Her er det optimale morgenmåltid

CHRISTIAN BITZ

„Man skal altså kun spise, hvis man er sulten“

– I Norden har vi tradition for, at morgenmaden er „dagens vigtigste måltid“, hvilket harmonerer med vores døgnrytme. For mange er det 10-12 timer siden sidste måltid, og det er derfor en kærkommen mulighed for at få sparket kroppen ud af dens dvaletilstand og gjort klar til dagens udfordringer. Men man skal vel at mærke fylde noget sundt brændstof på – det vil sige godt med fuldkorn, frugt og protein, som f.eks. mejeriprodukter. Det mætter, det er med til at holde energiniveauet stabilt langt op ad formiddagen, og det sætter gang i en god spiral af sund mad resten af dagen, forklarer Christian Bitz, der er ernæringsekspert og har udgivet bogen „Bitz din sundhed“. Han pointerer dog:

– Man skal huske at mærke efter, om man er sulten! Nogle har mere appetit end andre om morgenen, og man skal altså kun spise, hvis man er sulten – selv om store morgenmadsproducenter siger noget andet. Det kan være, at du spiser sen aftensmad, hvilket gør, at du ikke er så sulten om morgenen. Det er f.eks. tilfældet i Sydeuropa, hvor de er slankere end os.

Læs også: Kosten betyder alt

Bitz’ morgenmad

Selv om du alligevel ikke skulle kunne få en bid ned om morgenen, bør du tænke på dine børn, råder Christian Bitz:

– Flere undersøgelser har peget på, at et sundt morgenmåltid har positiv indflydelse på børns indlærings- og koncentrationsevne. Hvis ikke du prioriterer din egen morgenmad, så gør i det mindste lidt ud af børnenes. Hjemme hos os spiser vi som regel grød – enten havregrød med kanelsukker eller min egen mysligrød delux og frisk frugt – eller yoghurt naturel med lidt sirup og en god mysli. Vi tager os ikke tid til friskpresset juice, så vi supplerer med god æblemost eller smoothies fra supermarkedet. I weekenden spiser vi som regel hjemmebagte boller eller henter rundstykker fra bageren – rundstykkerne er ikke den sundeste start på dagen, men det smager altså bare godt med ost og et glas friskpresset rød grapefrugtjuice, siger Christian Bitz, der går meget op i, at det ikke er for besværligt og tidskrævende at være sund. Han mener i øvrigt heller ikke, man kan spise morgenmad for sent:

– Det er helt fint at spise morgenmaden, når man er kommet ind på kontoret. Det handler om ikke at fylde sig med forkerte ting. Og spiser man morgenmad klokken 10 for så at gå til frokostpause klokken 12, er man jo også det mindre sulten dér, slutter han.

Det indeholder en god morgenmad ifølge Christian Bitz

Fuldkorn

Frugt

Noget proteinrigt

F.eks. en hurtig rugbrødsklapsammen med mager ost, et æble og en espresso! Så kommer man effektivt fra start.

OPSKRIFT

Christian Bitz' mysligrød deluxe

Ingredienser

(til 1 person)

1½ dl god mysli uden tilsat sukker (f.eks. fra Skærtoft Mølle eller Urtekram)

2-2½ dl god tranebærjuice eller -saft (opblandet)

lidt salt

5 g smør

100 g friske bær eller frugter

15 g nødder (hvis myslien ikke indeholder dem i forvejen)

Tilberedning

Kog mysli, tranebærsaft og salt i 2-3 minutter under omrøring.

Tilsæt evt. lidt smør, og kom det i en skål.

Server med hakkede nødder og frisk frugt/bær.

BIRGITTE NYMANN

"Morgenmad får kroppen til at fungere optimalt"

– Det engelske ord for morgenmad, breakfast, beskriver meget nøjagtigt, hvad det er, morgenmaden gør – nemlig at den bryder fasten, som kroppen har gennemgået om natten, fordi man ikke har spist. Hele kroppens system er i faste-tilstand, og organismen sættes i gang på en optimal måde, ved at man spiser. Morgenmaden gør, at kroppen kan fungere optimalt i løbet af dagen, så blodsukkeret kan holdes stabilt, cellerne kan få alle næringsstoffer, når de skal bruge dem, fordøjelsen går i gang osv., forklarer kost- og motionsvejleder Birgitte Nymann, der ikke synes, du skal skippe morgenmaden.

– Mange springer morgenmaden over, fordi de ikke har tid. Men det er et dårligt valg. Det vil betyde, at man skal bruge længere tid på mange af de ting, der foregår i løbet af dagen, fordi man ikke har den samme mængde fysiske og psykiske energi, som man ville have med et optimalt morgenmåltid. Humøret er også langt bedre, når man begynder dagen med et godt måltid.

Læs også: Få 10 tip til ny energi

Nymanns morgenmad

– Det, jeg helst vil spise om morgenen, er grønsager og æg i forskellige afskygninger – omeletter, scrambled eggs, spejlæg, blødkogte æg, hårdkogte æg og æg i pandekager med rismel, „Husk“, rismælk og forskellige krydderier. Jeg tåler ikke gluten, som er i de almindelige typer af korn, så når jeg spiser brød til morgenmad, er det hjemmebagt og glutenfrit, bagt af min kære mor til nedfrysning. Jeg bager også selv, når jeg mangler. Specielt min mors knækbrød er et hit. Når det er weekend, eller en anden fridag, så elsker jeg at spise de gode pølser fra Slagteren på Kultorvet. Han laver pølser, som ingen anden – og de er uden mel. Og så rå grønsager som f.eks. blomkål, gulerødder, hvidkål eller broccoli. Jeg spiser utroligt simpelt, så jeg står ikke og laver salater af mine grønsager. De er bare snittede, eller også spiser jeg af dem i store stykker, fortæller Birgitte Nymann.

– Har du ikke lyst til morgenmad, er det en god idé at finde ud af hvorfor. Ret ofte skyldes det nemlig enten en dårlig vane eller stress. Morgenmad er vigtig. Men det er ikke en god idé at tvinge den i sig. Du skal først finde ud af, hvad det er, der gør, at du undgår den, råder hun.

Birgitte Nymanns råd til dig, der ikke er sulten om morgenen

Drik et glas vand, lige når du står op! Det sætter gang i fordøjelsen og gør dig klar til at spise en halv time efter.

Det indeholder en god morgenmad ifølge Birgitte Nymann

Proteiner

Få kulhydrater

Grøntsager

Fisk, kylling eller æg og så de grønsager, du kan lide – rå, stegt, bagt eller kogt – sammen med en skive groft brød vil give en god energi for de fleste.

OPSKRIFT

Birgitte Nymanns glutenfri favorit-knækbrød

Ingredienser

1 dl hørfrø sættes i blød i mindst 1 time i 1 dl vand

1 dl sesamfrø

1 dl solsikkekerner eller græskarkerner (eller halvt af hver)

1 dl boghvedegryn

2 dl fuldkornsrismel

1 dl majsmel

1 dl olivenolie

2 dl vand

1 tsk økologisk bagepulver

1 tsk naturligt salt

3 tsk fiber „HUSK"

Tilberedning

Bland alle ingredienser sammen i en skål. Brug en grydeske, da massen bliver meget klistret. Placér halvdelen af dejen på et stykke bagepapir. Læg et andet stykke bagepapir over og udrul dejen til en flad pandekage med en kagerulle – dejen er så klistret, at det ikke er muligt at rulle direkte på den. Gentag med den anden halvdel af dejen. Fjern det øverste stykke bagepapir og opdel dejen i passende stykker med en pizzakniv eller en skarp kniv. Sættes i en forvarmet ovn ved 180 grader i 20 minutter. Afkøles på en brødrist og opbevares i et lufttæt glas eller en kagedåse.

Læs videre på næste side.

LOTTE ARNDAL

"Kroppen er skabt til at spise om morgenen"

At snyde sig selv for morgenmad er forkert, mener Lotte Arndal, der er indehaver af Arndal spa og fitness.

– Jeg oplever ofte folk i min spa, der undlader at spise morgenmad, fordi de ønsker at gå ned i vægt. Og det er da også muligt for de fleste at snyde sig selv for morgenmåltidet, fordi man som regel er klar i hovedet dér og har selvkontrol til at lade være med at spise. Men så sker der jo bare det, at man spiser mere i løbet af dagen – og ofte det forkerte, viser mange undersøgelser. I det hele taget skal man bare give sin krop en god start på dagen. De, der har fulgt min „body bootcamp“, fortæller alle som én, at de kan mærke, at de får en langt bedre dag, når de spiser morgenmad, siger Lotte Arndal.

Hun har oplevet, at de, der ikke spiser morgenmad, deler sig i to kategorier:

– Den ene gruppe er af den overbevisning, at de bliver tynde, hvis de udelader den, og den anden, er dem, som har for travlt til at lytte til deres krop. Kroppen er grundlæggende lavet til at spise om morgenen, så vil man behandle den ordentligt, er det det, man skal. Man ville jo heller aldrig undlade at give en væddeløbshest et morgenmåltid, og vil man sig selv det godt, skal man behandle sin krop, som man ville behandle en væddeløbshests.

Den Arndalske morgenmad

– Traditionelt er vi jo vant til, at morgenmaden skal indeholde søde ting. Der findes alle mulige former for søde cereal-produkter, og vi smører honning og marmelade på brødet. Men det er altså ikke det, vi har brug for. Kroppen har brug for mere end kulhydrater, når den lige er vågnet – især proteiner er gode til at bevare mæthedsfornemmelsen længe og giver et stabilt blodsukker. Proteinerne kan man jo nemt få fra f.eks. æg – i alle udformninger, men også laks, kylling og fedtfattige pølser er en mulighed, mener kost- og motionsvejlederen.

Selv er hun ret alternativ, hvad angår familiens morgenmåltider:

– Jeg spiser tit en gang scrambled eggs, hvor jeg blander blåbær i, lige før æggene er færdige, og så en grovbolle til. En anden favorit er min hjemmedigtede grød, der både indeholder æg, nødder, kerner og frugt. Den lyder måske umiddelbart mærkelig, men den smager vidunderligt og giver virkelig energi. I weekenderne bager jeg tit et lækkert brød – mine børn elsker brød, og hvis jeg skal undgå, at min syvårige datter ikke styrer lige hen mod det hvide toastbrød i Netto, skal der altså hjemmelavet bagværk til. Ud over brødet og æggene sørger vi også altid for at få en håndfuld nødder om morgenen – enten i en frugtsalat, i æggegrøden eller som en snack. Det er vigtigt, at morgenmåltidet – kaloriemæssigt – er større end dagens øvrige måltider, da det er her, forbrændingen er på sit højeste! Og så kan man jo klare meget mere resten af dagen, slutter hun.

Det indeholder en god morgenmad ifølge Lotte Arndal

Fiberrige kulhydrater

Protein

F.eks. et stykke rugbrød med et spejlæg eller to og en frugtsalat.

Lotte Arndal råder

Undlad at drikke smoothies om morgenen. Få hellere frugtrationen som frugtsalat! Det giver flere sunde næringsstoffer og tager farten af morgenmåltidet, fordi der skal tygges. Og så sparer det en hel del kulhydrater.

OPSKRIFT

Lottes æggegrød

1 person

Ingredienser

Om aftenen sættes følgende i blød i en skål i køleskabet:

3 spsk boghvedegryn

1 spsk solsikkekerner

1 spsk hørfrø

I en anden skål iblødsættes en håndfuld nødder efter eget valg.

Herudover skal bruges:

1 æble

1 bakke blåbær

2-3 æg

1 tsk kanel

Tilberedning

Hæld vand fra nødder og gryn. Hak æblet. Hæld gryn og æble i en gryde og dæk med vand. Kog til grøden er lind. Lav røræg på en pande. Hæld ægget på tallerkenen, hæld grøden, nødderne og blåbær over og drys med kanel.

Læs også: Her er de skjulte kalorier