Guide: Løb i varmen

1. „Hvordan undgår jeg at få hedeslag, når jeg løber om sommeren?”

Nøglen til at løbetræne om sommeren er at være ekstra opmærksom på din krop og de signaler, den sender. Er uheldet ude, kan en løbetur i sommervarmen give dig krampe, hovedpine eller i værste fald hedeslag. Men du kan nemt undgå, at det kommer så vidt – og i stedet nyde de mange ekstra lyse timer, du har at træne i om sommeren.

JUSTER DIN TRÆNING.

Først og fremmest skal du sætte ambitionerne lidt ned og løbe kortere og langsommere, end du plejer. Kroppen har brug for at vænne sig til varmen. Start derfor i et langsommere tempo, end du ellers ville have gjort. Brug f.eks. et minut mere pr. kilometer og sæt så farten op efterhånden. Træn også på tidspunkter, hvor temperaturen er lav: Morgen, aften og dage med vind, der køler kroppen. Eller træn fartleg med skiftevis hurtige og langsomme passager, der giver kroppen lov til at køle af. Er du blevet solskoldet, så lad løbeskoene stå. Skoldet hud er dårlig til at skille sig af med varmen.

SOMMERUDSTYR.

Undgå solcreme, der får sveden til at perle og dermed miste sin kølende effekt. Brug solcreme beregnet til sport og klæd dig rigtigt: Dæk dig til! Lange ærmer og lange shorts i et svedtransporterende materiale beskytter mod solen og fjerner sveden. Vælg løse og lyse modeller, der reflekterer solen. Undgå alt sort. Husk også en lys løbekasket, der holder hovedet koldt, så du kan nyde din løbetur i fulde drag.

DRIK, DRIK, DRIK.

Jo mere du sveder, jo mere skal du drikke. Derfor skal du drikke mere, end du plejer, når du træner i sommervarmen. Men det er vigtigt, at du er velhydreret, også før du begynder at løbe. Læg derfor ud med at drikke en halv liter før din løbetur og slut af med en halv liter, når du er hjemme igen. Skal du løbe langt, så sørg for at drikke hver 5. km. Her kan et væskebælte være en hjælp.

2. „Jeg er i god form, men vil være hurtigere – hvordan gør jeg?”

Hvis du gerne vil være hurtigere, så er svaret ikke overraskende: Tempo. Jo større del af din træning du løber i høj fart, jo hurtigere bliver du.

En måde at gøre det på er at lægge tempointervaller ind i din almindelige træning. Men det er vigtigt at gå gradvist frem, så kroppen kan følge med. Start derfor i det små med få minutters samlet intervalløb og byg mere på efterhånden. Tommelfingerreglen er, at jo længere distancer du træner til, jo flere minutters intervaltræning bør du lave.

Træningsprogram

Bliv en hurtigere løber

Mandag: Intervaltræning

Start med 15 minutters opvarmning i et roligt tempo. Løb derefter to minutter i højt tempo, jog derefter i to minutter. Gentag fem gange. Slut løbeturen med 15 minutter i roligt tempo.

Onsdag: LØB LANGT

Snup et par kilometer mere end den korte intervaltur. Vælg et smukt område, find din favoritfart – og nyd det!

Lørdag: Intervaltræning

Træn som mandag. Start med 15 minutters opvarmning i et roligt tempo. Løb derefter to minutter i højt tempo og jog derefter i to minutter. Varier intervallerne, så du ikke mister gejsten. Gør gradvist tempointervallerne længere – det er dem, der gør dig hurtig.

3. „Jeg løber og løber, men jeg taber mig ikke. Hvorfor?”

Forklaringen er sandsynligvis, at du indtager flere kalorier, end du forbrænder. Hvis du gerne vil tabe dig, er det ikke altid nok at begynde at løbe. Mange begyndere løber ikke langt eller hårdt nok til at nå et kalorieforbrug, der gør en afgørende forskel. Derfor skal du også se på din kost og finde en balance, hvor du kan minimere dit kalorieindtag, men stadig har energi til at løbe. Hold dig f.eks. fra snacks og sportsdrikke, der indeholder mange kalorier, og sørg for at spise proteiner med et lavt fedtindhold f.eks. kylling.

Samtidig kan du øge dit kalorieforbrug på løbeturene. Du forbrænder mest på kortest tid ved høj intensitetstræning f.eks. bakkeløb eller intervaltræning. Intervaltræning er en kombination af hurtige løb, hvor man bliver meget forpustet, og pauser, hvor du går eller lunter. På den måde „snyder” du kroppen til en højere forbrænding på kortere tid.

Træningsprogram

Send forbrændingen til tops

Tirsdag:

Læg ud med 15 min. opvarmning i et roligt tempo. Træn derefter interval: Løb et minut i højt tempo og jog derefter i to minutter. Gentag otte gange. Det gør underværker for din forbrænding. Brug pauser aktivt, så er det lettere at komme i gang igen. Slut løbeturen med 10 min. i roligt tempo.

Torsdag:

I dag skal du ud på en længere tur. Lad være med at kigge på kilometerne. Hold i stedet øje med uret og løb mellem 30-60 min. afhængig af din form.

Søndag:

Løb samme tur som tirsdag. 15 min. opvarmning, intervaltræning og 10 min. roligt løb til sidst. Varierer intervallerne i takt med, at du bliver bedre, så du heller ikke kommer til at kede dig. Prøv f.eks. 5-10 × 1½ min. med 1½ min. pause, 4-10 × 2 min. med 2 min. pause, 3-4 × 4 min. med 2-3 min. pause, 2-4 × 5 min. med 3-4 min. pause.

4. „Hvordan laver jeg en god løbeplayliste?”

Musik kan motivere, inspirere og anspore dig til at yde dit allerbedste, når du løber. Især hvis du bygger din løbeplayliste rigtig op. Den letteste måde er at lave en slags pyramide. Det vil sige, at sangene stiger i tempo, indtil du er lidt mere end halvvejs på din løbetur, og derefter falder igen. På den måde sikrer du, at dit tempo bliver bygget langsomt op mod et klimaks for derefter at falde igen.

Er du teknisk anlagt, kan du også bygge din løbeplayliste mere præcist op ved at se på din skridtfrekvens og finde musik, der understøtter den. Besøg f.eks. beatrunner.dk, hvor du kan få hjælp til at tælle din skridtfrekvens og finde et hav af forslag til, hvilke sange der passser perfekt til præcis din løbetur.

Musik motiverer! Faktisk viser en undersøgelse fra University of Wisconsin, at du træner mellem 5 og 15 pct. hårdere, hvis du hører musik i højt tempo, mens du træner.

5. „Løb får min mave til at knurre, men hvor meget skal jeg egentlig spise efter et træningspas?”

Hvor meget, du skal spise efter din løbetræning, afhænger af, hvor langt og hvor hårdt du træner. Se her:

5 km.

Du har ikke forbrændt ret mange kalorier, men derfor kan du jo godt være ved at dø af sult. Formentlig skyldes sulten, at du ikke har ret mange kulhydrater at tære på før løbeturen, og efter den er dine glykogendepoter nærmest tømt. Dette sker ofte, hvis du har været ude dagen før eller er på kur. En god lynløsning er at spise noget fiberrigt f.eks. to stykker grovbrød eller tørrede figner. Lidt nødder eller et æg sammen med brødet kan være nødvendigt på dage, hvor kulhydrater alene ikke er nok.

8 km.

De fleste løbere træner ca. 45-60 minutter ad gangen. Det er kaloriemæssigt ikke nok til at kværne en kæmpe brunch, men det er nok til at lave hul i maven - især hvis du løber om morgenen. Frugt er en rigtig god måde at imødekomme post-løbeturs sult på. Den indeholder væske, kulhydrater og fibre. En smoothie er faktisk et rigtig godt valg af morgenmad, hvis du løber om morgenen. Andre tidspunkter på dagen er et stykke brød med f.eks. peanutbutter eller hummus rigtig godt. Efter en aftentur er et stykke grillet kyllingebryst eller laks godt for kroppen for at få post-workout.

12 km og længere.

Så snart du løber 12 km og derover, begynder det at være vigtigt for musklerne, hvad du spiser af hensyn til restitution. Det er vigtigt at spise inden for 30 min. efter træningen – der er musklerne mest modtagelige over for kulhydrater og protein. Den rigtige fordeling af kulhydrat og protein er 4:1, dvs. fire portioner kulhydrat for hver portion protein. Din vægt afgør, hvor meget du har brug for. Hvert kilo svarer til et gram kulhydrat, hvis du vejer 60 kg, skal du have 60 g kulhydrat og 15 g protein.