Er triatlon noget for dig?

3,8 km svømning. 180 km cykling. 42 km løb. Ja, du skal nok ikke satse på at gennemføre en ironman eller woman i år. Men de fleste – også dem i sofaform – kan faktisk træne sig op til et begynder-triatlon på et par måneder.

En minitri kræver hverken læssevis af dyrt udstyr eller uanede mængder tid. Tværtimod kan du klare det med din bedstemorcykel, de gamle løbesko og badedragten fra sidste år og stadig få en veltrænet og symmetrisk krop ud af det. Hvad venter du på?

– Triatlon er den oplagte sport til kvinder, fordi vi godt kan lide, at der sker noget forskelligt. Mænd kan godt følge det samme træningsprogram i månedsvis. Det gider kvinder ikke, vi mister interessen, hvis det bliver for ensformigt. Der skal ske noget, fortæller Anne Vagner, der arbejder for Dansk Triathlon Forbund og dyrker triatlon på konkurrenceniveau.

Vekslingen mellem de tre sportsgrene giver dig ikke bare mere motivation og en klart mere symmetrisk og veltrænet krop, end hvis du udelukkende dyrkede løb eller cykling. Det giver dig også bedre motorik og gør dig knivskarp, fordi du hele tiden udfordrer din krop og din hjerne.

– Det gode ved triatlon er også, at du let kan gøre det til en del af din hverdag. Du behøver ikke en masse udstyr eller et hold af mennesker, der venter på dig. Du kan træne, når det passer dig. På det niveau, der passer dig. Og du kan træne alene eller sammen med andre afhængig af, hvad der motiverer dig. Det er en stor frihed i en travl hverdag, siger Anne Vagner.

ER TRIATLON NOGET FOR DIG?

Lyder triatlon som noget for dig, så er det bare med at komme i gang. Men før du sadler din indre triatlet, er der dog et par spørgsmål, som du skal stille dig selv, så du undgår skader og ikke går kold i træningen.

1 . Hvordan er min form?

Er du frisk fra sofaen, eller er du i grundlæggende god form? Hvis sofaen stadig er varm, så skal du starte stille og roligt. Det realistiske mål er, at du på tre måneder kan træne dig op til en begynder-triatlon, hvor du skal svømme omkring 200 meter, cykle 20 km og løbe 4 km. Er du allerede i god form, kan du måske klare det på to måneder, men pas på dig selv, så du ikke bliver skadet.

2. Hvor god er jeg i de  tre sportsgrene?

Hvis du for eksempel allerede er i god løbeform, så er det vigtigt, at du skruer en lille smule ned for løbetræningen, når du begynder at cykle og svømme, så du har energi til alle tre sportsgrene.

3. Hvad vil jeg gerne opnå?

Vil jeg gerne deltage i et stævne, eller vil jeg bare gerne pifte min nuværende træning op? Er du konkurrencemenneske, så motivér dig selv ved at gå ind på Dansk Triathlon Forbunds hjemmeside og se, hvornår der et begynderstævne i nærheden, og træn målrettet mod det.

Klik videre og se, hvordan du skal gribe træningen an...

1. Svømning

Den første disciplin i triatlon er svømning, og det er den af de tre sportsgrene, der adskiller sig mest fra de andre, fordi du bruger hele kroppen, når du svømmer. For at komme i svømmeform til en typisk begyndertriatlon behøver du faktisk ikke svømme mere end en til to gange om ugen. Det vigtigste er, at du gør noget ud af teknikken, så du får mest muligt ud af træningen, når du er i vandet. Er du i tvivl, om du gør det rigtigt, så henvend dig i den nærmeste svømme- eller triatlonklub.

Du kan både svømme crawl og brystsvømning. Crawl er klart det hurtigste, så vil du gerne frem i feltet, skal du satse på crawl. Det kan dog være svært længere tid ad gangen, især hvis du ikke er i træning. Skift derfor mellem crawl og andre svømmetyper, når du træner. Læg ud med to baner crawl, tag derefter to baner brystsvømning, to baner crawl, to baner rygsvømning osv. De skiftende svømmeteknikker styrker din krop og bygger langsomt din form op samtidig med, at du kan holde fokus på teknikken.

Tidsforbrug:

1-2 gange om ugen. Start med 30 minutter pr. gang, øg langsomt til 45-60 minutter.

Udstyr:

Drop bikinien, og hop i en badedragt, der sidder helt til. På med briller og badehætte. Brillerne skåner dine øjne og er især vigtige, hvis du svømmer i hav eller sø, hvor det kan være sværere at orientere sig mellem bølgerne. Langt hår kan være lidt problematisk til svømning, da du let får det i øjnene. Brug derfor en badehætte, som også beskytter dit hår mod svømmehallens klorvand. Skal du deltage i et løb, kan en våddragt være en rigtig god hjælp, da den sørger for en del opdrift, så det bliver lettere at svømme.

Klik videre og se hvordan du griber cyklingen an...

2. Cykling

Cykling er rigtig god basistræning. Du kommer langt, hvis du skipper bussen og i stedet cykler på arbejde. Det behøver ikke være mere end tre gange om ugen, men der skal helst være 10-12 kilometer hver vej. Har du ikke så langt, så tag en omvej, når du nu er kommet op på cyklen. Derudover er det en god idé at cykle en længere tur en gang om ugen, gerne halvanden time eller mindst 30 kilometer. Gør det for eksempel om søndagen, så du har tid til at nyde turen. Du kan eventuelt cykle sammen med en veninde eller dele første halvdel af turen med familien, og bagefter give den gas nogle kilometer alene.

Tidsforbrug:

Tre transportture til og fra arbejde + en længere tur

Udstyr:

Bare rolig, du skal ikke ud og investere i en dyr racercykel. Det er ikke nødvendigt, hvis du er begynder. Bare cyklen har to hjul, og kæden er smurt, så skal det nok gå. Det vigtigste er, at din sadel sidder rigtig, så du ikke overbelaster dine knæ. Kører du på en almindelig cykel, så skal dit knæ bøje let, selv om pedalen er i bund. Har du en racercykel, er det en god idé at få en cykelhandler til at kigge på det, da det kan være svært at indstille sadlen rigtigt.

Klik videre og se hvordan du griber løbetræningen an...

3. Løb

Løb er den sidste disciplin i triatlon. Det mest optimale er at løbe tre gange om ugen, men er du begynder, kan det være godt at nøjes med to, så du er sikker på, at din krop får lov til at hvile og genopbygge sig selv. Gør den ikke det, bliver den stresset, og du mister energien.

En løbetur om ugen er dog for lidt. Til gengæld er der ingen grund til at løbe 15 kilometer. Du kan sagtens nøjes med fire-seks km. Det vigtigste er, at du løber lidt længere end den distance, som du træner hen imod. Det giver dig overskud, når du er i konkurrence.

Er du ny på løbeholdet, så tag det stille og roligt i begyndelsen. Løb er en stor belastning for kroppen, og lægger du for hårdt ud, stiger risikoen for skader. Start med skiftevis at løbe let i fire minutter og gå rask i to minutter. Efter et par uger kan du øge tempoet og begynde at gå mindre. Overgangen fra cykling til løb kan være hård for benene. Derfor er det smart at træne overgangen, hvis du skal deltage i et triatlonstævne.

Tidsforbrug:

Cirka 30 minutter to til tre gange om ugen.

Udstyr:

Et par gode løbesko mindsker risikoen for skader. I mange sportsforretninger kan du få testet din løbestil, så du får et par, som supplerer dig bedst muligt. Løbestrømper uden sømme er et hit, så du undgår vabler og sår.