Spiser du også, når du er ked af det eller stresset? Her er ekspertens tips til, hvad du skal gøre i stedet

Rækker du efter en pakke kiks i skuffen, når du er stresset? Eller en plade chokolade i køleskabet, når du er ked af det? Så er du ikke alene. 

Følelsesmæssig spisning er et normalt fænomen, og det sker for os alle fra tid til anden.

Appetitten reguleres af hormoner, der giver signaler til hjernen om, hvornår du er mæt, så hvorfor har vi egentlig lyst til at spise mere kage eller flere kiks, når vi allerede er mætte? Det handler om forskellige hormoner og regulering i vores hjerne, og derudover spiller dopamin og endorfiner en rolle i appetitreguleringen.

"Belønningscentret i hjernen reagerer, når vi spiser, og giver os en god følelse. Hjernen tænker, at ”det må du gøre oftere”," forklarer ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

Mad er nemlig også stærkt forbundet med nydelse, så det er ikke tilfældigt, at vi spiser kage og snacks, når noget skal fejres.

Læge og forsker Maria Arlén Larsen er uddannet indenfor behandling af overvægt, og hun påpeger, at følelsesmæssig spisning først bliver en udfordring, når det påvirker vores liv i en grad, så helbredet er i fare, eller vægten stiger. Hun råder derfor til at lægge mærke til, om du tyr til mad, når du er stresset eller er ked af det.

"Det er almindeligt at ”made” sine følelser. Men spiser du, når du er oprørt, stresset eller ked af det, er det ikke så nemt at føle sig mæt bagefter," siger hun.

I modsætning til fysisk sult har følelsesmæssig sult ikke så god kontakt med de kropslige og fysiologiske mæthedssignaler, så for at lære din naturlige, fysiologiske mæthedsfornemmelse at kende, er det klogt at tage det roligt ved middagsbordet, så du når at mærke mæthedsfornemmelsen.

"Der går cirka 20 minutter, før du føler dig mæt efter at have spist et måltid. Det skyldes, at maden først skal ned i maven og derefter i tyndtarmen. Det skal så fordøjes, og næringsstofferne skal frigives til blodet. Endelig reguleres sult- og mæthedshormonerne, som så sendes til hjernen," forklarer Maria Arlén Larsen.

Nyd maden

For at du kan lære din naturlige sult- og mæthedsmekanisme at kende, er det vigtigt at øve dig i at spise langsommere og nyde din mad.

"På mange måder er følelsesspisning også ubevidst spisning. Så prøv at sætte dig ned og være til stede, mens du spiser. Du skal måske undgå at se tv og lave andre aktiviteter og hellere fokusere på maden. Bemærk, hvordan maden ser ud. Hvordan dufter og smager den, og hvordan føles det at tygge maden? 

Læg gerne bestikket ned under maden. Kig op, og tal med dem omkring dig. Spis med nærvær og god samvittighed," opfordrer Maria Arlén Larsen.

Hvis du har tendens til at spise, når du er træt, keder dig eller er stresset, er det første, du bør gøre, at sikre en regelmæssig måltidsrytme. At springe måltider over kan udløse overspisning i det lange løb. Dernæst bør du starte en kortlægningsproces for at se, hvad dine udfordringer er.

"Tænk over de situationer, hvor du oftest tyr til mad, når du ikke er rigtigt sulten. Spørgsmål du bør stille dig selv er: Hvad er mine udfordringer? Hvad tid på dagen spiser jeg? Hvilken type mad spiser jeg? Er det, fordi jeg er ked af det, keder mig eller er glad?" siger ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

Når du har kortlagt dine udfordringer, bør du lave en række strategier til at håndtere snacking.

"Hvis du plejer at spise, mens du sidder foran fjernsynet, så lav noget andet om aftenen. For nogle afhænger det af, hvad der er i skabet, og så kan det være en god idé ikke at købe disse madvarer. For andre kan det hjælpe at holde sig beskæftiget med strik eller lignende, for så har hænderne travlt med andet end at putte ting i munden," siger Tine Sundfør.

Stop op og tænk

Tricket er at erstatte en aktivitet med en anden. Løsningen skal være lettilgængelig og konkret.

"Måske kan du vaske køkkenskabet, når du har en sød tand? Det kan være en fin afveksling. Eller måske kan du ringe til et familiemedlem eller en ven, når du har lyst til noget sødt," siger Tine Sundfør.

Læge Maria Arlén Larsen foreslår en metode, hun har døbt stop op og tænk-metoden som den nemmeste vej til at håndtere følelsesspisning. Når du får trang til en bestemt madvare som for eksempel chokolade, eller hvis du får lyst til at spise noget på grund af følelserne, så stop og vent mindst ét minut.

"Du skal bruge denne tid på at finde ud af, hvorfor du har trangen, om der er andet, du kan have brug for, eller som kan hjælpe på de følelser, du har, eller den situation, du står i," råder hun.

"Hvis du alligevel beslutter dig for at spise det, når tiden er gået, skal du spise det med god samvittighed og nyde det, fordi du har truffet et bevidst valg. Det kan også øge chancen for, at den fysiologiske mæthedsfornemmelse fungerer bedre efterfølgende."