Dag 1 - Mandag
Planlægning
Ønsket om at komme i gang med at løbe kan virke uoverskueligt, for hvordan kommer de sko egentlig lige på fødderne, og hvordan får du skabt nogle vaner, der holder, også udover de første entusiastiske uger? Og hvordan kan du vide hvilke gode råd, du skal tage til dig, og hvilke der ikke virker for dig i den store jungle af velmenende tips og tricks?
"Beskriv hvem du er i dag, inden du derefter beskriver, hvem du ønsker at udvikle dig til," siger Cecilie Ystenes Myhre, der har 13 års erfaring med at motivere alt fra landsholdsspillere til ledere til at nå deres mål.
Når du har defineret dig selv, er næste skridt at finde ud af hvilke mål, der bedst driver dig til at komme i gang.
"Vi er alle sammen forskellige. Nogle bliver motiveret af at sætte meget ambitiøse mål, mens andre får gang i løbeskoene ved at have nogle mere overkommelige mål.
Det handler i bund og grund om at sætte mål, som aktiverer både din viljestyrke og dine følelser.
De skal give dig lysten til at komme i gang. Nogle føler ikke noget, hvis de sætter sig et mål om at løbe 10 kilometer. Så kan det være, at de skal udfordre sig selv med et mål, som rykker lidt mere, måske et halvmaraton."
Det indre tæller
Allervigtigst
Lav kun vaneændringer for din egen skyld, ikke for nogen andres.
Når du har fundet det mål, du vil gå efter, skal du spørge dig selv om, hvorfor du ønsker det.
"Indre motivation varer længere end ydre motivation, men det betyder ikke, at ydre motivation ikke kan være en drivkraft. Men jo mere, du ejer det potentiale, du ønsker at udforske, jo større chance har du for at finde kapaciteten og viljestyrken til at udholde løbet," siger Cecilie Ystenes Myhre.
Nogle gange er det de ydre påvirkninger, der styrer dig, men det virker bare ikke altid. Derfor bliver du nødt til at spørge dig selv: Hvad fungerer for mig?
Dag 2 - Tirsdag
Fagkundskab
Du kender sikkert godt det med, at tiden lige efter nytår er fuld af håb og motivation i forhold til at ændre vaner, men ifølge Cecilie Ystenes Myhre er en af grundene til, at nytårsforsæt sjældent holder i længden, at vi ikke helt er klar over, hvad de egentlig indebærer.
Og det gælder også vaneændringer på alle mulige andre tider af året. Er du forberedt på, hvor vanskeligt, det egentlig kan være, er du mere generøs overfor dig selv i processen, end hvis ikke du var klar over det.
Derfor er dit næste skridt at skaffe dig ekspertviden om det, du sætter dig for.
Hvad vil det kræve?
Hvis du gerne vil løbe et halvmaraton, er det ikke nok blot at tænke frem til det øjeblik, du kommer i mål. Du skal finde ud af, hvad dit udgangspunkt er, og hvad dit nye mål vil kræve af dig. Begge ting kan du få afklaret ved at løbe en tur.
Er din eneste løbeerfaring indtil nu de gange, du har prøvet at fange bussen, så går der desværre nok et stykke tid, inden du står med en medalje om halsen.
Du kan finde god viden i dit netværk, hvis du har venner, der løber, eller du kan google dig frem til det, du gerne vil vide. Undersøg hvem, der er bedst til lige netop det, du gerne vil opnå, og lær af deres succeser og fejl.
Og så skal du være villig til at bruge tid på dine mål og være realistisk omkring, hvor mange kræfter, de kræver.
"Når vi forsøger at nå nye mål eller at starte nye vaner, ønsker mange at nå det endelige resultat med det samme. Mind dig selv om, hvad fokus er, og at du kommer til at opleve en del modgang," siger Cecilie Ystenes Myhre.
Dag 3 - Onsdag
Definer dine delmål
Forskning viser, at et ambitiøs mål ofte mobiliserer en højere indsats, men at planen for at nå derhen skal være overkommelig, derfor kan du vælge at bryde hovedmålet ned i mere spiselige delmål.
De opgaver, du har fokus på hverdagen, skal være nogen, som din hjerne anser for enkle at gå til, ellers kan det være svært at fuldføre projektet, og det kan ende med at ødelægge din selvtillid. Det er ikke uambitiøst at sætte lave mål for det, du skal i gang med i morgen. Faktisk er det en rigtig god idé. Gør det nemt for dig selv at få succes.
"Skulle jeg løbe et maraton, burde jeg optimalt træne seks gange på en uge, men det er umuligt i min hverdag. Sådan en plan ville holde meget kort for mig i modsætning til, hvis jeg bestemte mig for at træne tre gange om ugen.
Læg 10 kroner ...
... i et glas for hver dag, du føler, at du har været rigtig sej.
Nailer du 280 dage ud af 365, står du med 2.800 kr., som du kan bruge til at give dig selv en præmie
Kan jeg så se, at det fungerer helt fint efter fire uger, kan jeg eventuelt øge med endnu en træning om ugen," siger Cecilie Ystenes Myhre.
Tre opgaver
Har du kun ét overordnet mål og ingen mindre delmål, er det ikke underligt, at du mister modet. Tager vi eksemplet, at du drømmer om at spise færre usunde snacks, skal du nu vælge tre opgaver, som du skal fokusere på i hverdagen, fremfor kun at tænke på, at nu må du altså ikke snacke for meget usundt.
"Den første opgave kan være, at du forbereder dig til dagen ved at tage nogle få sunde snacks med i tasken.
Den anden kan være, at du sørger for at holde dit blodsukker stabilt, så du ikke får ”cravings”.
Den tredje kan være at holde din dagsrytme stabil, fordi det er almen kendt, at stress ofte kan betyde, at man spiser noget usundt," siger Cecilie Ystenes Myhre.
Vær realistisk
Gør det så nemt som muligt at gøre det rigtige, og så svært som muligt at gøre det forkerte. Sådan råder psykologerne i podcasten 'Psykologlunsj', når du kaster dig ud i en vaneændring.
En meget almindelig fælde er nemlig det, de kalder for ”falsk håb-syndrom”, hvor man har lidt for meget tiltro til sin egen rygrad.
At ændre adfærd er ofte sværere, end mange tror, og derfor gælder det om at gøre det så nemt som muligt for dig selv at få succes.
Når du efter et stykke tid evaluerer dig selv, skal du evaluere evnen til at udføre opgaverne. Har du for eksempel ikke været god nok til at kontrollere din rytme i løbet af dagen, er det der, du skal lægge dine kræfter i næste uge. Den form for fokus skal nok hjælpe dig i mål.
Dag 4 - Torsdag
Gulerod/pisk
Trænger du til et boost, fordi det stadig er lidt svært at finde viljestyrken frem, kan det være en god idé at indføre et belønningssystem.
Går vi tilbage til de søde snacks, er det en klassisk løsning at sætte de penge til side, som du ikke bruger på søde sager, så du kan bruge dem på noget andet.
En anden løsning er at indføre et bødesystem, som træder i kraft, når du misser en planlagt træning.
Du kender bedst dig selv i forhold til, om det er guleroden eller pisken, der fungerer bedst; du kan jo eventuelt teste begge dele.
Mange metoder
Det at tænke på konsekvensen af ikke at skabe en forandring, får ifølge Cecilie Ystenes Myhre hende til at handle. Alle vores dårlige vaner vil jo over tid få en konsekvens.
Det motiverer bl.a. mentalcoachen at tænke på, at hvis hun skærer ned på sukkeret nu, så kan hun forhåbentlig undgå at få dårlige tænder på et senere tidspunkt. Andre vil måske blive demotiveret af den tanke og skal så hellere tænke på, hvad de vil vinde ved at undgå sukkeret, f.eks. mere overskud og energi til venner og fritidsinteresser.
Om du skal dele dine nye planer og mål på sociale medier er Cecilie Ystenes Myhre splittet omkring.
Husk at det er okay ...
... at være træt.
Hvis dit hoved eller krop stritter imod, så gå til plan B eller C, som for eksempel kan lyde på, at du går i stedet for at løbe
"Det forpligter, men skaber også et øget pres, som du skal mærke efter, om du kan leve med. Spørg dig selv, om du synes, at det forpligter på en god måde, for det vigtigste er, at du ”comitter” overfor dig selv.
Tilhører du f.eks. et team, kan det dog godt betale sig at kommunikere målene overfor resten af gruppen, fordi de kan være gode til at hjælpe dig."
Dag 5 - Fredag
Backup-plan
Mange vil opleve, at der sker tilbagefald, og ifølge Cecilie Ystenes Myhre er det heldigvis ikke sådan, at dit projekt falder fra hinanden, hvis du falder af hesten en enkelt dag. I stedet handler det om at lære af det, justere og fortsætte.
"Det er ikke naturligt at fuldføre noget i første forsøg. Da vi var børn og øvede os i at gå, var der ingen, der kaldte os uduelige, hvis vi faldt, tværtimod lod de os prøve igen og igen.
Som voksne tror vi pludselig, at vi skal lære alt i første forsøg, men det er unaturligt. Vi bliver bedre af at øve os, så vi skal give os selv tid."
Der er altså ikke en kvote, der hedder tre forsøg, og så er man ude.
"I idrættens verden siger vi, at man skal gennemføre noget 10.000 gange for at blive den bedste i verden. 10.000 gange er altså mange gange, så vi kan ikke vurdere os selv efter blot tre gange, det er helt urealistisk.
Vi opbygger meget mere selvtillid og selvværd ved at sætte fokus på de ting, der lykkedes. I stedet for at sige ”jeg nåede ikke tre træninger, så nu giver jeg op”, skal holdningen være ”jeg nåede to træninger i denne uge, hvor det godt gået”."
Stil dig selv disse spørgsmål:
- Hvor godt gennemførte du ugens opgaver?
- Hvor god var du til at holde fokus?
- Hvor konstruktiv var din indre dialog?
- Gennemførte du opgaverne på en professionel måde?
- Gennemførte du opgaverne som planlagt?
- Kan du med god samvittighed sige, at du har gjort det, så godt du kan?
- Hvad kan du gøre for at optimere planen?
En nem afslapningsøvelse foregår sådan:
- Sæt dig eller læg dig et roligt sted, hvor du ikke vil blive forstyrret.
- Luk øjnene og start med at registrere din vejrtrækning.
- Sænk skuldrene og tag en dyb indånding.
- Visualiser det bedste, du ved, og tænk på følelsen, som skaber det.
- Nyd det bedste, du ved, mens du trækker vejret og tæller til fire, hold vejret og tæl til to og ånd roligt ud, mens du tæller til seks. Fortsæt så længe, du føler dig rolig og afspændt.
- Når du er klar, åbner du øjnene, strækker dig lidt og fortsætter med dagen.
Backup-plan
Undgå at blive alt for skuffet, hvis ikke du når alt det, du regnede med ved at have en plan B. Måske endda også en plan C og D. For livet sker. Og de store ændringer i livet påvirker vores prioriteringer, og derfor er det klogt at kortlægge potentielle forhindringer.
Hvordan kan du f.eks. justere dine planer, hvis du skal have nyt job eller flytte et andet sted hen? En mere almindelig distraktion, som du næsten ikke kan undgå, er de negative tanker. Hvad skal du sige til dig selv, hvis du pludselig mister lysten til at træne?
"Det er svært at omvende negative tanker til positive, men prøv at gå fra negativ til konstruktiv eller fra negativ til offensiv. Det kan være, at du er meget træt, og så er det ikke nemt at overbevise dig selv om, at du har meget overskud.
Er du helt ude på kanten, kan du skære din løbetur ned fra en hel time til en halv."
Dag 6 - Lørdag
Afspænding
Når du går i gang med noget nyt, udfordrer du din viljestyrke. Og er du ikke god til at fylde brændstof på din personlige tank, bliver det kun sværere.
Derfor foreslår Cecilie Ystenes Myhre, at du benytter dig af en ugentlig afslapningsøvelse, som får dig til at sænke tempoet og fylde på med viljestyrke. Det vil give dig energi til at fortsætte.
"Vi befinder os i et samfund med stress og mange andre ting, som stjæler vores opmærksomhed. Afspænding øger vores koncentrationsevne, hukommelse og kropskontrol, og derfor er det en god idé at bruge det som mental teknik til at øge muligheden for at opnå succes.
HUSK!
Det er helt normalt, at tanker og andre følelser vil dukke op under afslapningsøvelse. Accepter at det kan ske, og forsøg at rette fokus tilbage til dit åndedræt. Med tiden bliver det nemmere.
Om det er at spille trommer eller tage en yogatime er lige meget, så længe du finder noget, som gør, at du glemmer tid og sted. Hvor du griner, trækker vejret ned i maven og finder tilbage til dig selv," siger Cecilie Ystenes Myhre.
Dag 7 - Søndag
Evaluering
Se på dit mål og på din plan for at nå målet, og evaluer om du skal fortsætte i samme spor. Synes du, det er for tidligt at evaluere, så giv dig selv tre uger mere.
Cecilie Ystenes Myhre anbefaler typisk en 30 dages prøveperiode. Hun påpeger, at det er helt normalt at ændre på planen.
Om eksperten Cecilie Ystenes Myhre
- Mentaltræner og ejer af selskabet Raw Performance.
- Foredragsholder og forfatter til bogen 'Mental styrke-træning'.
- Hun har en bachelor i psykologi og en master i organisation og ledelse med fokus på fordybning i coaching fra NTNU samt en række psykologiske kurser og certificeringer.
