Pas godt på dit hjerte: Tips til at skrue ned for stress

Der er ikke noget at være i tvivl om. Stress påvirker hjertet negativt. Kombinationen mellem de kropslige reaktioner på stress og den dårlige livsstil, som stress kan medføre – flere cigaretter, mindre motion, mere fastfood – øger risikoen for at falde om med en blodprop. Men din psykiske tilstand i sig selv er også afgørende for, om du er i risikozonen. F.eks. ser stress i forbindelse med arbejdslivet ud til direkte at øge risikoen for hjerte-kar-sygdom.

– Det handler ikke bare om, hvor sundt eller usundt, du lever. Stress er i sig selv med til at gøre dig mere udsat, siger psykolog i Hjerteforeningen, Anne Hvarregaard Mose.

Stress er normalt

Hvordan du har det psykisk er altså også et vigtigt parameter, når det handler om at passe på dit hjerte – ved siden af de kendte livsstilsparametre som kost, alkohol, motion, fedme. Men det må ikke blive en stressfaktor i sig selv at undgå stress, for det kan ingen med en almindelig tilværelse.

– Stress i sig selv er fuldstændig normalt og ikke skadeligt – det kan også have gode sider og hjælpe os igennem perioder, hvor vi har brug for at yde optimalt, fx i forbindelse med en eksamen. Det er den langvarige stress og især kronisk stress, som også kaldes udbrændthed, vi skal være opmærksomme på, fastslår psykologen.

Udbrændthed ser især ud til at ramme arbejdsomme, engagerede og ambitiøse mennesker. De fleste kender i et eller andet omfang følelsen af, at batterierne kan være flade, man føler sig opgivende og trætheden er massiv. Det er noget, der passerer for de fleste – hvis den følelse derimod bliver ved dag ud og ind, bør du søge læge.

For ifølge tal fra den såkaldte Østerbroundersøgelse, der kortlage 25.000 menneskers liv og helbred gennem flere årtier, er udbrændthed lige så farligt som rygning, forhøjet blodtryk eller kolesterol.

Det skyldes, at det slider på hjertet, når stresshormon i kroppen får pulsen til at stige – og det kan i sidste ende udløse en blodprop.

LÆS OGSÅ: Birthe Kjær: ”Angsten blev afløst af en stor taknemmelighed over, at jeg klarede det”

Pas på dig selv

Hvis du er nået dertil, at du har symptomer på udbrændthed, skal du søge læge. Så fungerer selvhjælp ikke. Men hvis du vil forebygge stress og udbrændthed og dermed også passe på dit hjerte, kan du starte med at se på dit belastningsniveau, siger Anne Hvarregaard Mose.

Det gør du ved helt konkret at gå dagen igennem: Får du sovet nok, får du gode og sunde måltider, arbejder du tilpas, får du motion og frisk luft?

– Alt det fornuftige, som kan lyde lidt kedeligt, og eksempelvis ikke omfatter at sidde at hænge over computeren med en kop kaffe og en arbejdsopgave kl. 23, som psykologen konstaterer.

Derefter kan du vurdere, hvad der udløser stress i dit liv.

– Skriv en liste over de opgaver, du har derhjemme og de opgaver, du har på arbejde. Er der noget af det, du kan begrænse eller skære helt væk, hvis du er i en presset situation? Måske bare en uge eller en måned? Er der noget, du kan bede andre om at overtage – både på arbejde og derhjemme? Din leder, din kollega og din ægtefælle kan måske aflaste dig en periode?

Anne Hvarregaard Mose er klar over, at netop de arbejdssomme og ambitiøse typer, der oftest rammes af udbrændthed, kan have særligt svært ved at indse, at de har for travlt. Det er muligvis også dem, der har sværest ved at bede andre om hjælp – eller for den sags skyld beslutte sig for at skære ned på sociale arrangementer.

– Det er ikke nemt at sige fra for dig, hvis du har det sådan. Det kan bare være nødvendigt, hvis du skal undgå at blive syg.

LÆS OGSÅ: Spis dig til smuk hud & sundt hjerte: Guide til sunde nødder

Skru ned for ambitionsniveauet

Dit ambitionsniveau er også godt at lægge under luppen. Tænk over på hvilke områder, du har ambitioner. Er det vigtigt for dig at være en god mor? At være en god hustru? At være i god form? At være dygtig til dit arbejde? At være en god veninde? At haven er velfriseret? At være stærk udadtil? Find selv flere eksempler, og giv dem hver især karakter fra 0-10 point, alt efter, hvor ambitiøs du er på det enkelte punkt.

– Hvis du ender op med en stribe 10-taller, bør du overveje, om der er nogle af dem, du kan regulere lidt på. Hvad kan skrues ned på otte?

Eksempelvis er det næppe nødvendigt at lave varm aftensmad syv dage om ugen, i den periode, hvor du er allermest presset. Hverken du eller din familie tager skade af rugbrødsmadder til aftensmad to gange om ugen.

– Det kan synes oplagt, men være svært for nogle, fordi de ikke kan leve op til den norm for, hvordan tingene skal være, som de tidligere har besluttet med sig selv. De kan ikke holde ud ikke at føre det ud i livet, de har sat sig for.

LÆS OGSÅ: Mette kom styrket ud af stress: "Min krop husker stadig alt"

Kend dine leveregler

Alle mennesker er udstyret med et sæt leveregler, og de kan også være nyttige at få set nærmere på, anbefaler psykolgen.

– Nogle af levereglerne har vi med os hjemmefra. Og mange af dem er som udgangspunkt både gode og fornuftige. Men gode leveregler kan ramme os selv i nakken, hvis de bliver for ekstreme, eller hvis det ligefrem går ud over ens selvværd, hvis man ikke altid kan overholde dem. Levereglen ”Det er vigtigt at gøre sit bedste” kan så ende med at få den betydning, ”Hvis jeg ikke kan gøre mit bedste, er jeg ingenting værd”.

Levereglerne kan på den måde generere stress. Første skridt for at forhindre det er at blive klar over, at du har sådanne leveregler, og hvilke af dem, der kan have negativ betydning for dig og dit stressniveau. Fordi du - bevidst eller ubevidst - gør dig stor umage for at efterleve dem.

– Det kan være nødvendigt med sparring eller psykologhjælp for at få rykket lidt ved sine leveregler og indse, hvor meget de styrer. Mange kvinder vil nok kunne genkende at have en leveregel om at være hjælpsom, siger Anne Hvarregaard Mose.

– Bagsiden af den leveregel er, at den kan gøre det vanskeligt at sige nej og sige fra, når du ikke kan rumme mere – hvor langt skal du strække dig for at følge levereglen, når det er på bekostning af dig selv? På samme måde kan andre leveregler være med til at øge stressniveauet. Derfor er det en god investering at bruge tid på at overveje, hvilke leveregler, du har. 

LÆS OGSÅ: Mandler, chokolade + 5 andre madvarer, der gør dit hjerte glad

Hvad er udbrændthed?

Langvarige perioder med stress kan føre til en alvorlig tilstand af udbrændthed. Udbrændthed er en fysisk og psykisk udmattelse, der ikke går over igen, selvom du sørger for at hvile dig og holde fri. Batterierne er flade, du overkommer ikke det samme, som du plejer, og du kan have en følelse af håbløshed.

Begrebet udbrændthed bruges især i forbindelse med stress i arbejdslivet og synes navnlig at ramme arbejdsomme, engagerede og ambitiøse mennesker indenfor alle erhverv.

Tror du, at du er udbrændt eller er ved at blive det, skal du søge hjælp. Kontakt din praktiserende læge og fortæl om dine symptomer.

Det første skridt til at få det bedre er at forsørge at skære ned på både din arbejdsmængde og på dine egne ambitioner om, hvad du skal præstere. I den forbindelse kan kontakt til en psykolog måske være en hjælp.

Kilde: Hjerteforeningen

LÆS OGSÅ: Fokus på dit hjerte: Gør din livsstil dig syg?