5 øvelser: Sådan kommer du dine smerter til livs

Når man har ondt, er træning nok ikke det allerførste, man tænker på. De fleste vil sikkert tænke mere på at holde sig i ro for ikke at gøre ondt værre. Men træning – med den rette belastning og i den rette dosis – er faktisk den mest effektive måde at smertelindre på, siger adfærds- og træningsspecialist Anna Bogdanova, som er aktuel med sin fjerde bog "Express Opstrammer", der har fokus på mikrotræning: små, effektive træningspas på fem minutter, som kan skaleres op og ned og laves af alle. Også dig, der har akutte eller kroniske smerter. Faktisk, siger hun, så er det afgørende, at man træner, hvis smerter er en del af dagligdagen.

"Når man har ondt og undgår al bevægelse, så bliver ens kropsbevidsthed lavere, dvs. hjernen mister overblikket over det område, vi forsøger at skåne med ro og hvile. Men manglende overblik giver lav forudsigelighed, så hjernen bare vil være endnu mere på vagt og fortolke alle slags input som mulige farer – med smerter som resultat", forklarer hun og tilføjer:

"Derfor er det vigtigt at træne, selvom man har ondt, og at den træning, man laver, genskaber forbindelsen mellem hjerne og krop. Smerter er nemlig oftere en forsvarsmekanisme, som hjernen iværksætter, når den frygter potentiel fare, end at det er et signal om reel skade i kroppen. Dermed ikke sagt, at smerte er noget, vi bilder os ind, den er virkelig. Men smerte er hjernens reaktion, når den vil fortælle os, at vi skal passe på. Og jo mere utryg, hjernen er, des mere vil den fortælle os, at vi skal passe på", siger hun.

Hvordan ser din ”økonomi” ud?

Se din krop som en bankkonto, og din hjerne som formuebestyreren – så giver det god mening, at nogle dage kan føles som kæmpe minus på energi, mens andre dage byder på mere overskud. Din hjerne holder ganske enkelt hele tiden øje med udgifter og indtægter, og den kan godt låne dig lidt energi, hvis du skal bruge kræfter til noget vigtigt, men den kan også smække pengekassen i, hvis du har trukket over, eller den har svært ved at forudse dine indtægter og udgifter. Egentlig skal vi takke vores hjerne, siger Anna Bogdanova, for den passer faktisk bare på os.

"Hjernens vigtigste opgave er at sikre, at der er ressourcer til at holde dig i live. Hvis den bliver bekymret, vil den derfor ofte tilbageholde nogle ressourcer og beskytte dig gennem blandt andet smerte, når du nærmer dig minus. Er din krop først gået i minus, vil træthed, vægtøgning, smerte og stress kunne bremse dig, nærmest uanset hvordan du angriber problemet", forklarer hun, men der er noget, vi kan gøre ved det – bare ikke det, vi ofte kaster os over, når vi tænker, at NU skal vi være sundere eller tabe os eller blive "sådan én, der træner". Men faktisk lige det modsatte.

"Det er ikke en hård kamp, det er ikke udmattende og langvarig træning eller slankekure, som er vejen til balance på kontoen. Det er derimod nænsom genopbygning og træning, som udvider hjernens overblik og sætter ind på din kropskonto, så dit overtræk mindskes og endda med tiden vil gå hen og blive til et overskud", siger Anna Bogdanova.

Sådan løfter man sin kettlebell

Mikrotræning mod smerter

Hvis du først er gået i minus, tager det tid at komme i plus igen, og du må gå nænsomt frem med små, men effektive investeringer. Anna Bogdanova anbefaler her mikrotræning – 5 minutters daglig træning, som udfordrer dig nok til, at der sker en positiv forandring, men samtidig er så skånsomt, at hjernen ikke opfatter det som en stor udgift. Det handler om at ramme et minimum af træning, som du er i stand til at udføre og restituere fra, og som samtidigt er nok til at skabe resultater.

LÆS OGSÅ: Her er den nye power-øvelse til spændstige ben og balder

"Mikrotræning, i hvert fald med de øvelser, som jeg arbejder med, er den perfekte tidseffektive træningsform til de fleste. Den er nem at vælge, fordi den er overskuelig. Den er sikker, fordi mine øvelser er rolige og kontrollerede. Og det er styrketræning, som genopbygger mere, end du bruger, så din hjerne bliver tryg ved at frigive dine ressourcer og give dig lov til mere", siger hun og tilføjer:

"Kvalitet og frekvens vil altid trumfe intensitet og varighed, når målet er at gøre hjernen tryg og dæmpe smerter. Det er bedre at træne 5 minutter om dagen end 1 time én gang om ugen, fordi du får det gjort, og det handler om at tage din dagsform seriøst. Du kan sagtens skrue op eller ned for din træningsindsats, bare du ikke går helt i stå. De største resultater kommer af det, du kan gøre i dag, i morgen og også i overmorgen. Sæt barren så lavt, at det bliver nemt for dig at komme i gang", anbefaler hun.

Mere tryghed, færre smerter

Nye former for bevægelse kan være så udfordrende, at en krop, som har ondt, vil ønske at skærme sig. Så du sidder måske stadig og er bekymret for, om træning – også mikrotræning – kan gøre dine smerter værre. Her kan det hjælpe at have fokus på, hvad der kan gøre din hjerne mere tryg, siger Anna Bogdanova, og henviser til moderne smerteteori.

"Her taler man om summen af faresignaler, som er de stimuli, indre og ydre, som det enkelte menneskes nervesystem opfatter som truende. Måske er de reelt farer, men i de fleste tilfælde er det din hjernes overforsigtige respons på noget, som er uvant eller uforudsigeligt. Der er jo ingen garanti for, at mikrotræning vil mindske summen af de faretruende stimuli i dit liv, som bidrager til din oplevelse af smerte", siger Anna Bogdanova, men til gengæld vil du altid kunne øge summen af det modsatte, nemlig de tryghedsskabende stimuli, med nænsomme mikrotræninger.

"Tryghedssignaler er de stimuli, som udvider din komfortzone ved at skabe bedre bevidsthed, både fysisk og mentalt. Du kan øge tryghedssignalerne ved at udføre bevægelser og vaner, som får dig til at føle dig bedre tilpas, ikke nødvendigvis, mens du laver dem, men så bagefter. Det kan fx være blide flows, som stimulerer dine sanser og beroliger dit nervesystem.

Øvelse 1: Hold ved brystet

I øvrigt, tilføjer hun, ved man også, at det hjælper at anskue smerte som et udtryk for, at din krop vil have din opmærksomhed. Det er altså ikke nødvendigvis et tegn på skade, siger hun, men din hjerne, som er utryg ved det, du har gang i, og det kan du gøre noget ved; med nænsom træning kan du gøre din hjerne tryggere, så du kan få lov til at gøre de ting, du gerne vil, uden lige så mange smerter."

Sådan gør du:

Tag fat i din kettlebell, og hold den "ved hornene" med bunden opad ud for dit bryst, mens du stiller dig i stående planke – lyn halebenet op under dig – med lidt mere end hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold håndtaget på din kettlebell, som om du skulle knække det over i to, så dine albuer og skuldre er tæt på kroppen.

Øvelse 2: Goodmorning

Vær opmærksom på, at din kettlebell ikke tynger dig ned, så slap af i underarmene, og træk armhulerne ned mod hofterne for at holde spændet. Find gerne et punkt at fokusere øjnene på, det kan hjælpe dig til at blive stående stabilt. Sænk din kettlebell igen, når du ikke længere kan holde samme ranke holdning eller greb om kuglen. Hold en pause, før du holder din kettlebell ved brystet igen og lav så mange gode gentagelser (inklusive pauser!), som du kan nå på 5 minutter.

Sådan gør du:

Løft din kettlebell op og hold den foran dit bryst som en pokal. Tænk på din krop som strengen på en flitsbue, som du spænder ved at folde i hofterne og hi ve dem så godt tilbage på 3-4 sekunder, at du skaber stor spænding på hele din bagside. Når du rejser dig op, skyder du nærmest pilen af sted med kæmpe kraft og lander i en stående planke, hvor du skruer benene solidt i gulvet og er klar til at modtage et karatespark i maven, så spændt er din kerne. Lav 5-10 gentagelser ad gangen, og så mange gode runder, som du kan nå på 5 minutter.

Øvelse 3: Row på stol

TIP! Mærker du øvelsen mere i ryggen end i balder og baglår? Prøv at stille dig med ansigtet mod en væg, et halvt skridts længde fra væggen. Så vil du hurtigt opdage, at du skal skyde numsen mere bagud, end du skal bøje forover.

Sådan gør du:

Du skal stå bøjet ind over en stol, vindueskarm eller anden forhøjning, som du placerer hænderne på. Hav en hoftebreddes afstand mellem dine ben og sørg for ikke at runde i ryggen, lyn halebenet op under dig, så du holder spændingen. På en indånding løfter du din kettlebell op med højre arm, mens du skubber stolen væk under dig med venstre arm. Løft den nu op mod din talje på en hård udånding, mens du siger ‘tsss!’’ og trækker din albue bagud.

LÆS OGSÅ: Anna Bogdanova: Træn dig stærk og sund med kettlebells

Øvelse 4: Hofteåbner

Træk armhulen en smule ned, så dine skuldre ikke søger op mod ørerne, og tænk samtidig brystbenet frem. Hold spændingen et øjeblik i toppen af bevægelsen, og sænk langsomt og kontrolleret kuglen igen lige ned mod gulvet – men uden at slippe spændingen og uden at sætte kuglen ned på gulvet igen. Lige før kuglen rammer gulvet, trækker du vejret ind igen, og på en udånding løfter du igen kuglen op mod din talje. Sænk langsomt og kontrolleret kuglen igen, men uden at slippe spændingen eller kuglen. Løft 3-5 gange i alt uden at slippe spændingen i bunden. Lav så 3-5 løft med modsatte side, før du holder en pause. Fortsæt i 5 minutter.

TIP! I pauserne kan du massere dine armhuler og området på ydersiden af brysterne. Det aktiverer de muskler, som stabiliserer dine skuldre, og giver dig endnu mere kraft i næste runde.

Sådan gør du:

SOS til smerter: Akut smertelindring med rul i slow motion

Bøj i benene og kom helt ned at sidde mellem dem uden at numsen rører gulvet. Hvis det føles ømt eller stift, kan det være rart at skifte vægten lidt fra side til side, så du nærmest "lirker" dig selv dybere ned. Det er helt i orden, hvis du ikke kan få hælene helt ned i gulvet her. Gør din ryg lang og hold dig så oprejst som muligt, mens du sætter skiftevis den ene og den anden hæl i gulvet og mærker, hvor hofterne åbner og giver mere plads, og du kan komme længere ned. Hav fokus på ikke at falde sammen i ryggen.

Tag nu fat i din kettlebell ved hornene og hold den foran dit bryst, mens du skubber til dine knæ med dine albuer indefra. Din kettlebell vil virke som en modvægt, så du kan komme endnu længere ned uden at få følelsen af at falde bagover. Løft nu langsomt din kettlebell op og ned, næsten som var det en øvelse for dine arme – og godt nok aktiverer du dine biceps og albuer, men den har en nærmest magisk overførbarhed til større bevægelsesfrihed i dine ankler, knæ og hofter.

Sådan gør du:

Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet. Se til højre med øjnene og drej så hovedet samme vej. På en udånding bevæger du venstre arm ind over kroppen og mod højre og lader langsomt kroppen rulle med rundt over på højre side og om på maven, mens dine ben er passive. Rul videre om på ryggen igen i samme retning – glidende og så langsomt som muligt. Lav to omgange mere samme vej, og så tre omgange den anden vej. Nu skal dine arme så være passive, mens det er benene og underkroppen, der skal rulle først.

Når du ligger på udstrakt på ryggen, løfter du dit højre ben strakt op og krydser det til venstre ind over kroppen. Lad foden ramme gulvet blidt, og stræk benet endnu længere, så hoften følger med. Til sidst kommer overkroppen, og du lander på maven. For at komme videre om på ryggen igen, bøjer du nu dit venstre ben, skubber hælen op mod loftet, så du spænder op i balden, og puster godt ud, mens du langsomt krydser dit venstre ben ind over dit højre.

LÆS OGSÅ: Anna Bogdanova mikrotræning

Stræk benet og søg efter gulvet med foden. Til sidst kommer overkroppen, og du ligger nu på ryggen igen. Kom tilbage på ryggen igen ved at strække venstre ben, krydse det til højre ind over kroppen, sætte foden i gulvet og lade din overkrop følge langsomt med om på maven. Bøj højre ben, skub hælen op mod loftet, kryds benet ind over kroppen og sæt det i gulvet. Langsomt følger hoften med, så overkroppen, og du er tilbage på ryggen. Lav to gentagelser mere til samme side, og så tre til den anden side.

TIP! Hvis du får ondt eller kvalme af øvelsen, kan du rulle langsommere eller nøjes med starten af bevægelsen og ikke rulle hele vejen rundt.