Får du for meget koffein? Her er fælderne, du skal holde øje med
Koffein kan ødelægge din søvn og søvnkvalitet. Ved du fx, hvor meget koffein chokolade, kaffe eller te indeholder? Og hvornår skal du egentlig stoppe med at drikke koffein i løbet af dagen?
Denne artikel blev bragt hos Klikk.no første gang. Dette er en redigeret udgave.
”Koffein og skærmbrug er de to ting, der påvirker vores søvn mest. Koffein er et af de mest potente kemikalier, vi regelmæssigt indtager, og som forstyrrer søvnen.”
Sådan lyder det fra Aleksander Andersen fra Søvnklinikken. Han uddyber yderligere:
”Koffein stimulerer aktivt hjernen. Koffein blokerer de processer i hjernen, som skal opbygge søvntrykket og få dig til at føle, at du er træt og trænger til at komme i seng. Det kan derfor forsinke eller forhindre, at du falder i søvn.”
Koffein har en lang halveringstid
Der er individuelle variationer i tolerancen over for koffein, men koffein har en energigivende effekt og en lang halveringstid på mellem tre til syv timer.
”Det betyder, at det tager lang tid for koffein at forlade kroppen," siger forsker Siri Waage. Hun arbejder ved det norske Center for Søvnmedicin.
”Det betyder, at alle koffeinholdige drikke kan påvirke søvnen. Pepsi Max, cola, te og kaffe," tilføjer hun.
Den opkvikkende effekt af koffein er normalt størst efter en halv time.
Men på grund af den lange halveringstid vil effekten vare i mange timer. Derfor anbefales det ikke at indtage koffeinholdige produkter efter kl. 17, hvis du går i seng kl. 23.
Den anbefaling kommer fra en undersøgelse fra USA. Undersøgelsen blev offentliggjort i november 2013 i Journal of Clinical Sleep Medicine, som udgives af American Academy of Sleep Medicine.
Forskerne konkluderede, at hvis du drikker kaffe seks timer før sengetid, kan det reducere antallet af søvntimer med en time.
Annonse
Annonse
En kvart kop kaffe ved midnat
Aleksander Andersen fra Søvnklinikken påpeger, at noget forskning har vist, at man kan have op til 25 procent af koffeinen i kroppen efter 12 timer.
Han råder derfor dem, der kommer i behandling hos ham, til ikke at drikke koffein efter kl. 10 om formiddagen.
"Det er forskelligt, hvor hurtigt vi nedbryder koffein. Men forestil dig, at du er en af dem, der nedbryder det langsomt. Hvis du drikker en kop kaffe ved middagstid, kan det være som at drikke en kvart kop ved midnat,” siger han og fortsætter:
”Og jo mere du drikker i løbet af dagen, jo mere skal din krop nedbryde. Du kan derfor få en længere nedbrydningstid, hvis du drikker store mængder koffein i løbet af dagen.”
Siri Waage fra Center for søvnmedicin påpeger, at hvis du ikke har problemer med at sove, selv om du har drukket kaffe eller noget andet koffeinholdigt lige før sengetid, betyder rådet om at undgå koffein sidst på eftermiddagen/aftenen ikke så meget.
Aleksander Andersen mener dog, at det stadig kan have en stor indflydelse på søvnkvaliteten.
”Kvaliteten af søvnen vil højst sandsynligt blive forringet. Du vil fx få mindre dyb søvn og måske vågne lidt oftere. Ofte mærker du ikke selv de korte opvågninger, men det påvirker din restitution og gør dig træt næste dag. Du vil derfor drikke kaffe igen for at føle dig mere vågen. Det kan hurtigt blive en vanedannende spiral," siger han.
Fakta er også, at jo ældre du er, jo længere tid tager det at nedbryde koffein.
”Folk, der ’tålte’ det godt, da de var yngre, reagerer måske mere på koffein nu sammenlignet med for 10 til 20 år siden," siger Siri Waage.
Koffeinindhold i drikkevarer
Ernæringsekspert Gunn Helen Arsky har her samlet en oversigt over koffeinindholdet i forskellige drikkevarer.
Koffeinindhold i drikkevarer, mg pr. dl:
Pepsi Max: 10
Annonse
Cola: 10
Cola zero: 10
Sort te (English Breakfast, Earl Grey): 22
Grøn te (naturlig eller tilsat aroma): 15
Matcha te: 31
Yerba mate-te: 60
Kombucha: 5-10
Instant kaffe: 45
Filterkaffe: 40
Espresso kaffe: 268
Koffeinfri kaffe: 1,5
Iskaffe mokka: 24
Chokolademælk: 2
Energidrikke, såsom Red Bull, Monster, Burn: 32
”For voksne anbefales maksimalt fire kopper kaffe om dagen. "Det giver os et godt boost af antioxidanter ud over væske og den opkvikkende koffein," siger Gunn Helen Arsky.
”Voksne kan opleve de første symptomer på koffeinforgiftning, hvis de når op på 500-600 mg om dagen. Symptomerne omfatter hovedpine, kvalme, mavekramper, rastløshed, hurtig puls, uregelmæssig hjerterytme og nedsat blodtryk,” tilføjer hun.
Ifølge hende bør gravide kvinder være opmærksomme på en maksimal mængde koffein på 200 mg om dagen.
Koffeinindhold i fødevarer
Når det gælder fødevarer, der kan indeholde koffein, fremhæver Gunn Helen Arsky disse:
Mørk chokolade: 45
Mælkechokolade: 9,5
Hvid chokolade: 0
Hele kaffebønner overtrukket med chokolade: 800
Maxim energibar cappuccino koffein: 99
Guarana, rå pulver: 3500
Tallene er hentet fra Fhi.no, USDA's database og producenternes hjemmesider.
