Har du svært ved at falde i søvn, så skal du kende dette trick

Du ligger under din varme dyne, Ole Lukøje har pustet sand i dine øjne, og du er topklar til natten. Men pludseligt føler du dig frisk som en havørn. Du kan ikke falde til ro, tankerne myldrer i takt med, at du bliver mere og mere frustreret, for vækkeuret ringer klokken 6.30 …

Du ved det godt, din nattesøvn er vigtig for din sundhed. Men der er nætter, hvor det er sværere at falde i søvn, eller måske vågner du endda op flere gange i løbet af natten. Og for nogle kan dette endda forekomme oftere, end godt er.

Hvis du ikke sover nok om natten, kan det være svært at holde fokus på svære opgaver dagen efter. Det påvirker også din evne til at reagere hensigtsmæssigt på de udfordringer, du møder i din hverdag. Du kan blive mere vred, ked af det og frustreret, end du ellers ville være blevet.

Der kan være mange forklaringer på, at du ikke falder så let i søvn, for søvnen er en kompliceret størrelse. Ifølge søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum er der rigtigt mange faktorer, som er med til at regulere søvnen. Hvis bare en af de mange involverede mekanismer er forstyrret, kan der opstå problemer. Det er også derfor, nogle mennesker oplever at have prøvet alt muligt for at forbedre deres søvn – uden held.

”Det kan kræve ret meget detektivarbejde at finde ud af, hvad der forstyrrer netop dig. Jeg vil alligevel pege på en række kendte søvnballademagere. Det kan være, at temperaturen i dit soveværelse er forkert. Det er heller ikke godt med for meget larm i det rum, hvor du har lagt dig til at sove. Eller for meget lys. Det kan også være, at du er sulten eller tørstig,” forklarer Birgitte Rahbek Kornum i sin seneste bog, Sover du?.

Læs også

Chris MacDonald: De 5 vigtigste råd til alle, der ikke kan sove

Det er de forhold, du relativt let kan ændre på. Men så er der også faktorer, som er lidt mere krævende. Det kan være, at du har kroniske smerter, du kan have rastløse ben, eller måske føler du dig anspændt eller utilpas i din krop?

Endnu en faktor, der kan drille søvnen, er, når den såkaldte krybdyrhjerne er på overarbejde og nægter at holde fri. Det kan være, at du spekulerer for meget over nogle arbejdsopgaver eller er bekymret for noget – et barn, din økonomi eller dit helbred. Du kan også være i sorg eller krise og opleve stærke følelser, der får krybdyrhjernen til at sende signaler til resten af hjernen om, at det er en god idé at forblive vågen, til du får styr på det hele.

Træk vejret og fald til ro

Det kan være irriterende at vågne om natten og ligge og rode i sengen uden at kunne finde tilbage til søvnen. Her kan det hjælpe at huske på, at alle er vågne i løbet af en nat. Det er dog ikke alle, der kan huske det, mens andre tror, at de har været meget mere vågne, end de i virkeligheden har.

”Så længe du ikke er vågen i mere end 20-30 minutter ad gangen, er det inden for det normale. I de tilfælde er det bedst at blive i sengen, slappe af og vente på at falde i søvn igen. Måske oplever du at ligge vågen i mere end en halv time, og det kan være frustrerende at ligge så længe med lukkede øjne og vente på søvn, der ikke indfinder sig. Natten skal ikke bestå af mange, lange spilvågne perioder, men det er ikke unormalt indimellem at have en enkelt længere vågen periode, især ikke hvis du er oppe i alderen. Det vigtige er at tage det stille og roligt og undgå at aktivere hjernen for meget,” forklarer Birgitte Rahbek Kornum.

Læs også

Mangler du energi i hverdagen? Så skal du prøve dette simple trick

Et godt trick, som denne journalist gør stor brug af, når nattesøvnen driller, er at fokusere på min vejrtrækning.

Når vi trækker vejret roligt og helt ned i maven, aktiverer vi nemlig det parasympatiske nervesystem, som er med til at få kroppen til at slappe af, forklarer Malthe Nygaard, som er mental træner og vejrtrækningsterapeut. Hvis det stod til ham, burde alle kende til vejrtrækningens positive effekter.

”Det er den mest kraftfulde måde at arbejde med din kropslige og din kognitive tilstand. Det, der er så fantastisk ved vejrtrækningstræning, er, at når du koncentrerer dig om at trække vejret på en bestemt måde, træner du også din evne til at fokusere. Og det bliver derfor en form for indbygget mindfulness-træning.”

Kroppen er i alarmberedskab

Forskere har fundet ud af, at hvis du har en hurtig og overfladisk vejrtrækning om dagen, kan det føre til det, man kalder hyperarousal, som er en øget vagtsomhed eller spændingstilstand, hvor krop og psyke er i konstant alarmberedskab. Det kaldes også fight or flight, hvor det sympatiske nervesystem er aktivt, og det øger hjerteaktiviteten, og får pulsen og blodtrykket til at stige

Så når du ikke kan falde til ro eller i søvn om aftenen, er der en chance for, at det har noget med den dårlige vejrtrækning at gøre. Hjernen genkender hurtig, uregelmæssig og overfladisk vejrtrækning, både i hvile og under søvn, og tolker det som om, at kroppen er i øget alarmberedskab.

”Derfor skal vi aktivere det parasympatiske nervesystem, som fremmer de reaktioner, som foregår i hvile og genopbygger kroppen. Det vil sige, at det sænker hjerteaktivitet, puls og blodtryk. Og det kan du gøre med din vejrtrækning.”

At give din vejrtrækning fokus kan altså være en ekstra god ting om aftenen. Særligt hvis du i løbet af dagen har været stresset, vil der være en del adrenalin i kroppen, og det forplanter sig til, når du skal falde i søvn.

”Hvad sker der, når du ligger og ikke kan falde i søvn? Så begynder hovedet at køre, og tankerne presser sig på. Og der kan du med fordel forlænge udåndingen, som er en måde at aktivere den parasympatiske del. Det gør, at aktiviteten i hjernen falder og hjælper dig med at falde i søvn. Og det er enormt effektivt.”

Ifølge Malthe Nygaard handler det om at trække vejret gennem næsen, for så vil din vejrtrækning automatisk blive langsommere, og en lavere vejrtrækningsfrekvens medfører en lavere hjerterytme.

”Udover at trække vejret langsomt handler det også om at trække vejret let. Det vil sige, vi skal ikke tage for store, dybe indåndinger, men trække vejret med mellemgulvsmusklen, der sidder lige under ribbenene. Når vi trækker vejret let, øger og ophober vi mængden af CO2 i kroppen, og det har en beroligende og søvndyssende effekt.”

Læs også

Problemer med at sove? Så mangler du måske dette i din kost

En søvndyssende effekt

Det er let og naturligt at trække vejret, for det gør vi jo hver dag – faktisk cirka 20.000 gange på en dag. Men der er stor forskel på, hvordan du får luften ind og ud af dine lunger. Og når du gerne vil falde til ro, anbefaler Malthe Nygaard, at vi trækker vejret på en særlig måde.

”Jeg trækker vejret i fx 10 runder, hvor jeg fokuserer på at trække vejret ind på fire og ud på otte. Og magien breder sig hurtigt i kroppen, der falder til ro, tankerne forsvinder, og jeg er klar til søvnen. Du kan mærke det efter fem minutter. Du kan måle på dit blodtryk, at det falder, når du trækker vejret på en bestemt måde. Du kan mærke, at stresshormonerne rundt i systemet falder til ro, og spændinger slipper. Og du kan simpelthen kognitivt mærke, at du giver slip på en masse ting.”

En anden anerkendt vejrtræningsøvelse er 4-7-8, hvor du trækker vejret langsomt ind på fire, holder vejret på syv og ånder ud på otte. Øvelsen udspringer fra den gamle yogiske tradition, Pranayama, der kan oversættes til åndedrætskontrol, og som bruges til at balancere energien i kroppen. Øvelsen hjælper dig derfor med at slappe af i din krop og dit sind. Manden bag 4-7-8-øvelsen, Andrew Weil, er læge, sundhedsekspert og direktør for University of Arizonas center for integreret medicin. Ifølge ham er øvelsen beroligende for nervesystemet, fordi den virker ved at aktivere det parasympatiske nervesystem.

”Der findes mange forskellige teknikker, du kan bruge, men når det er er sagt, er en vigtig pointe, at når du ikke kan falde i søvn, er den nemmeste måde at komme ud af dit hoved og tankemylder på, at komme ned i din krop,” siger Malthe Nygaard.

Inden du begynder at tage kontrol over vejrtrækningen, anbefaler han, at du fokuserer på at få fornemmelsen af din vejrtrækning, hvor du observerer dine ind- og udåndinger igennem næsen med lukket mund. Det er primært en somatisk tilgang, hvor du bruger kroppen til at berolige sindet.

”Hver gang dine tanker vandrer, skal du vende din opmærksomhed tilbage på vejrtrækningen, mærk, hvordan det føles i næseborene. Det er en koncentrationsøvelse, som sætter dig i stand til at kunne bevare fokus på én ting ad gangen. Det fjerner tankemylderet, og de forstyrrende tanker, og det vil til sidst have en søvndyssende effekt, hvor du bliver så afslappet, at du falder i søvn.” 

Albert Einstein sagde, at det er svært at løse et problem med de samme tanker, der har skabt det. Og det er supersvært at løse sindet med sindet. Mange oplever med mindfulness eller meditation, at det tager ufattelig lang tid at blive så dygtig som en munk i Tibet til at stilne sindet.

”Og her er vejrtrækning et meget nemmere værktøj, det er en form for kropslig tilgang. Og den nemmeste måde at komme ud af hovedet på er ved at dykke ned i kroppen. Når hjernen slapper af, aktiverer du følelsescentret og din kreativitet, og det sker helt automatisk, når du fx sænker antallet af vejrtrækninger pr. min. På den måde bliver din vejrtrækning et system, som foregår automatisk, men som vi også kan have kontrol over. Vi kan bruge det aktivt – og i så mange situationer. Det er ikke kun i forhold til at sove bedre.”