Bliv hurtigere og sundere med mindre træning

De sædvanlige løbeture på kendte ruter i adstadigt tempo er fantastiske både for din krop og sjæl. Men vil du rykke din kondition yderligere og skære minutter af din sluttid, skal der nye metoder til. Det viser ny forskning fra Københavns Universitet lavet samarbejde med hjemmesiden vorespuls.dk.

Den nye træningsform hedder "Kombitræning", og den går du på, at du skal kombinere din traditionelle løbetræning med intervalløb og crossgym-inspireret træning. Gør du det, vil du opnå forbedringer i dit løb og samtidig blive sundere – også selvom de træner markant mindre.

- Resultaterne viser, at det er bedre for den øvede og letøvede løbers præstationsevne og sundhed at benytte intervalløb og styrketræning med hop og spring i kombination med den almindelige løbetræning," siger humanfysiolog Jacob Vorup, der sammen med Jonas Tybirk står bag forskningsprojektet "Kombistudiet.

"Rutinerede løbere i projektet oplevede at skære cirka et minut af deres tid."

- De rutinerede løbere i projektet oplevede at skære cirka et minut af deres tid på en 10-kilometer på trods af en markant lavere træningsmængde, og flere satte ny personlig rekord ved at benytte kombitræning. Samtidig faldt flere af deltagernes blodtryk, hvilket indikerer en bedre sundhedsprofil.

Tid til nye vaner?

Jonas Tybirk og Jacob Vorup håber, at deres forskningsresultater vil få dig som løber til at overveje dine vaner.

- Den traditionelle løber kan typisk godt lide at løbe langt i et moderat tempo. Generelt bør løberne sætte tempoet ned på de lange ture, men i perioder skrue markant op for intensiteten i form af intervalløb, siger Jacob Vorup.

- Også selvom det er hårdt, for det er det. Men det giver hver enkelt løber så meget mere værdi. I tillæg gavner det løbere at variere deres træning med forskellige former for styrketræning.

Kombitræning består af følgende elementer:

- Plyometrisk træning – eksplosive hoppe- og springøvelser uden redskaber

- 60/4 træning – Intervaltræning, 60 sek. spurt og fire min. pause

- AH-træning - Aerob højintensitetstræning med høj puls samt sprinttræning

- 10-20-30-træning - Intervaltræning, 30 sek. langsomt løb, 30 sek. moderat intensitet og 10 sekunders spurt

Læs hvordan du udfører de forskellige elementer på Vorespuls.dk: Sådan laver du kombitræning

Derfor bliver du bedre

De to forskere angiver følgende tre sandsynlige årsager til, hvorfor kombitræning gør dig til en bedre og sundere løber:

- Øget pumpekapacitet i hjertet og derved en større maksimal iltoptagelse – dette skyldes i høj grad intervaltræningen

- Du får en forbedret evne til at kunne løbe på en højere intensitet over længere tid.

- Plyometrisk træning forbedrer løbeøkonomien. Det sker af flere grunde: Din neuromuskulære signalering bliver optimeret, din hjerne og muskler lærer altså at snakke bedre sammen. Du får en mere effektiv skridtafvikling. Og du opnår fysiologiske tilpasninger i musklen – især de hurtige muskelfibre.

Få hjælp til at sammensætte dit eget program med kombitræning på Vorespuls.dk: Sammensæt dig eget kombi-program