Anna Bogdanova: Træn dig stærk og sund med kettlebells

1. Windmills

Træner: Denne øvelse booster ikke kun smidigheden i ryg, hofter og skuldre. Den styrker også hele din kerne og giver dig strammere talje og fastere balder.

Sådan gør du: Stil den tunge kettlebell ved indersiden af din venstre fod. Løft den lette kettlebell helt op i strakt højre arm med hjælp fra din venstre hånd. Stil dig med fødderne i lidt mere end hoftebreddes afstand, og lad dem pege let mod venstre, mens hofterne peger frem. Venstre arm peger mod din kettlebell på gulvet med håndfladen fremad. Skub højre hofte ud til siden, så overkroppen sænkes mod venstre.

Du må gerne bøje i knæene, og din venstre arm kan støtte sig mod højre lår. Skru dig helt ned, mens højre arm peger lodret op mod loftet og drejer lidt indad. Med venstre hånd tager du fat i håndtaget på din kettlebell og bruger højre balde til at skubbe dig op igen. Drej samtidig højre arm tilbage, og spænd op i balderne, så du står helt rank. Gå kontrolleret ned på 3-4 sekunder og kraftigt op på 1 sekund. Gentag 3-5 gange med begge sider.

Gør den lettere: Du kan stille din kettlebell på nogle bøger, så du ikke skal bøje dig så meget, og du kan skifte den øverste kettlebell ud med en sko på knoerne, som er der for at sikre, at du holder din øverste arm strakt.

Gør den sværere: Du kan øge belastningen oppe, nede eller begge steder.

2. Dobbelt clean

Træner: Her styrker du hele din bagside og lærer at aktivere din store rygmuskel samt udvikle stor kraft fra din største motor i kroppen, nemlig hoften.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og to kettlebells på gulvet en halv meter foran dig, så deres håndtag former et V. Før hoften langt bagud, mens du holder brystet løftet og ribbenene nede, så mavemusklerne er aktive. Tag fat så i dine kettlebells med tommelfingrene vendt bagud. Forestil dig, at du sætter dig i spænd som en flitsbue, der gør klar til at fyre en pil afsted.

Hiv kettlebells tilbage, så dine underarme rører indelår og rejs dig kraftfuldt op, mens du lader som om, du lyner din catsuit med tommelfingrene, og når du er helt oppe, slår du op gennem håndtagene, så dine kettlebells lander blødt på dine underarm ud for skuldrene med dine håndflader mod midten af kroppen. Bevægelsen er hurtig, og du kan kun få dine kettlebells op uden store anstrengelser i armene, hvis du er eksplosiv fra balderne.

Hold spændingen i hele kroppen oppe i toppen: aktive mavemuskler, spændte balder, halebenet trukket ind under dig. Forestil dig så, du skal hælde vand ud af dine kettlebells ind mod midten af kroppen og lad dem falde nedad langs kroppen lige indtil du skyder hoften bag - ud igen og svinger kettlebells tilbage med strakte arme. Gentag 5-10 gange.

Gør den lettere: Hvis du har svært ved at holde flitsbuen i ryggen, når du går ned for at tage fat i din kettlebell, kan du sætte den på et par bøger.

Gør den sværere: Du kan lave flere gentagelser (maks. 10) eller bruge en tungere kettlebell. Prøv at svinge vægten bagud mellem benene i stedet for at sætte den ned mellem gentagelserne.

3. Split squat

Træner: Denne øvelse får dine ben til at stå knivskarpt, og så træner den samtidig også koordination og stabilitet omkring bækken, ben og hoftebøjerne.

Sådan gør du: Stå med en hoftebreddes afstand mellem benene, og sæt dit venstre ben et stort skridt foran det højre, så du står på skinner mere end på en line. Hold den lette kettlebell foran brystet i højre hånd. Fokusér på et punkt 2-3 meter foran dig, det kan hjælpe med at holde balancen. Gå kontrolleret ned i benene på 3-4 sekunder. Forreste hæl bliver i gulvet, mens bagerste hæl løfter sig. Pres dig selv op til udgangsstillingen igen. Halebenet må gerne løfte sig bagud, når du er på vej ned, men skal lynes op mod navlen, når du er på vej op. Gentag 8-10 gange, og lav så øvelsen til den anden side.

Gør den lettere: Hvis du har svært ved at komme ned i split squat, kan du gå mindre ned. Du kan også sætte forreste ben på en forhøjning eller lave øvelsen uden kettlebell.

Gør den sværere: Du kan bruge begge kettlebells eller komme dybere ned i stillingen ved at lægge bagerste skinneben på en bænk eller en sofa.

4. Swings

Træner: Denne øvelse har været med til at gøre kettlebells berømte, men den styrker også hele kroppen og lærer dine balder og hofter at arbejde dynamisk og eksplosivt. Som bonus sætter den skub i din forbrænding.

Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og den tunge kettlebell på gulvet foran dig. Hold brystkassen løftet, mens du bøjer let i knæene og stritter bagud med hofterne.Tag fat i vægten med begge hænder, og forestil dig, at du knækker håndtaget som en gren. Træk vægten tilbage mellem benene, og rejs dig kraftfuldt op, mens du forestiller dig, at du knækker en valnød med balderne og lader vægten svinge til skulderhøjde. Tæm kuglen ved at bremse den i skulderhøjde, så du styrer kuglen og ikke omvendt. Hold spændingen i maven og balderne, og lad vægten svinge helt tilbage mellem benene, mens du bøjer i dem og skyder hoften tilbage. Gentag 8-10 gange.

Gør den lettere: Hvis du har svært ved at styre din kettlebell i toppen af øvelsen, kan du prøve at skifte til en lettere kettlebell.

Gør den sværere: Du kan skifte til en tungere kettlebell, lave bevægelsen opad endnu mere eksplosiv og effektiv eller udføre øvelsen med én arm.

5. Get-up

Træner: Denne øvelse aktiverer dit nervesystem og dine muskler, og selvom den er lidt kompleks, er det en god investering at lære den. Du bliver mere stabil i kroppen, får stærke skuldre og bedre balance.

Sådan gør du: Lig på ryggen med højre arm lodret mod loftet og den lette kettlebell i højre hånd. Hold armen og håndleddet strakt med vægten i hånden under hele øvelsen. Bøj nu højre ben, og sæt foden lidt ud til siden. Sæt fra med benet og rul om mod venstre side, hvor du først sætter albue, så venstre hånd i gulvet som støtte. Bøj venstre ben ind under dig, og flyt højre ben om på den anden side af venstre ben.

Løft hofterne fri af gulvet, og gerne så højt som muligt ved at spænde i venstre balde og skubbe fra med højre fod og venstre hånd. Flyt venstre knæ bagud og ind under kroppen, så du hviler på knæet. Ret nu overkroppen op og lad venstre hånd slippe gulvet, så du rejser dig helt op fra stillingen. Nu skal du ned på gulvet igen ved at gentage alle trinene på vej ned, til du ligger på ryggen. Lav 1 gang på hver side.

Gør den lettere: Lav øvelsen uden kettlebell, men brug en sko, som kan balancere på knoerne, så du lærer øvelsen rigtigt. Du kan nøjes med de første dele af øvelsen uden at komme helt op.

Gør den sværere: Jo langsommere og mere kontrolleret, du udfører bevægelsen, des sværere bliver den. Du kan også gå op i vægt, men først når du har trænet regelmæssigt med en given vægt i mindst 2-3 måneder.