Lær at løbe en gang for alle

SMUGTRÆN DIG TIL LØBESUCCES

Løb er verdens enkleste, mest effektive motionsform (det er helt okay, du holder dig for ørene, hvis du har hørt vores lovprisning af løb 100 gange før). Men fænomenet løb tåler nærmest ingen sammenligning, når det gælder fordelene for hjertekredsløbet, dvs. dine lunger og dit hjerte, som skal forsyne de hårdtarbejdende muskler med ilt.

Desværre er løb også belastende for kroppen, fordi du flytter din egen kropsvægt, og derfor bryder mange mennesker sig instinktivt ikke om at løbe.

Du får den allerbedste løbestart (og øger chancen for at blive hooked) ved at forberede dine lunger og dit hjerte allerede inden, du faktisk går i gang med at løbe. Du skal altså smugtræne. På den måde er lunger og hjerte nemlig klar til at forsyne dine løbemuskler med ilt, når du sætter tempoet op.

SÅDAN GØR DU: Gå 30-40 minutter på løbebånd med 6-7 km/t. Husk stigning på båndet f.eks. 3 pct. (så minder bevægelserne og anstrengelserne mest om rigtigt løb). Start i morgen, og gå 3-4 gange ugentligt, f.eks. mandag, onsdag, fredag og søndag.

RESULTAT: Om en måned er du klar til at løbe din første korte løbetur uden at stoppe − og uden at miste modet.

TRÆN DE STORE MUSKLER FØRST 

Hvorfor vil du gerne i gang med at løbe? Hvis målet er vægttab og bedre forbrænding, skal du aktivere kroppens store muskelgrupper som det primære. De største muskler forbrænder nemlig flest kalorier pr. minut. Det er bl.a. derfor, man bliver overvægtig af at sidde med sin iPad og kun bruge armens og håndens små muskler det meste af dagen. Det gælder om at få gang i musklerne i lår, balder, mave og ryg i særdeleshed. Plus alle de såkaldt posturale (posture = holdning) muskler, som „tænder”, så snart du rejser dig fra sofaen og får dit stofskifte til at stige.

I HVERDAGEN: Træn de store muskelgrupper til daglig ved at tage trapperne i stedet for elevatoren, stå op ved dit hæve-sænke-bord, eller sid på en stor bold i stedet for på en stol (så skal kroppens muskler arbejde for at stabilisere balancen).

STYRKETRÆNING: Brug frie vægte (vægtstang), og træn squats, lunges og swings, der udfordrer de store muskelgrupper.

KONDITIONSTRÆNING: svøm, hop, sjip, løb, dans, gå, ro, cykl, spil tennis, badminton, squash eller boksetræn. Al konditionstræning bruger de store muskler.

KICKSTART DIN EFTERFORBRÆNDING

Vil du gerne gøre din start på løbesæsonen så let og succesfuld som muligt, så kan styrketræning være vejen. Det øger nemlig din forbrænding. Ikke bare, så længe du sveder og pruster, men også når du lægger vægtene og går i brusebad.

En undersøgelse fra The Journal og Strength and Conditioning Research viser, at kvinder, der styrketræner 60 minutter har en højere forbrænding i 24 timer bagefter. Og undersøgelsen viste: jo tungere styrketræning, jo højere efterforbrænding. Men hvordan gør det din løbestart bedre? Svaret er, at det er lettere at løbe, hvis du ikke vejer for meget. Du er hurtigere, og det sænker risikoen for skader. Bare et tabt kilo mindsker stødbelastningen på kroppen med hele 100 kilo på en løbetur. Derfor kan du øge chancen for løbesucces ved at øge forbrændingen.

Få flere gode løbetips på de følgende sider

FORKÆL DINE FØDDER

Det gør ondt at betale 800-1.400 kr. for et par sko, du ikke engang skal vise frem. Men tro mig, det bliver det vigtigste og bedste par sko, du nogensinde har investeret i.

Det er faktisk „tryllesko”, som kan gøre dig til en gladere, stærkere, slankere og mere målrettet udgave af dig selv. Men er det nu også nødvendigt? Måske har du læst om Arbejdsmedicinsk Instituts Jacob Scheides rapport fra 2012, som viste, at der ikke er bevis for, at dyre løbesko forebygger skader. Den siger dog samtidig, at løbesko først og fremmest skal give komfort, og at stødabsorberingen i skoene holder sig bedre end forventet. Så du kan altså roligt købe de dyreste sko − du kan åbenbart løbe over 1000 km i det samme par!

VARM OP & KØL NED

Det tager kun fem minutter, men opvarmning og cool down har afgørende betydning. Stræk, let løb og knæbøjninger før løbeturen vil f.eks. øge blodgennemstrømningen i musklerne og øge din kropstemperatur, hvilket betyder, at der dannes ekstra led-væske, så dine led bliver smidige. Voila: Lavere skaderisiko! Nedkøling og stræk har ikke den store effekt på muskelømhed, men det er sundest for dit hjerte. Det stresser at gå fra maks. til ingenting på sekunder!

MENTAL OPVARMNING

Før en håndboldkamp står spillerne i rundkreds og bliver gejlet fuldstændig op af en coach, så de er totalt flyvende, når de kommer på banen. Der er anderledes stille hjemme i min entre, når jeg står og glor dovent på løbeskoene og tænker „skal-skal ikke”.

Mental opvarmning er vigtig, men du må selv sørge for den. Kom i rette stemning med bøger som „Født til at løbe” af Christopher McDougall eller fagbøger om løb. Blogs er også inspirerende, se f.eks. „Not born to run”, som er en af de gode. Den handler om ikke at være den fødte løber, svømmer eller cyklist, men at gøre alle tre ting alligevel. Find den på runmomrun.blogspot.com.

SÆT DIG ET MÅL - OG FØR DAGBOG

Hvad er dit mål? At løbe fem kilometer i streg uden stop? Vægttab? I så fald, hvor mange kilo? Vær meget specifik omkring dine mål med løbetræningen, og hvad du forventer at få ud af din indsats. Køb en særlig notesbog til formålet, og skriv dine løbeambitioner ned i den. Dit hovedmål f.eks. „Jeg vil gerne løbe tre gange om ugen resten af 2013” og delmål, f.eks. „Jeg vil gerne mindske min fedtprocent med 2-3 pct.”

Skriv desuden i dagbogen, hvordan du har trænet. En undersøgelse i American Journal of Preventive Medicine viser, at kvinder der fører dagbog, taber sig hurtigere end dem, der ikke skriver ned.

HAR DU SVÆRT VED AT BLIVE HOOKED?

Du har prøvet at løbe flere gange, men du bliver stadigvæk hverken grebet af sporten eller høj af at trække i løbetøjet. Hvad er der galt? Ikke spor. Du er helt normal, og de fleste erfarne løbere har det ligesom dig.

Sandheden er, at selv elitesportsfolk som Rikke Rønholt og Wilson Kipketer skal overvinde sig selv indimellem, og langt de fleste løbeture på vores breddegrader er svedige, kolde og vindblæste.

Endorfinerne, som du sikkert har hørt om, er naturens eget drug og skyld i fænomenet Runner’s High. Men ærligt talt − det er lidt oversolgt. Indstil dig på, at løb 8 ud af 10 gange er bedst bagefter! Ligesom en fantastisk orgasme er der ikke garanti for Runner’s High (hver gang), men når det sker, er det fantastisk.

MOTIVER DIG SELV

Er der nogen i din omgangskreds, der aldrig ville tro, at netop du sprang ud som løber? Det er din nye fortrolige. Fortæl ham eller hende, at du er i gang med et storstilet projekt og er begyndt at gøre dig klar til at løbe. Du ville hade at komme med hatten i hånden og sige, at løbetræningen var et flop, så derfor er det en (lidt væmmelig, men supereffektiv) måde at forpligte dig over for projektet på.

LØB LANGSOMT, RIGTIG LANGSOMT

Det er udelukkende din fysiske form − og måske din stolthed − der sætter grænser for, hvor langsomt du kan flytte fødderne og alligevel tillade dig at kalde det løb. Afstanden mellem hurtig gang og langsomt løb er hårfin, men det er præcis i det randområde, du skal ligge som begynder. Det gælder også, hvis du har holdt løbepause hen over vinteren.

Jogging og superlangsomt løb vænner muskler og sener gradvis til den nye aktivitet. Vigtigt, fordi sener og „svage” punkter som f.eks. skinneben i modsætning til konditionen kan være op til syv-otte måneder om at blive robuste nok til løb. Mange skader opstår, fordi kroppens svage punkter ikke kan følge med.

FIND EN AT LØBE MED

Den sikreste vej til løbesucces er at få en løbemakker. Det behøver ikke at være din bedste veninde, faktisk er det bedre, hvis det er en person, du mest kender perifert. F.eks. en kollega, Mads Emils mor henne fra børnehaven eller måske endnu bedre en hel venneskare af løbere fra „de sociale medier”.

Faktisk er dine chancer for at få et stabilt heppekor, hver gang du uploader dine løbeture, størst i et netværk for løbere. Man skal være lidt af en stivstikker for ikke at blive motiveret af 50 „likes” på dine første to kilometer uden stop… Du kan også overveje at starte en løbeblog − der findes overraskende få danske løbeblogs til begyndere.

64, 65, 66…

Hvor mange skridt tager du egentlig på et minuts løb? 180 skridt per minut er den perfekte skridtlængde og -hastighed. Det har løbeforskere regnet sig frem til, men de tilføjer, at man godt må tage flere skridt, bare ikke færre.

SÅDAN UNDGÅR DU SIDESTIK

Selv om forskerne stadigvæk ikke kender de præcise fysiologiske detaljer, er sidestik tegn på, at kroppen mangler ilt. Indtil din formkurve finder vejen op, kan du følge disse råd for at undgå ufrivillige gå-pauser.

1. Undgå at lægge for hårdt ud, start langsomt

2. Undgå at spise og drikke tre timer før træning

3. Lav dybe udåndinger (pust tungt ud)

4. Synkroniser din vejrtrækning og dine løbeskridt, så du f.eks. puster ud, når din venstre fod rammer jorden

5. Ret dig op, når du løber

TILMELD DIG ET LØB UDE I FREMTIDEN

… ja, allerede nu − også selv om du synes, at det virker uoverskueligt attænke på så meget som fem kilometer lige nu. Om kort tid kan du mere, end du i din vildeste fantasi ville have troet, og det er en god motivation at have et mål at træne mod. Få app’en over alle de kommende danske løb til din telefon, så du bliver opdateret på events. Se motionslob.dk