Kan du træne dig rask?

Næst efter rygning er fysisk inaktivitet den største dræber i Danmark. Studier viser, at fysisk inaktive i gennemsnit dør 5-6 år tidligere end fysisk aktive. De kan desuden forvente 8-10 flere leveår med sygdom end fysisk aktive. Det er værd at huske på, næste gang du ikke synes, at du har tid til at træne. Fysisk inaktivitet er så farlig, fordi det har en række negative effekter på kredsløb, stofskifte, knogler og muskler og er skyld i en lang række livsstilssygdomme, blandt andet type 2-diabetes, hjertekarsygdomme, bryst- og tyktarmskræft samt knogleskørhed. Dyrker du derimod motion, falder din risiko for alle disse sygdomme tilsvarende. Hvorfor? Det får du svaret på lige her.

Hjertekarsygdomme

Kredsløbstræning forbedrer dit kolesteroltal, mindsker mængden af fedt i blodårerne og sænker blodtrykket. Den øger mængden af væske i forhold til røde blodlegemer, så din blodgennemstrømning bliver bedre og din risiko for blodpropper mindre. Hjertet styrkes, og det er alt sammen med til at forbedre dit kredsløbssystem og mindske risikoen for, at du udvikler sygdomme i hjerte og blodårer. Du opnår de gavnlige effekter på kredsløbet ved at være aktiv de anbefalede daglige 30 minutter med pæn intensitet – den, der sørger for, at du bliver lettere forpustet. Ligeledes har høj intensitet i kortere tid også en gavnlig effekt på kredsløbet. Gåture er et godt sted at begynde, hvis du ikke er vant til at træne For patienter med hjertekarsygdom er almindelig motion som udgangspunkt ikke skadelig. Tværtimod er motion gavnlig for patienter med hjertekarsygdom og kan forbedre deres tilstand generelt, øge dit velbefindende, mindske symptomer og forbedre livskvaliteten. Du skal naturligvis altid lytte til din krop og være opmærksom på symptomer som brystsmerter, svær åndenød eller uregelmæssige hjerteslag. Daglig motion er desuden en god måde at holde øje med hjertets ydeevne. Hvis du som hjertepatient over en kortere periode oplever at have vanskeligt ved at opretholde din normale motionsrutine eller bliver mere forpustet end sædvanlig, bør du tale med din læge om det.

Type 2-diabetes

Regelmæssig fysisk aktivitet kan halvere din risiko for at udvikle type 2-diabetes. Motion forbedrer nemlig kroppens følsomhed over for hormonet insulin, der er med til at regulere blodsukkerniveauet. Motionerer du regelmæssigt, vil dit blodsukker derfor være lavere og mere stabilt, og din krop vil være bedre rustet til at håndtere kulhydrater. Har du allerede type 2-diabetes, vil motion gøre præcis det samme for din insulinfølsomhed. Fysisk aktivitet gør det lettere for dig at regulere dit blodsukker på et lavere niveau, kan sænke dit medicinbehov og gør din diabetes mere velreguleret og reducerer din risiko for følgesygdomme. Hvis du har diabetes, skal du naturligvis altid være opmærksom på, at din medicin er afstemt i forhold til din aktivitet. Det kan også være en god idé at måle dit blodsukker, inden du motionerer og igen et par timer efter træning. Det vil advare dig om eventuelle store fald i blodsukkeret og samtidig vise dig effekten af din indsats. Både konditionstræning og styrketræning påvirker insulinfølsomheden positivt. Dyrk minimum en halv times motion dagligt, gerne en kombination af de to typer, da muskelstyrke og et effektivt kredsløb hver for sig dels reducerer risikoen for type 2-diabetes, dels reducerer risikoen for udvikling af komplikationer til sygdommen. Du får den bedste effekt på dit blodsukker, dit blodtryk og kolesterol, hvis du mindst tre gange om ugen i 30-40 minutter træner ved høj intensitet.

Cancer

Kræft er en sygdom, hvor unormale celler deler sig uden kontrol og vokser ind i de nærliggende organer. En kræftsygdom får som regel navn efter det organ, den er opstået i – for eksempel lunge- og leverkræft. Det er veldokumenteret, at fysisk aktivitet nedsætter risikoen for brystkræft, tyktarmskræft og formentlig også prostatakræft hos mænd. Undersøgelser tyder på, at den fysiske aktivitet styrker immunforsvaret og derved er med til at dræbe potentielle kræftceller. Desuden falder produktionen af østrogen i blandt andet kroppens fedtvæv, når muskelmassen øges i forhold til mængden af fedt. Det mindsker risikoen for brystkræft og andre hormonafhængige kræftformer. Udover at fysisk aktivitet har en selvstændig virkning i forhold til at undgå tyktarmskræft, kan den også have en indirekte beskyttende effekt på denne kræftform. Overvægt øger nemlig risikoen for at udvikle tyktarmskræft, og det kan fysisk aktivitet påvirke, da motion nedsætter risikoen for at tage på og blive overvægtig. Endelig tyder meget på en sammenhæng mellem moderat og høj fysisk aktivitet og lavere risiko for kræft i spiserør, lever, lunge, nyre, mave, hoved, hals, endetarm og blære. Som kræftpatient kan motion også være gavnlig. Den kan for eksempel afhjælpe træthed som følge af behandling og sygdommen. Du skal dog tage hensyn til svækket immunforsvar, lavt hæmoglobinniveau og metastaser i knogler. Derfor bør træning altid planlægges i samråd med din læge. Det er vigtigt at lytte til din krop og kun gøre præcis det, den magter. Den skal ikke stresses unødigt.

Slidgigt

Motion kan hjælpe dig til at holde en sund vægt, hvilket mindsker din risiko for at få slidgigt (artrose) i knæene. Samtidig kan en normal vægt lette symptomerne, hvis du allerede har slidgigt i især fødder, knæ og hofter. Er du ramt af gigt, er det også helt afgørende, at du holder dig i gang fysisk, selvfølgelig under hensyntagen til sygdommen og de smerter, den medfører. Dyrker du regelmæssig motion, styrker du knogler, muskler, led og bevægelighed, så kroppen bliver bedre rustet til at klare hverdagen, også med gigt. Fysisk aktivitet kan desuden lindre gigtsmerter og påvirke din smerteopfattelse. I nogle tilfælde er motion ligefrem mere effektiv til smertehåndtering end medicin – og den er tilmed helt uden bivirkninger. Du bør dog afholde dig fra at træne hævede og betændte led og i det hele taget undgå at overbelaste kroppen. Gå eventuelt uden om sportsgrene som håndbold, fodbold og badminton, hvor du kan udsætte leddene for skader, vrid og voldsomme belastninger. Ny forskning viser nemlig, at de skader, du får på brusken, når du har passeret 15-16-årsalderen, ikke heler sig selv. Cykling, svømning og cross-training er gode fysiske aktiviteter, når du har smerter i leddene, fordi det er træningsformer, hvor belastningen på leddene er mindre. Det er også vigtigt at få trænet musklerne specifikt omkring leddene, for eksempel i fitnesscenterets maskiner, med vægte eller træningselastik og -bolde.

Depression

Der er lavet en del undersøgelser om motion og depression. De peger på, at motion ved en let til moderat depression har en positiv effekt. Det behøver langt fra at kræve maratonløb at opnå disse gevinster. Almindelig gang eller korte løbeture har også vist sig at have en effekt. Ligeledes gavner individuel træning. Effekten består med andre ord altså ikke udelukkende i, at du kommer ud blandt andre mennesker. Derimod kan forklaringen måske også findes i, at motion generelt giver velvære til krop og hjerne. Den kan desuden være med til at mindske eller undgå den vægtstigning, som antidepressiv medicin kan føre til. Og endelig kan den gavnlige effekt, som træning har på søvnen og søvnkvaliteten, også spille ind.

Stress

Det er en udbredt misforståelse, at du ikke bør dyrke motion som stressramt. Regelmæssig, moderat motion virker afstressende og er særdeles gavnlig, hvis du er ramt af stress eller på vej til at blive det. Træning har også en gavnlig effekt på humør, søvnkvalitet, energiniveau og velbefindende og kan afhjælpe den uro, som stress giver i kroppen. Nøglen er at undgå at presse dig selv og at tilpasse træningsintensiteten til din formåen på dagen. Forskningen er ikke helt entydig om, nøjagtig hvilken intensitet, der virker bedst, men kredsløbstræning lader til at have en bedre effekt på stress end styrketræning.

Fertilitet

Træning på eliteniveau kan påvirke hormonerne og for eksempel din cyklus, så din fertilitet – i hvert fald midlertidigt – bliver påvirket. Måske udebliver menstruationen på grund af fysisk stress og ændringer i hormonbalancen. Det kræver dog både træning i store mængder og ved høj intensitet. For den almindelige motionist er det kun gavnligt for fertiliteten at have en FIT krop. Træning og vægttab kan forbedre chancerne for at blive gravid for kvinder med PCOS, polycystisk ovariesyndrom. Det skyldes, at træningen forebygger insulinresistens, hjælper med at holde en sund vægt og muligvis også kan hæmme udviklingen af cyster i æggestokkene. Det sidste er dog endnu ikke tilstrækkeligt dokumenteret.