Sådan finder du den bedste træning på nettet

Det er ikke svært at finde træningsvideoer på nettet. Der er faktisk så mange, at det er svært at vælge mellem dem og finde noget af ordentlig kvalitet, siger Anna Bogdanova, som er ekspert i onlinetræning og har haft over 10.000 kvinder gennem sine prisvindende online træningsforløb.

"Online- og livetræning er to forskellige ting, og hvis man bare overfører livetræning til videoer online, kan meget af kvaliteten gå tabt. Onlinetræning kræver udførlige instruktioner, så du kan forstå og udføre øvelsen sikkert, uden at træneren kan rette på dig", forklarer hun og giver her 10 gode råd, som du kan bruge, hvis du er på jagt efter et nyt online træningsprogram.

1. Googl din træner

Alle kan kalde sig "personlig træner", som ikke er en beskyttet titel, og det er vigtigt, at du undersøger trænerens baggrund, så du er sikker på, at han eller hun er uddannet i personlig træning. – Gå fx efter en træner, der har certificering, som siger noget om kvaliteten af hans eller hendes træning. Non-profit organisationen EuropeActive har fx certificeret 1.500 personlige trænere i Danmark, og det kan være en rettesnor for dig, når du søger en ny træner, anbefaler Anna Bogdanova, som er vicedirektør i organisationen. Ellers er et godt tip at google træneren: er der kunder, der har omtalt dem, og hvordan ser anmeldelserne ud? Præcis som du sikkert ville gøre, før du handler på en ny webshop.

2. På vagt over for vilde løfter

Det er let at skabe hurtige resultater, som kan bruges til markedsføring. Men er det også holdbare resultater, og hvordan har personerne bag billederne det, spørger Anna Bogdanova.

"Vilde før- og efterbilleder er ofte atypiske resultater, for langtidsholdbare kropslige forandringer går for det meste markant langsommere, og så aner du jo ikke, om kvinderne har taget det hele på igen. Gå efter udtalelser fra kvinder, som har trænet i længere tid og fortæller om, hvordan de har det", anbefaler hun.

3. Konstruktiv kommunikation

”Hvis du ikke laver de her tre øvelser, vil din krop blive slap.” ”Du kan komme til skade med dit knæ, hvis du laver denne her øvelse forkert.” En retorik, som bør få dig til at vælge en anden træner, mener Anna Bogdanova, for det kan hæmme din træning og gøre dig bange for bevægelse.

"Når vi bliver talt til, som om vi er skrøbelige, og øvelserne kan være farlige, kan det føre til, at vi bliver bange for at bevæge os – det kaldes nocebo-effekten. Jeg har mødt mange kvinder, som er blevet bange for styrketræning, så de holder bare op med at træne", fortæller Anna Bogdanova og uddyber:

"Når vi i stedet bliver talt til som stærke og kompetente, vil vi føle os mere empowered og fri i vores bevægelser. En nylig undersøgelse har faktisk vist, at dem som træner hos en træner, der ser bevægelse som noget, der kan være farligt, kan løfte 35 % mindre end dem, som træner hos en træner, der ser bevægelse som noget, der styrker og lindrer!"

4. Teknikken i orden

Du kan selvfølgelig finde online træningsprogrammer, som er gode, selvom videoerne ikke er professionelle. Men hvis lyd og lys er dårligt, kan det forhindre, at du forstår øvelserne korrekt.

"Hvis det er for mørkt i rummet, kan du ikke se små detaljer, hvis lyden hakker, kan du ikke høre instruktionerne, og hvis billedet er dårligt indrammet, kan du ikke se hele øvelsen", siger Anna Bogdanova og råder dig til at bede om eksempler på video-undervisningen, før du tilmelder dig.

5. Sæt tempoet ned

Det er begrænset, hvor mange øvelser du kan og skal nå på en enkelt onlinetræning, siger Anna Bogdanova, for god online træning går lidt langsommere end livetræning, og det gør ikke noget, for du får meget mere ud af at blive god til få øvelser end middelmådig til mange.

"Den gode onlinetræning er brudt op i mindre bidder, som du kan lave ofte, og som strækker sig over længere tid, fordi det tager længere tid at lære øvelserne, når du står alene på stuegulvet. Til gengæld får du for alvor øvelserne på rygraden og også større chance for at opbygge en rutine, du holder fast i selv i de mest pressede perioder", siger Anna Bogdanova og anbefaler derfor at undgå onlineprogrammer, der kører i samme hurtige tempo som livetræning

6. Udførlig instruktion

På holdtimer kan det være nemmere at forstå øvelser uden så meget forklaring, men når du er alene og ser på en video, skal instruktionerne være meget mere udførlige, siger Anna Bogdanova.

"Øvelserne skal beskrives, så alle forstår dem, uden at træneren har mulighed for at rette fysisk på deltagerne, og de skal primært lyde som opgaver, du skal løse med din krop frem for at have fokus på, hvilke muskler du skal spænde i, da det skaber bedre læring", siger Anna Bogdanova og råder dig til at lede efter programmer med grundig vejledning, hvor du helst ikke hele tiden skal være i tvivl om, hvorvidt du gør det rigtigt.

7. Styr på sikkerheden

Når du ikke har en træner, der kan rette på dig, hvis du bevæger dig uhensigtsmæssigt, er det ekstra vigtigt, at onlinetræningen har fokus på at guide dig til selv at mærke efter, så du ikke bliver skadet, siger Anna Bogdanova.

"Det er ikke nok, at træneren siger "spænd op i balderne", for hvordan gør man egentlig det, og hvordan gør man det som 20-årig versus 70-årig", spørger Anna Bogdanova og uddyber:

"Giver træneren generelle instruktioner, eller bliver du talt igennem de fysiske sensationer, du vil kunne mærke under øvelsen? Jo flere detaljer, des bedre, som fx ”forestil dig, at du trækker knæ-skallerne opad og mærk, hvordan lårmusklerne spænder op”", siger hun.

8. På flere niveauer

Den gode onlinetræning bør også være opdelt i forskellige niveauer, siger Anna Bogdanova, eller i det mindste vejlede til, hvordan du kan tilpasse øvelserne, hvis du ikke er i stand til at lave dem.

"Hvis man fx har en stor mave, kan det for nogle være ubehageligt at lave squats, og der bør være en vejledning til, hvordan man kan tilpasse øvelsen. Man kan selvfølgelig ikke tage alle forbehold, men der skal tages hensyn til, at folk kan have skavanker eller være i forskellig form", siger hun.

9. En plan for træningen

Det er ikke ret effektivt at hoppe fra den ene video og træningsform til den anden. Hvis du vil have holdbare resultater, skal du have et træningsprogram med en struktureret plan for din fremgang og progression, siger Anna Bogdanova.

"Hvis du hopper fra den ene video til den anden, bliver du aldrig god til øvelserne, og det er først, når du bliver god til øvelserne, at du begynder at få noget ud af træningen. Derfor skal du gå efter efter træning, som er struktureret og med en klar plan, så det ikke føles tilfældigt", siger hun.

10. Mulighed for kontakt

En tilfældig video på YouTube kan være fin at træne til, men hvad gør du, hvis du har spørgsmål til en øvelse? Det er en god ide at gå efter onlinetræning, hvor der er en form for support, anbefaler Anna Bogdanova.

"Det er jo optimalt, hvis du kan få individuel sparring, men gå som minimum efter, at du kan se en mail eller telefonnummer. Ellers risikerer du, at træningen ryger i skraldespanden, hvis du kommer i tvivl om noget og ikke føler, at du kan komme videre uden svar", siger hun.