Kom i form til 10 km eller bliv hurtigere

BEGYNDERPROGRAM 10 KM: Gør 10 km til din yndlingsdistance

Vil du gerne nå 10 km? Opskriften på succes er at gå stille & roligt frem – og ikke mindst tro på det, siger løbeekspert Sebastian Lundgren. Løb sidder nemlig meget i hovedet. Og du kan godt. Se her, hvordan du øger fra 5 til 10 km på 8 uger.

Kan du løbe 5 kilometer i et behageligt tempo på 30-35 minutter, så er du klar til at prøve kræfter med den dobbelte distance. Og med en målrettet indsats kan du faktisk nå de 10 km på bare otte uger.

Det kræver, at du kommer i løbeskoene tre gange hver uge. Nogle dage skal du bare løbe let og behageligt. Andre dage skal tempoet presses højere op end dit sædvanlige. Samtidig øger du stille og roligt distancen op imod de 10 kilometer.

I løbet af det 8 uger lange program vil du støde på følgende løbetyper:

Let løb: Her løber du lidt langsommere end favorittempo, men hurtigere end jog.

Favorit: Løb i dit favorittempo for en 5-kilometers tur. Din puls skal være kontrolleret og på ca. 75-85 % af dit maks. Her kan du kun føre samtale i korte sætninger. Har du luft til mere, skal pulsen presses lidt højere op.

Tempo: Løb kontrolleret i høj fart over en længere distance, hurtigere end dit favorittempo. Her bør du føle dig udfordret! Misser du en træningsdag eller to i programmet, kan du lægge dem på andre dage. Hold dog helst en hviledag inden næste træning af hensyn til kroppens restitution. Misser du mere end en uges træning, kan det være nødvendigt at starte forfra i programmet eller i hvert fald at spole nogle uger tilbage.

Er du i tvivl, om du skal gå i gang? Så overvej, hvordan du har det med 5 kilometer. Er de i overkanten i dag for dig, så begynd med første del af fit livings løbeskole. Starter du helt fra bunden, skal du regne med at bruge 12 uger.

BEGYNDERPROGRAM: Kom sikkert fra 5-10 km på 8 uger

BLIV HURTIGERE PÅ 10 KM: Lær at løbe 10 km på 50 minutter

Kan du løbe 10 kilometer – men vil du gerne være hurtigere, så er der hjælp at hente. Hemmelighederne på stigningsløb, intervaller og bakketræning. Hårdt, til gengæld vil du kunne mærke markant forskel om bare 5 uger. Sæt i gang!

Lyder 10 kilometer på 50 minutter som en drøm? Måske er den slet ikke så langt væk. Kan du allerede løbe 10 kilometer - og måske endda 5 km på 25 minutter, så er du kun 5-ugers intens tempotræning fra målet. Ingredienserne i tempoløftet er bakkesprint, stigningsløb og intervaltræning. Det er de mest effektive metoder til at få løftet din hurtighed. Og desuden har de den gode sidegevinst, at de samtidig forbedrer din løbeteknik.

Programmet, der skal løfte din fart på 10 km, varer 5 uger, og du skal bl.a. prøve kræfter med følgende løbetyper:

Let løb: Her løber du lidt langsommere end favorittempo, men hurtigere end jog.

Favorit: Løb i dit favorittempo for en 5-kilometers tur. Din puls skal være kontrolleret og på ca. 75-85 % af dit maks. Her kan du kun føre samtale i korte sætninger. Har du luft til mere, skal pulsen presses lidt højere op.

Tempo: Løb kontrolleret i høj fart over en længere distance, hurtigere end dit favorittempo. Her bør du føle dig udfordret!

Stigningsløb: Start i let løb, og øg farten efter ca. hvert 10. sekund, så du til sidst rammer 90 % af dit maksimale tempo.

Intervalløb: Hårdt arbejde på 90-95 % af dit maks. i korte perioder. Gå roligt i pauserne. I programmet kan du se, hvilke intervaller du skal løbe. Husk 1 minuts pause mellem hver.

Bakkesprint: Find en bakke, der er 50-100 meter lang, alt efter stigning. Løb op ad bakken med rank ryg, høje knæ og brug armene til at skabe fremdrift. Hold pause, mens du går tilbage til start, tæller til 10 og gentager. Du kan også bruge løbebånd til din bakketræning. Så skal du vælge en stigning på 6-12 % alt efter dit tempo.

Husk opvarmning, før du går i gang med selve løbetræningen. Den er især vigtig før de mere krævende favorit- og tempoløbsture og ikke mindst før den hårde intervaltræning, bakkesprint og stigningsløb.

Før disse ture er det en god ide at bruge 10 minutter på at varme op med løb, der langsomt stiger i tempo og intensitet, så din krop er klar til udfordringerne. Under opvarmningen holder du en intensitet, hvor du ville være i stand til at tale hele tiden.

Efter løbet nedkøler du ved at afjogge i langsomt tempo i 8-10 minutter, hvor du får kontrol over vejrtrækning og puls. Og und dig selv 5-10 minutters udstrækning som belønning for den gode indsats, inden du hopper under bruseren.

ØVET PROGRAM: Lær at løbe 10 km på 50 minutter – eller hurtigere

På næste side får du ekspertens allerbedste tips

EKSPERTENS BEDSTE TIPS

... TIL AT KUNNE LØBE 10 KM

1. PLANLÆG DEN LANGE TUR. Du skal bruge mere tid på de enkelte træningspas, end da du løb   kilometer. Find den ugedag, hvor du bedst kan overskue en lang løbetur, og afsæt nok tid i kalenderen.

2. TANK OP. Du præsterer langt bedre, når kroppen har noget energi at arbejde med og er godt hydreret. Spis et sundt hovedmåltid - timer før din løbetur og et stykke frugt, f.eks. en banan, 15 minutter før afgang. Drik godt med vand før din lange løbetur. Hold dog igen i timen op til turen, så maven ikke er tung og fuld af skvulpende væske, imens du løber. Du behøver hverken at spise eller drikke på ture under 1½ time, medmindre det er meget varmt. Men husk vand, når du kommer tilbage.

3. TRO PÅ DET. Løb foregår også mellem ørerne. Lad være med at lytte til stemmen, der fortæller dig, at du er træt og ikke kan mere. Fortæl dig selv, at du kan, at du vil, og at du gør det.

... TIL AT LØBE 10 KM HURTIGT

1. TEST DIG SELV. Hvis du vil være hurtigere, er det en god ide at teste dig selv for at se, hvad du kan. Er du blevet bedre siden sidst, kan du belønne dig selv. Er der ikke sket nok, kan du justere på din træning for at råde bod på det. Læg en -km-test i starten af det nye løbeprogram – så har du også et udgangspunkt at måle dit slutresultat op imod om fem uger.

2. SKRIV LØB I KALENDEREN. Løbeprogrammet er intenst og kræver tre-fire løbeture om ugen. Det kræver planlægning for de fleste af os. Plot træningen i din kalender en uge, og gerne en måned, frem. Og hold fast, den er lige så vigtig, som dine andre aftaler.

3. LÆR AT DISPONERE. Selv om kilometer hverken er et helt eller et halvt maraton, er det så langt, at du har brug for at disponere dine kræfter rigtigt. Lær din krops signaler at kende, så du undgår at lægge for hårdt ud, vænner dig til at holde dampen oppe på det hårde mellemstykke, og ved, hvad du har at give af på de sidste, tunge kilometer.

SE OGSÅ: fits løbeskole: Få succes på 5 kilometer

SE OGSÅ: fits løbeguide: Løb smartere, hurtigere og slankere