Trænger din løbetræning til nye vitaminer? Vi har kigget tendenser og løbeforskning efter i sømmene og forvandlet det til 8 brugbare tips, der gør dig bedre, hurtigere − og løbeturen lidt sjovere.
Den helt store trend på træningsbanen lige nu er bakker. Den letteste − og mest effektive − vej til at forbedre din løbeform er nemlig at ændre hældningen på din løberute. Prøv at finde en rute, hvor du kan løbe op ad bakke! Ja, det lyder ikke så rart, men det er supereffektivt, og faktisk kan du nøjes med én bakke, hvis stigningen er tilstrækkelig kraftig eller bakken tilstrækkelig lang. Finder du en bakke, der har en stigning på mere end 4 pct. eller er omkring 250 meter lang, fungerer den nemlig som et naturligt løbeinterval, hvor du får presset pulsen op, samtidig med at muskelfibrene skal arbejde mere intenst.
Det amerikanske løbemagasin Runner’s World anbefaler bakker og offroad som et must for storbyløbere. Ud over at være eminent intervaltræning udfordrer bakker og ujævnt underlag kroppen på en naturlig måde − og effekten er bedre formkurve og øget stabilitet. Når du løber offroad, skal kroppen arbejde ekstra for at sikre stabiliteten i bl.a. ankler. Det gør din krop mere „tændt”, ligesom det varierede underlag hjælper dig med at forebygge skader. Kort sagt: Bakker booster din form. Mangler du inspiration til en god, lang eller stejl bakke i nærheden? Se climbs.dk
SÅDAN GØR DU: Varm op i 10-15 minutter, før du når til bakken. Når du ser den forude, så tænk: Angrib! Giv den fuld gas op ad bakken i høj fart med korte, hurtige skridt og superstærke pumpende arme, så du nærmest trækker dig selv op i armene. For at få det optimale udbytte skal turen op gerne tage 45-60 sekunder. Løb langsomt ned igen. Gentag 4-6 gange. Afjog derefter i 10 minutter. Løb op ad bakke er maksimal belastning af kredsløbet og minimal risiko for skader, fordi der ikke kommer tunge stød op gennem kroppen. Kilde: Runner’s World
KOST - FRUGT ER BEDRE END PASTA FØR ET LØB
„Du skal spise pasta, masser af pasta − og helst den hvide!” Har du løbet i et stykke tid, så har du sikkert hørt en hel del myter om hvid pasta, kulhydrater og deres betydning for din præstationsevne under et løb. I mange år har det f.eks. været kutyme, at maratonløbere spiste kilovis af hvid pasta i dagene op til et løb for at undgå at gå sukkerkold undervejs. At gå „sukkerkold” er tæt på det værste, der kan overgå en løber, fordi det betyder muskelstrejke, men løsningen er ikke at fylde kroppen med pasta, ris og andre hurtige kulhydrater.
− Løbere har godt af at spise frugt, når de har brug for akut energi. Frugt er sundere end de hvide kulhydrater, fordi det indeholder meget vand, og du har brug for væske. Desuden indeholder frugt C-vitamin, som er med til at reparere kroppens celler. Har du brug for vedvarende energi, er fuldkornsprodukter, som indeholder polysakkarider, bedst. En kombination af groft rugbrød, fuldkornsgrød/-pasta, frugt og grønt er alle tiders sportsdiæt, siger Vibeke Lund, der er professionsbachelor i human ernæring. Forklaringen er, at hurtige kulhydrater som pasta, ris, hvidt mel og hvidt sukker er såkaldte disakkarider, som skal spaltes til mindre monosakkarider, før de kan passere over i blodbanen. Frugtsukker er allerede monosakkarider, og derfor optages energien fra frugten hurtigere.
FOREBYGGELSE - TAPE MINDSKER SKADER OG SMERTER
Det er ikke kun knæene, der kan finde på at brokke sig over løb: Hver anden løbeskade går ud over fødderne, og ret ofte stammer smerter i knæene i virkeligheden fra ankler og fødder, der ikke er stabile nok. Hører du til de løbere, der tit får ondt i fødderne, især svangen, når du løber, kan sportstape blive dit livs „løbesko” og forebygge skader. Fidusen ved at bruge tape frem for f.eks. et støttebind er, at tapen fremskynder kroppens helingsproces uden at begrænse din fods naturlige bevægelser, hvilket f.eks. et ankelbind kan have tendens til. Får du ondt i fødderne − især svangen − er det plantarsenen under foden, der skal have ekstra støtte eller „skelet” i form af tape. Senen gør det (u)muligt at rulle hen over foden, når du er skadet.
SÅDAN GØR DU: Klip et stykke almindelig sportstape i ca. samme bredde som din hæl, og placer det på tværs af hælen. Klip så et tilsvarende tåstykke, og sæt det på tværs af trædepuden under tæerne. Herefter klipper du et længere stykke tape på 12-18 cm (længden afhænger af din fods størrelse), dette stykke deles på langs i tre og sættes på i en vifteform fra hæltapen og frem til forfodstapen. Mere skal der ikke til!
Annonse
RESTITUTION - KOLDT VAND ER GODT MOD TUNGE, TRÆTTE BEN
Har du trætte, tunge ben efter træning? Lad ruten gå forbi stranden − eller tag et koldt bad efter løbeturen. En undersøgelse af forskellige typer for post-løb-behandling viser, at koldt vand omkring 15-17 grader hjælper på musklernes evne til at restituere. Forsøgspersonerne oplevede, at deres ben var lettere og mindre trætte efter en tur i det kolde vand. Muligvis fordi det kolde vand sætter gang i det parasympatiske system, det vil sige kroppens beroligende, regenererende hormonsystem.
Prøv derfor at runde løbeturen af med en dukkert eller en tur under den kolde hane − dine ben vil føles mindre tunge bagefter. Er du ikke til en kold dukkert, har hvile og aktiv nedvarmning som jogging eller gang også positiv effekt på restitutionen. Kilde: Stacey, Kinugasa og Kilding og Haddad.
MOTIVATION - LØBEBLOGS - LÆS DIG LØBELYSTEN
Det siges, at hjernen automatisk begynder at producere af belønningshormonet dopamin, så snart vi så meget som tænker på noget rart, f.eks. et stykke chokolade eller en lækker citronmakron. Samme positive effekt har det, når du forbereder dig til løb ved at motivere dig selv psykologisk. Mængden af dopamin, der udløses, er selvfølgelig mindre end på en løbetur, men den positive effekt er ikke til at tage fejl af, og lige nu myldrer det frem med blogs, der handler om løb: Der er de hardcore, begynderne, eksperterne, de sjove, de seriøse, de danske, de internationale − kort sagt blogs for enhver smag og hver især supermotiverende læsning. Alle tiders måde at føle sig med i „klubben” på.
➜ Følg May-Britt, der begyndte at løbe i 2005 som en reaktion på sin gode venindes kamp mod kræft. I dag løber hun ultraløb og har bl.a. gennemført Grand Union Canal 145 mile Race (altså 233 km!). Se ultra3460.blogspot.com
➜ 41-årige Gitte startede med at løbe i 2003, nu kan hun ikke undvære det. Hun elsker motionsløb, men har døjet med skader. Se, hvordan hun kommer igennem skader, skidt og regnvejr på dipy11.blogspot.com
➜ Træningseksperten Michelle skriver om motion, ernæring, sundhed og løb selvfølgelig. Få tips, tricks og et spark bagi på michellekristensen.wordpress.com
➜ Amerikanske Heather er mor til to, fuldtidsstuderende og bruger løb til at holde hovedet koldt i en travl, travl hverdag. Bliv inspireret på runfastermommy.com
➜ Lisa var klassens tykke pige, indtil hun tog skoen på egen fod og begyndte at løbe. Læs newyorker-pigens inspirerende historie og få hendes bedste fif til, hvordan du bliver løber på earlymorningrun.blogspot.com
Annonse
➜ Løber du med din hund? Du er ikke alene − se dogsrunning.blogspot.com
➜ 22-årige Sofie kæmper med intervaltræningen for at gøre 10 km til hendes nye yndlingsdistance. Se, om hun når målet på sofiesblog.looklab.dk
VÆSKE - KOFFEIN GIVER BEDRE RESULTATER
Drik en lille kop sort mokka, lad den bundfælde sig i fem minutter og mærk efter: Er du til løb? Chancen for, at du siger ja, er stor, mener forskere fra Yale University. De har lavet forsøg for at undersøge, om koffein hjælper på ens løbepræstation. En gruppe løbere drak koffein før træning, mens en anden gruppe drak, hvad de havde lyst til − bare ikke kaffe. Målinger viste, at kaffedrikkerne havde højere niveauer af beta- endorfin. De blev altså ekstra „høje” af at løbe. Samtidig scorede de lavere på anstrengelsesgrad, når de skulle sige, hvor hård løbeturen havde været.
SÅDAN GØR DU: Hvis du er vant til at drikke kaffe, så prøv at time kaffen med din træning og drik en lille kop sort kaffe, umiddelbart før du skal træne. Det kan især være en stor fordel, hvis du løber om eftermiddagen, hvor man tit er træt.
SMIDIGHED OG STYRKE - ER DER IKKE EN MUSKEL DU HAR GLEMT?
Løb er relativt ensidig træning, derfor er det vigtigt, at du supplerer med andre motionsformer. Styrketræning, yoga og pilates er perfekt motion for din løbekrop, fordi de adresserer lige præcis de muskler, du trænger til at styrke, strække og i det hele taget bare vise mere opmærksomhed. Det gælder musklerne i overkroppen plus skinneben. Fordelen er, at du opnår balance mellem for- og bagside af underbenet og forebygger skinnebensømhed ved at styrke musklerne.
Styrketræning af ben og balder med tunge vægte øger desuden muskelmassen (og de hvide hurtige muskelfibre) i din krop, så du får „foræret” kraftfulde skridt og øger din fart. Yoga strækker musklerne og gør dem udholdende. Samtidig genopretter træningen balancen, så dine muskler bliver mere jævnt stærke og smidige. Pilates giver corestyrke, dvs. stærke mave- og rygmuskler i det dybe muskellag helt inde omkring dine organer og din rygsøjle, og så modvirker pilates blandt andet, at du belaster din ryg og lænd. Det er også fra kernen, du sender energi ud i kroppen og sætter fart på benene. Derfor er det godt at være superstabil.
SÅDAN GØR DU: En gang om ugen er nok (to er bedre). Forkæl dig selv med en times styrketræning, yoga eller pilates en gang om ugen − og mærk, hvordan det gør dig til en bedre, mere harmonisk (og skadesfri) løber.
Den japanske forfatter Murakami er en af verdens bedste forfattere. Han løber. Ifølge ham selv hverken specielt godt eller hurtigt, men han løber. Primært, fordi han får skrivekrampe uden sin daglige løbetur: For at kunne bruge hovedet er han nødt til at bruge sin krop, siger han. Har du overvejet, hvorfor du løber − og hvad gør løb for dig? Nedenstående udsagn kan inspirere dig til at overveje, hvad løb betyder for dig − og hvorfor du skal blive ved. Finder du din motivation, så brug den. På særligt hårde, trælse løbeture er det ren styrke at gentage sætningen i hovedet, mens fødderne æder kilometerne en for en…
JEG LØBER FORDI
„Det giver identitet. Jeg er ikke bare en mor eller en
datter. Jeg er løber”
„Det føles bare godt…”
„… og når det ikke føles godt, føles det alligevel rart
bagefter”
„Det er dejligt at svede”
„Det varme bad efter en løbetur er så… ahhh”
„Det giver en lavere hvilepuls”
„Jeg kan passe mine yndlingsbukser”
„Det er fedt at presse sig selv til kanten − og klare
det!”
„Jeg er så stolt over, at jeg holder ved: Jeg er en
rigtig
løber”
„Fordi jeg sover bedre om natten”
„Det er skønt at kunne spise (uden at tage på)”
„Mit humør er bedre”
„Jeg føler mig sej”
„Det er rart at blive beundret (når andre synes, man
er sej)”
„Jeg er næsten aldrig syg”
„Dagens stress forsvinder, når benene går i gang”
„Jeg bliver fyldt af positive tanker og følelser”
„Når jeg løber med musik i ørerne, er det næsten
som at danse…”
„Jeg har en god vane!”
„I mine løbesko på en god dag føler jeg mig uovervindelig”
„Jeg ville kunne løbe fra enhver voldtægtsforbryder”
