning, hvis du først har syndet. Så kom af sted fra morgenstunden.
- Anne Bech, personlig træner
Se også: Sådan tanker du op med D-vitamin
10. Sluk al elektricitet kl. 21
− Det betyder sluk fjernsyn, lys, computer osv., så du, inden du går i seng, kun har stearinlys tændt. Vores døgnrytme reguleres af lys, så hvis du har lys tændt sent om aftenen, får du lyst til at gå senere i seng og til at spise mere, særligt søde ting. Hvis du kun har stearinlys tændt, vil du automatisk gå tidligere i seng, og det er altafgørende, når det handler om at forbrænde fedt. Tidlig søvn gør kroppen samarbejdsvillig i forhold til fedttab.
- Jacob Søndergaard, personlig træner
11. Træn regelmæssigt
− Alt for mange giver den gas på en bootcamp eller ved at træne en masse nogle måneder og så glemme det igen. Det er en af de klassiske grunde til, at folk ikke opnår varige resultater. Så det handler om at gøre det til en vane at træne tre gange om ugen. Det duer ikke med pauser, for efter bare 14 dage uden træning tager det tre måneder at genopbygge formen.
- Jacob Søndergaard, personlig træner
12. Spis kød til morgenmad
− Fisk, oksekød, steak – alle former for kød – sammen med en håndfuld nødder og fem kapsler fiskeolie. Kødet og nødderne stabiliserer blodsukkeret, så din krop får lyst til at forbrænde fedt og opbygge muskler. Samtidig giver det dig mindre lyst til at spise alt det, du godt ved, du ikke burde spise: slik, sukker og forarbejdede madvarer som f.eks. fastfood. Og så giver den start på dagen en grundlæggende fornemmelse af at være mæt, og det er afgørende for, om du holder den gode, sunde stil.
- Jacob Søndergaard, personlig træner
13. Hold fokus på dine tre hovedmåltider
− Folk spiser for meget og for ofte. Det har været så moderne at snacke hele dagen, men du skal holde dig til tre sunde og nærende hovedmåltider om dagen. Mange siger, ”Jeg forstår ikke, jeg ikke taber mig, jeg spiser ikke så meget”. Ofte er det, fordi de prøver at passe på ikke at spise for meget, mens de sidder ned og spiser, men til gengæld får kørt to bananer, en pose mandler og fire kiks ned, når de er på vej hen og hente unger. Men de gør det uden tanke. Der er mange, der spiser på farten med en mobil i hånden. Og det skal vi holde op med. Køer græsser jo heller ikke gående. Så sæt dig ned og koncentrer dig om dine tre hovedmåltider.
- Lotte Arndal, personlig træner og indehaver af Arndal Spa
14. Drik kun vand
− Prøv i en uge kun at drikke vand og urtete. Mange skjulte kalorier drikkes: smoothies, juice, saft, sodavand, cafe latte. Mange, der vejer lidt for meget, vil hurtigt kunne tabe sig lidt alene ved at droppe andre drikkevarer end vand og urtete. På mine bootcamps må deltagerne kun drikke vand og urtete de første tre uger, og for mange er det en stor omvæltning – men den virker. Du sparer ganske enkelt mange kalorier i regnskabet.
- Lotte Arndal, personlig træner og indehaver af Arndal Spa
15. Træn intenst
− Hvis du vil tabe dig og i øvrigt strammes op, er nøgleordet intensitet. Mange træner slet ikke hårdt nok, når de er i gang, Og de fleste siger, at de slet ikke er i god nok form til at træne med høj intensitet – men det er ikke rigtigt. Du skal træne med høj intensitet ud fra den grundform, du er i. Du skal træne, så du er forpustet ved kondition, og så det brænder, og du er ved at give op halvvejs i et sæt, når du styrketræner. Nogle når dertil, hvis de går 5 kilometer i timen på et løbebånd, mens en anden skal op på 14 kilometer i timen. Desuden vil jeg anbefale funktionel træning, hvor hver øvelse integrerer flere muskelgrupper, i stedet for isoleret træning, hvor en maskine tager fat på et isoleret, specifikt område. Og husk: Hvis du kan mærke din træning flere dage efter, har du gjort det rigtigt.
- Lotte Arndal, personlig træner og indehaver af Arndal Spa
Læs også: Få de personlige træneres topeffektive træningsøvelser
16. Husk kulhydraterne
− Kulhydrat er en udskældt gruppe næringsstoffer, der oftest bliver udnævnt til dødssynder i forbindelse med vægttab. Det er dog ikke helt sandt, da vi alle har brug for kulhydrat i dagskosten. Kulhydrat kan sammenlignes med det brændstof, vi sætter på bilen, og fungerer for os mennesker som den vigtigste energikilde til vores muskler og hjerne. Undersøgelser viser, at man, såfremt man slanker sig på kulhydratfrie kure nemt kan nå et vægttab, men i 95 procent af tilfældene vil tage det hele på igen efter et halvt år. Indtager man en halv tallerken pasta eller ris eller mere end to skiver brød til frokost, vil det kræve en hel del ekstra forbrænding for ikke at tage på i vægt. Men fylder man derimod 1/4-1/3 af tallerkenen op med grov pasta, ris, bønner, linser, 2-3 kartofler eller 1-1½ skiver groft rugbrød, får man derimod den rette mængde, som kroppen har brug for – og samtidig kan man tabe sig uden at lide afsavn.
- Cecilia Frederiksen, diætist og indehaver af Diaetistkompagniet
17. Hold et stabilt blodsukker
− Du kan sikre et stabilt blodsukker i løbet af dagen ved at spise fem til seks måltider dagligt. Du mærker sjældent, at blodsukkeret dykker lige i situationen, hvor du har glemt et mellemmåltid f.eks. om formiddagen eller eftermiddagen. Problemet opstår først sen eftermiddag eller aften, hvor den søde tand pludselig bliver meget markant, og du måske har en tendens til at småsnacke eller spise større portioner til aftensmad. Det, der rent fysiologisk sker, er, at din krop skriger efter mere mad – særligt kulhydrater, for at kompensere for det blodsukkerdyk, der har været tidligere på dagen. Dette ekstra indtag af kalorier kan give lidt flere kilo, som sniger sig på, uden at du egentlig oplever, at du har fået noget særligt.
- Cecilia Frederiksen, diætist og indehaver af Diaetistkompagniet
18. Træn intervaller
− I mange år har vi tænkt på vores krop som en bankkonto, hvor vi måtte spise 100 kalorier, hvis vi havde trænet og forbrændt 100 kalorier. Men se i stedet din krop som et kemi-kontor, som skal stimuleres med høj intensitetskonditionstræning i intervaller, kaldet HIIT (high intensity interval training). Det speeder forbrændingen op og booster stofskiftet. Desuden kan du træne meget kortere tid, end når du kun yder 60-70 procent, hvor du kan sludre med en veninde imens. 12 minutters sprint om ugen har mere konditionsforbedrende effekt end 30 minutters lunten hver dag. Så gå efter i hver træning at sprinte 4 minutter i intervaller, f.eks. 30 sekunders sprint, 1 minuts lunten og så igen 30 sekunders sprint osv.
- Noël Winkelmann, indehaver af Powerhouse Pilates
19. Slip "alt eller intet"-mentaliteten
− Mange travle kvinder vil se hurtige resultater og går derfor ind i en perfektionistisk "alt eller intet"-tankegang, når de vil tabe sig. Men på den måde bliver livet meget hurtigt delt op i gode og dårlige dage, og på de dårlige, hvor du ikke gør alt perfekt, giver du helt op, hvis du spiser en chokoladebar efter frokost eller fredagskage på arbejdet. Men lad os indse: Det er ikke et stykke kage indimellem, du bliver tyk af, det er alle de ting, du spiser, når du går amok, fordi ”nu er det hele alligevel ødelagt”. Pas på med at blive så perfektionistisk, at du kommer til at give op.
- Noël Winkelmann, indehaver af Powerhouse Pilates
2. Spis proteiner, grøntsager og gode fedtstoffer
− Hold dig til de tre kategorier i din kost. Spis masser af kylling, æg, grønne grøntsager og gode fedtstoffer (umættede fedtsyrer) til at underbygge alle kroppens funktioner til at forbrænde fedt, få din hud til at trække sig sammen og blive pænere. Du finder de gode fedtstoffer i bl.a. avokado, og i ren form i f.eks. Udo’s Choice og MK Olie.
- Anne Bech, personlig træner
20. Vær nærværende, når du spiser
− I stedet for 30.000 ideer og regler om, hvad der er tilladt og forbudt, så sæt dig stille og roligt ned, når du spiser. Smag, duft og giv dig tid til at sanse det, du spiser. Ofte vil du blive mere kritisk og spise mindre, når du er nærværende og bruger dine sanser, mens du spiser. Så pak mailen væk og sluk for tvʼet, så du kun har fokus på din mad.
- Noël Winkelmann, indehaver af Powerhouse Pilates
Se også: Se 8 overraskende træningsfacts
3. Gå i seng i ordentlig tid
− Og med ordentlig tid mener jeg klokken 22. Kroppen restituerer bedst mellem kl. 22 og 24, og hvis du går glip af de timer, kommer du ikke rigtigt ned i den dybe, restituerende søvn, som især er vigtig, hvis du træner. Hormonet leptin udskilles her, og det er vigtigt i forhold til fedtforbrænding. Du skal have otte timers søvn, og husk også, at der skal gå 12 timer, fra du spiser det sidste om aftenen, til det første om morgenen.
- Anne Bech, personlig træner
4. Drop sukkeret!
− Og det betyder alt sukker, også frugt, honning i teen og ikke mindst tørret frugt, som mange bliver tykke af uden at tænke over det. Rosiner, dadler og lignende har et enormt højt koncentreret sukkerindhold. Sukker bliver lynhurtigt omdannet til fedt, så du bliver tyk på maven og ikke kan ikke passe dit tøj. Prøv i stedet, når du får sukker-cravings, at drikke en kop te med masser af smag. Du kan lave din egen. Til en kande te skal du bruge 1 spsk. skåret lakridsrod, 1 kanelstang og 3 skiver ingefær på 1-2 cm. Hæld kogende vand over og lad det trække i 10 minutter, og du har den dejligste, krydrede te.
- Louise Bruun, ernæringsekspert
5. Spis rigtig mange grøntsager
− Grønne grøntsager! F.eks. kål som broccoli, hvidkål, rødkål. Lav råkoster og lækre salater. Brug en masse krydderurter, der giver smag og duft. Alt det skønne, grønne stimulerer din krop og tilfører masser af gode vitaminer og mineraler, så spis dig mæt i dem.
- Louise Bruun, ernæringsekspert
Læs også: Bliv slank på budget med træningsforløb
6. Få masser af gode proteiner
− Det mætter og tilfredsstiller blodsukkeret, så du ikke får lyst til at spise de usunde ting. Gå ombord i æg, kylling, rejer, fisk, lammekød, oksekød og svinekød. Gå efter kød i god kvalitet, det er både sundere, mere bevidst og smager meget bedre. Og god smag tilfredsstiler mere. I øvrigt er kød pumpet med vand og sukker trevlet, og strukturen er helt anderledes. Så hold dig til det gode.
- Louise Bruun, ernæringsekspert
7. Tilgodese din destruktive side
− Sørg for, at du, selv om du er på kur, tilgodeser din destruktive side også. Hvis du har været vant til at spise et kilo chokolade om ugen og så holder helt op, kan du være 100 procent sikker på, at djævlen dukker op. Så sørg for, at du har en ventil: At du må gøre noget, du ved er at synde lidt. Det behøver ikke være noget, du spiser, men det kan være, at du giver dig selv lov til at købe en ny bluse hver uge, selv om du ved, du ikke burde. På den måde lader du det destruktive i dig blive, men du får det væk fra at spise.
- Mille Jensen, psykoterapeut
9. Få overblik over dine mønstre
− Jo mere overblik du får over dine uvaner, jo tidligere kan du stoppe dem. Mange oplever en ambivalens, når de går på kur og tænker måske, ”Jeg kan godt vente til mandag” eller ”Jeg kan da godt lige få bare lidt sovs på kartoflerne”. Så er man i tankerne allerede tilbage, så det gælder om at finde ud af, hvor ambivalensen opstår for dig. Hvis du f.eks. plejer at gå forbi bageren på vej hjem fra arbejde, så sæt noget andet ind i stedet for det stop. Kør en omvej eller lav en aftale med en veninde om at ringe til hende på vejen, så du kommer hjem uden at have stoppet ved bageren.
- Mille Jensen, psykoterapeut
8. Sæt dig realistiske mål
− Når man vil slanke sig, ændrer man ofte alt i sit liv: Du må ikke spise det, du plejer, til gengæld skal du træne helt vildt meget, selv om du ikke har gjort det før. At gøre rent bord på den måde kan fungere for nogle, men hvis du ved, det ikke er realistisk for dig, så sæt nogle mindre ambitiøse mål. Hvis du sætter dine mål et sted, du ved, du kan klare – hvis du nu spiser et kilo slik om ugen, og dit mål er at spise et halvt kilo slik, fordi du ved, at det kan du – så bliver det en god oplevelse, fordi du kan regne med dig selv, og det støtter op om selvværdet. Og motiverer til næste skridt.
- Mille Jensen, psykoterapeut
