Få 3 eksperters tips til et langt og sundt liv

Sundhedsprofessor BENTE KLARLUND

Motion, motion og mere motion

Motion: 30 MINUTTERS MOTION OM DAGEN

Motion er ikke bare et middel til at holde vægten. Det har også stor betydning for din sundhed, velvære og overlevelse. Med 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen nedsætter du risikoen for at dø for tidligt med 30 procent. En 30-årig kvinde, som ikke bevæger sig i det daglige, får fire-fem år mere at leve i, hvis hun begynder at røre sig bare en halv time om dagen, f.eks. ved at cykle til og fra arbejde eller gå en rask tur.

Du kan også i stedet dyrke motion ved høj intensitet i 20 minutter tre gange om ugen, det giver samme effekt. Dobler du op eller kombinerer både moderat og fysisk aktivitet, så sætter du endnu flere raske år ind på kontoen.

Vægt: UNDGÅ BUGFEDT OG TYND-FED

Din vægt fortæller ikke nødvendigvis, hvor sund du er. Men din kropsform er vigtig. Uanset om du er slank eller overvægtig, må du ikke være for tyk om livet. Som kvinde har du bugfedme, hvis målebåndet er mere end 88 cm om at nå rundt om maven, og allerede over 80 cm er du på vej i farezonen. Fedtet sidder mellem de indre organer og øger din risiko for blodpropper, diabetes, hjertesygdomme, demens og kræft.

Du kan også godt være slank og have fedt omkring dine indre organer. Populært sagt er du „tynd-fed”, hvis du holder dig slank ved at spise relativt lidt uden at dyrke motion – og det er ikke sundt. Når du er fysisk inaktiv, dør du i gennemsnit fem til seks år før dem, der er aktive – også selv om du har en normal vægt. Næst efter rygning er det faktisk den faktor, der giver den største risiko for sygdom og tidlig død.

Udseende: HOLD DIG SUND − HOLD DIG UNG

Din kronologiske alder fortæller, hvor mange år du er. Din biologiske alder fortæller, hvor ældet og slidt din krop er. Usund livsstil og sygdom tærer på din krop – og afspejler sig i dit udseende. Og i forhold til levetid er det faktisk farligere at se et år ældre ud, end din fødselsattest siger – end reelt at være et år ældre. Kort sagt: Jo yngre du ser ud i forhold til din alder, jo sundere er du typisk, og jo flere år får du at leve i.

Faktisk kan du i gennemsnit lægge 14 ekstra gode og raske år til dit liv med sunde vaner, hvor du motionerer, spiser varieret og grønt, ikke drikker for meget alkohol og slet ikke ryger.

Sundhedsprofessor BENTE KLARLUND

Rygning: DROP CIGARETTERNE

I forhold til at være sund – og ung – så længe som muligt er der kun én ting at sige om rygning: Lad være. Du får ikke kræft, hjertesygdom og rygerlunger de første år, du ryger. Det kommer først efter 20-30 år, hvis du er heldig. Men det kan hurtigt ses og mærkes på dit helbred. Som ryger er du generelt i dårligere form, har nedsat lungefunktion og ser ældre ud end din alder. Faktisk får du flere rynker som ryger, end hvis du hele livet igennem udsætter dig selv for meget sol. Kvitter du derimod cigaretterne, får du adskillige år foræret at leve i, jo tidligere, jo bedre. Rygestop, når du er 30 år:, giver 10 år ekstra på kontoen. 40 år: + ni år. 50 år: + seks år. 60 år: + tre år.

Alkohol: HVOR MEGET MÅ DU DRIKKE?

Drikker du mere end én genstand om dagen, har du øget risiko for at få brystkræft. Til gengæld mindsker et moderat alkoholindtag din risiko for at få hjerte-kar-sygdomme, hvis du nøjes med en halv til en hel genstand fordelt over de fleste af ugens dage (ikke samlet lørdag aften, vel!). Så hvad er mit råd til dig? Samlet forlænger du måske din levetid en smule med et enkelt glas vin om dagen, men du kan styrke dit hjerte på mange andre måder, bl.a. motion. Men da et godt glas vin jo også er forbundet med hygge, glæde og det gode liv – så nyd det, men sørg for at få folinsyre gennem f.eks. spinat og bælgfrugter, som modvirker risikoen for brystkræft.

Fakta:

Navn: Bente Klarlund Pedersen

Alder: 55 år

Job: Dr.med., overlæge på Rigshospitalet og professor ved Københavns Universitet.

Forfatter til: „Hva’ nu, hvis jeg hader sport?”, „Sandheden om sundhed”, „Elsk at løbe − med Maratonbogen”, „Recept på motion − motion som forebyggelse”, „Motion på Recept – motion som behandling”, „Graviditet og Motion”, „Børn og Motion”, „Skridttællerbogen”.

Sport : Løber hver morgen, har løbet flere maraton.

Personlig træner LOTTE ARNDAL

Styrk dit indre – indefra og udefra

Sunde vaner: LAD VÆRE MED AT STRESSE DIN KROP

Din krop og dit udseende er et produkt af den måde, du lever dit liv på. Det slider at arbejde 70 timer om ugen, og det kan ses i både dit ansigt, din hud og dit hår. Men det stresser og tærer også helt unødigt på din krop, når du f.eks. spiser og drikker for usundt. Junkfood, alt for raffineret mad, sukker, cola og alkohol – din krop skal bruge masser af energi på at udskille alle affaldsstofferne, som den i stedet kunne have brugt på at udnytte vitaminer og mineraler fra en sund kost.

Stram hud: FÅ RIGELIGT MED PROTEINER

Proteiner styrker dine muskler, gør dit væv fastere og strammer huden op. Kort sagt: Et boost til dit ungdommelige udseende. Få rigeligt protein til hvert måltid tre gange om dagen – som kvinde er det ca. 100 g kød plus den dobbelte mængde grønsager samt evt. en lille smule pasta, ris eller kartofler. Rigeligt med protein giver også større mæthed og tager den værste sukkertrang – en win-win! Og husk at drikke vand, to liter om dagen (din kropsvægt ganget med 0.033) giver din hud et meget mere frisk udseende.

Styrketræning: FASTE FORMER − VELKOMMEN TILBAGE

Numsen begynder at synke hos mange i 30’erne, vi falder lidt sammen i ryggen, og maven buler ud. Enten mister vi nogle af de bløde former og bliver knoklede at se på, eller også bliver vi endnu mere runde, men uden at være faste i kødet som før. Det er nu, du skal styrketræne kroppen tilbage i sin gamle eller endnu bedre form. Især med fokus på holdning samt balder, lår og mave.

Træn hårdt og kort. Og vælg en sportsgren, som du synes er sjov, hvor du også kan få pulsen op. At få kontakt med kroppen og føle sig stærk og kraftfuld giver både energi, glæde, selvtillid – og en bedre holdning.

Personlig træner LOTTE ARNDAL

Start tidligt: BEDRE SENT END ALDRIG

I 20’erne kan vores krop alt – selv med kun en smule søvn. Men det varer ikke ved. Allerede fra du er 27 år, begynder din krops muskelvæv at blive nedbrudt, så vil du gerne være ung og spændstig længst muligt, så sæt ind allerede nu med motion og sund, varieret kost. Det er altid lettere at vedligeholde end at genopbygge, men missede du 20’erne (og 30’erne og måske noget af 40’erne), så begynd nu. Lige nu.

Sundhed indefra: OLIER − INDENI OG UDENPÅ

Jeg er anti-fedtforskrækket og tror på, at når det handler om at bevare dit unge og friske udseende, så skal du huske: Et velnæret dyr har en skinnende pels. Og det hele kommer indefra. Du kan godt smøre dig med dyre, lækre cremer, men det er langt mere effektivt at styrke og smøre huden indefra med gode omega 3-fedtsyrer. Tag en spiseskefuld fiskeolie om dagen. En god ansigtsolie kan også være fin til at give ekstra fugt til ansigtet.

Fakta:

Navn: Lotte Arndal

Alder: 41 år

Job: Personlig træner og indehaver af det eksklusive trænings- og spacenter Arndal Spa & Fitness på Hotel D’Angleterre i København. Har udviklet Boot Camp-konceptet, som er et 12 ugers individuelt og intenst kost- og træningsforløb. Er bl.a. uddannet Nutrition & Lifestyle Coach ved C.H.E.K. Institute.

Sport : Træner funktionel styrketræning med høj intensitet i 20 minutter to til tre gange om ugen. Se mere på : arndalspa.dk

Meditationslærer CHARLOTTE BECH

Dyb hvile, meditation og yoga

Søvn: SOV DIG UNG

Søvn er altafgørende for at bevare din ungdom længst muligt, både fysisk og mentalt. For lidt søvn viser sig hurtigt som mat hud, skygger under øjnene, væskeophobninger i kroppen og træthed og mangel på energi. Og generelt sover vi alt for lidt.

Optimalt skal du sove otte til ti timer – og allervigtigst er timerne inden midnat. Sover du fra klokken 22, har du mulighed for at komme ned i den vigtige dybe søvn i op til 45 minutter ad gangen, hvor kroppen og hjernen genopbygger helt ned på celleplan. Går du først i seng efter midnat, kan du kun komme ned i den dybe søvn i få minutter – du misser bogstaveligt talt din „skønhedssøvn”.

Meditation: STOP ÆLDNINGSPROCESSEN

Her er det nærmeste, du kommer en foryngelsespille – for transcendental meditation vender helt enkelt aldringsprocessen. For hvert år du dyrker denne meditationsform, bliver din biologiske krop to år yngre. Normalt bliver bl.a. vores syn, hørelse og blodtryk dårligere med alderen, men med transcendental meditation kan du bevare samme niveau i meget længere tid. Transcendental meditation er en meget fysiologisk meditationsform, som udløser en refleks i nervesystemet, så sindet falder fuldstændig til ro.

En lang række undersøgelser viser, at du kommer ned i en meget dyb hvile, som har endnu større effekt for din krops regenerering end den dybe nattesøvn. Og så er det skønt – føles fuldstændig som at ligge i en varm plet af solskin.

Hjernen: TRÆN DIN HJERNE

Ungdom er ikke bare krop. Det er også en hjerne, der fungerer optimalt. Meget god hjernefunktion øger nemlig dine chancer for at leve længere. Du kan danne nye nerveforbindelser i hjernen hele livet, og det sker bl.a. hver gang, du skal lære noget nyt – og under meditation. Sørg for at udfordre dig selv hele livet. Det behøver ikke være intellektuelt, det kan også være kreativt eller sportsligt, så længe du bare skal lære nye færdigheder. Og husk, at multitasking har den præcis modsatte effekt. For mange ting, du skal forholde dig til på én gang, forringer din hjernekapacitet.

Meditationslærer CHARLOTTE BECH

Yoga: STRESS AF

Yoga er ren massage for dine indre organer, og det øger blodgennemstrømningen i kroppen, hvilket er afgørende for en sund hud med en flot glød og ung udstråling – samtidig gør det det lettere for dig at holde vægten. Yoga virker også afstressende, og hvis der er én ting, der medfører tidlig ældning, så er det stress. Den mest optimale yoga er den klassiske, oprindelige form med rolige, blide stræk, hvor du hviler længe i de forskellige stillinger, så nervesystemet falder til ro.

Frugt og grønt: VEGETARER LEVER LÆNGERE

Nøglen til (næsten) evig ungdom er at forhindre de frie radikalers hærgen, som bl.a. er en af årsagerne til, at du får rynker. En effektiv bremse er antioxidanter, som bl.a. findes i frugt og grønt. Og måske er det derfor, at undersøgelser viser, at vegetarer lever længere og har langt mindre risiko for f.eks. kræft, knogleskørhed, hjerte-kar-sygdomme og hormonelle gener.

Men du skal huske samtidig at få nok proteiner fra sunde mælkeprodukter, dvs. så uforarbejdede som muligt: smør, ost, fløde og sødmælk, som kroppen langt bedre kan omsætte end fedtfattige produkter som skummet- og minimælk. Og gode omega 3-, 6- og 9-fedstoffer fra f.eks. hørfrøog kæmpenatlysolie, som er vigtige for funktionen af hjernen, resten af nervesystemet og kroppens milliarder af celler.

Fakta:

Navn: Charlotte Bech

Job: Læge og foredragsholder, underviser i transcendental meditation. Uddannet læge fra Københavns Universitet. Desuden uddannet i holistisk medicin, herunder akupunktur, kraniosakralterapi og ayurvedisk medicin.

Forfatter til: „Hormoner i balance”, „Godt og sundt året rundt” og „Godt og sundt for børn”. Sport : Klassisk hatha yoga, svømmer, cykler, går samt mediterer hver dag.

Se mere på : charlottebech.dk