Bare 1 kilometer om dagen gør underværker for dit humør og din søvn: Se her, hvordan
Drømmer du om at løbe, men er kørt træt i besværlige ugeprogrammer, dine egne dårlige undskyldninger og en barre, der er sat for højt? For løbeekspert Christina Schnohr blev ”onekayaday” vejen tilbage til løbeglæden. Læs med her, om hvordan bare én kilometers daglig løb kan gøre underværker for dit humør, livskvalitet og sundhed.
De nye løbesko står ude i entreen, men når hun ikke har hænderne fulde med en nyfødt baby og to større børn, kan hun simpelthen ikke komme op af sofaen.
For løbeekspert og ph.d. i sundhedsvidenskab Christina Schnohr var det et chok, da hun for fem år siden oplevede, hvordan den løbeglæde, hun havde haft hele sit liv, forsvandt i babygråd og søvnløse nætter og var umulig at finde igen.
"Mine nye løbesko stod bare urørte i entreen. Og jeg hørte mig selv komme med forskellige undskyldninger for, hvorfor jeg bare liiiige skulle … inden jeg kunne komme i gang igen. Jeg følte mig som et afladet batteri, der ikke kunne lades op igen."
Så Christina gik på jagt efter den løbeglæde, hun kendte så godt fra et helt liv først som eliteløber med adskillige danske mesterskaber bag sig og siden som maraton- og ultramaratonløber.
"Løb har altid været mit frirum, og jeg vidste, at hvis nogen kunne finde tilbage til løbeglæden, måtte det være mig."
Annonse
I begyndelsen kastede hun sig over online-programmer og forsøgte sig med både forskellige distancer og forskellige frekvenser. Men intet af det fungerede.
"Så var det ét minuts gang og ét minuts løb. Så var det mandag, onsdag og lørdag. Det var så kompliceret, at jeg nærmest måtte have en liste med ud at løbe. Og når man ikke kan komme ud ad døren, kan man altså heller ikke tage sig sammen til at følge sådan et program."
Ligesom at børste tænder
Så Christina satte sig for at udvikle sit eget program. Med et liv med løb og en uddannelse inden for sundhedsvidenskab vidste hun, at de største forhindringer ikke sidder i kroppen, men mellem ørerne.
Og med udgangspunkt i sin viden om vaner og adfærd, landede hun efter et års tid på den ”onekayaday”-metode, som hun nu underviser i på sit træningsforløb, som hun kalder Buckle Up!®. Metoden går helt enkelt ud på, at man skal løbe en kilometer hver dag – i første omgang i 30 dage.
"Mange laver den fejl, at de lægger for hårdt ud. Især mændene. Men med ”onekayaday” er det overskueligt, og det vigtigste er, at det bliver til en vane på linje med at lave kaffe eller at børste tænder."
I teorier om sundhedsadfærd taler nogle eksperter om, at det tager 21 dage at ændre en vane, andre taler om op til 90 dage, så Christina har inddelt sin metode i tre niveauer, eller Levels, der til sammen giver 90 dage. Level 1 er de første 30 dage, hvor man løber en kilometer om dagen. Level 2 er de næste 30, hvor man lægger 30 procent oveni, og de sidste 30 dage på Level 3 kan man øge med endnu 30 procent.
Annonse
"Det er mere en vaneændring end et egentligt træningsprogram. For nøglen til succes er vedholdenhed, og det gælder både for eliten og bredden."
Ifølge Christina består opskriften på succes af to elementer. Det ene er planen i de tre Levels, og det andet er, at man har en accountability partner, altså en makker, som holder én op på planen. Undersøgelser viser nemlig, at hvis man kun har forpligtet sig over for sig selv, er der 10-15 procent chance for at lykkes, mens chancen for succes stiger til 85-90 procent, hvis man har inddraget bare én anden person.
"Din accountability partner kan oplagt være en anden person, men det kan også være dit træningsur eller en app. Forestil dig, at du har sagt til f.eks. din kollega, at du vil gå i gang med at løbe i dag, så vil bare tanken om, at hun spørger dig i morgen gøre, at du snører skoene og kommer afsted. Og du kan jo gøre det, mens kartoflerne koger."
Ingen undskyldninger
Annonse
Og netop det at træningen kan passes ind i en travl hverdag, fremhæver mange som det mest positive, når de har prøvet Christinas metode og melder tilbage – enten i Facebookgruppen eller i forbindelse med personlige træningsforløb.
For pludselig går det op for direktøren, at den tid han før brugte på at sidde med computeren, mens hans børn spillede håndbold, kan bruges på en kort løbetur. Ligesom den enlige mor finder ud af, at den ene kilometer kan klares SÅ hurtigt, at det er umuligt at finde på undskyldninger.
"Ingen har for travlt til at løbe ti minutter om dagen, så det handler i virkeligheden ikke om, men kun om hvornår man får det passet ind i sin dagligdag."
Og selvom folk stadig kan være skeptiske over for, om det virkelig kan batte noget at løbe SÅ lidt, mærker Christina, at interessen er stigende. Og at den kritik, der primært gik på manglende restitution, er ved at forstumme.
"Det er netop for at undgå skader, at man kun skal løbe en kilometer i starten, og folk undervurderer totalt den effekt, det giver for ens fysiske og mentale overskud. Konkret gør det en forskel for både humøret, vægten, kredsløbet og for at modvirke f.eks. knogleskørhed og diabetes. Dine sener og led vil også elske dig for at løbe 8-10 minutter om dagen, mens de vil hade dig for at gå ud og løbe DHL helt utrænet."
For Christina, der nu selv i flere år har løbet korte, daglige ture, er det således nærmest blevet en mission at lære danskerne, hvor enkel løbetræning kan være.
"Historisk mange er kropsdovne, og det er en bombe under folkesundheden, så kan jeg få bare hundred tusinde af den ene million danskere, der ligger på sofaen, ud at løbe én kilometer om dagen, er mit livsformål lykkedes."
