Effektiv træning af hele kroppen på minimal tid: Kom godt i gang med kettlebell

”Jeg har ikke tid.”

”Jeg har ikke overskud.”

”Jeg får ikke noget ud af kun 10-15 minutters træning, så det er alligevel spild af tid”.

Undskyldninger, som du måske selv har brugt for at ’slippe’ for træning. I kettlebell-træning er der ingen af de undskyldninger, der holder. Med de tunge kugler får du nemlig komprimeret styrke- og konditionstræning i én samlet pakke.

På kun 10-15 minutters træning – inklusive pauserne – får du nemlig trænet hele kroppen godt igennem og booster din forbrænding i op til to døgn, fortæller træningsekspert Anna Bogdanova.

Hun har her samlet et lille udpluk af de mange fordele ved (korrekt) træning med kettlebells.

✔️ Du bruger hele kroppen med bare én bevægelse. Med en enkelt øvelse, fx swings, kommer både kernemuskulaturen, ryg, ben, balder og arme på arbejde for at udvikle maksimal kraft og stabilisere kroppen – så du får altså trænet hele kroppen med ét smæk.

✔️ Du aktiverer flere (hurtige) muskelfibre i hver gentagelse. Du skal bruge rigtigt meget kraft til at flytte vægten hurtigt i kettlebell-træning, og det får nervesystemet til at sende et stærkere signal til musklerne, så du får aktiveret en større andel af de hurtige muskelfibre, som også er dem, der hurtigst skaber en synlig effekt og kan forme kroppen.

✔️ Du har mindre risiko for skader end ved kast, sprint og hop. De eksplosive kettlebell-øvelser kan nogle af de samme ting som kast, sprint og hop, men er samtidig mere skånsomme , fordi der ikke er hårde landinger og også mindre teknik i træning med kettlebells. Derfor er din risiko for skader også mindre.

✔️ Det er mere effektivt end meget andet træning. Når du træner med kettlebells, vil kuglens bevægelse give dig et skiftende tyngdepunkt, som stiller større krav til at stabilisere kroppen. Du skal hele tiden forholde dig til og styre en genstand (din kettlebell) i bevægelse, så der vil hele tiden være nye muskler, der tager over fra hinanden.

Du er nødt til at spænde mere op om din kerne for at bevare en ret holdning og modvirke den rotation, der sker omkring rygsøjlen. Alt i alt - super effektiv træning af hele kroppen!

✔️ Det er med til at forebygge knogleskørhed. Korrekt træning med kettlebells er i høj grad drevet af hofterne og ryggen og stiller store krav til dit greb. Du lærer også at bruge musklerne mere hensigtsmæssigt, og det er med til at forebygge knogleskørhed, som hos kvinder oftest dukker op i hofter, lænd og håndled.

Læs også: Anna Bogdanova: Træn dig stærk og sund med kettlebells

Klar til kettlebells?

Det behøver ikke være så svært at lære at svinge kuglerne korrekt, siger Anna Bogdanova, som har specialiseret sig i effektive mikro træningsprogrammer med netop kettlebells og er vant til at lære kvinder at træne sikkert og korrekt med kuglerne.

Her får du derfor hendes 5 bedste tips til at lære at mestre dine kettlebells.

1. Find et træningsprogram, der tager dig fra 0 til kettlebell-sikker

”Du kan selvfølgelig godt lære at træne med kettlebells på egen hånd, men hvis du vil være sikker på at lave øvelserne korrekt, så du får max udbytte af din indsats og minimum risiko for skader, er det godt at finde et træningsprogram, som langsomt gør dig tryg og stærk med kuglerne.

Det er en god idé at bryde øvelserne op i mindre bidder, så du fx lærer at holde ordentlig fast på en kettlebell i én position, inden man begynder at løfte den.

Jeg indlægger altid neuroflows inden hver træning, som skaber en bedre forbindelse mellem din hjerne og din krop, så du bliver mere tryg ved de nye bevægelser og får adgang til meget mere styrke.”

Psst! Hvis du er skræmt over udsigten til at svinge en tung kettlebell, så tænk lige på, hvor mange kilo du helt ubesværet bærer rundt på i din dagligdag – børn, tunge indkøbsposer eller din taske, som for de fleste sagtens kan konkurrere med en kettlebell på 12-14-16 kilo.

2. Det skal være dig, der styrer kuglen – ikke omvendt

”Det er dig, der skal have styr på kuglen – ikke den, der skal styre rundt med dig. Du skal ikke følge efter den, du skal tæmme den. Du skal ikke give efter, men skal kunne modstå den. Vokse dig høj imod dens vægt og ikke falde sammen under den.

Derfor er det også en god ide først at lære IKKE at twiste, IKKE at dreje, IKKE at bøje, strække, løfte eller sænke din kettlebell, men i stedet lære at HOLDE IGEN, før du går i gang med styrkeøvelser, som netop handler om at twiste, dreje, bøje, strække, løfte og sænke kuglen, men med FULD kontrol.”

3. Du skal mene Hver. Eneste. Gentagelse.

”Jeg ser ofte, at kvaliteten daler gentagelse for gentagelse på grund af træthed – men mange bliver alligevel ved, fordi det står i træningsprogrammet.

Det får man bare ikke noget godt ud af.

Leddene bliver ikke strakt ordentligt ud, musklerne fyrer ikke ordentligt af, fokus forsvinder.

Hver eneste gentagelse skal være lige så god som den første – ellers skal du stoppe og holde en pause, der er lang nok til, at du kan arbejde med lige så meget kraft og kvalitet som i sidste runde.

Få gode gentagelser giver markant bedre resultater end mange sløsede gentagelser”.

4. Vælg en vægt, der passer til dit niveau

”For de fleste vil det være godt at starte med en enkelt kettlebell på 8 kilo. Ret hurtigt vil man nok få brug for mere end én kettlebell, da 8 kilo bliver for nemt til fx swings, så en god start-investering vil være en kettlebell på 8 kilo og på 12 kilo. Så har du én tungere til træning af underkroppen og en lettere til træning af overkroppen.

Som tommelfingerregel skal din kettlebell være tung nok til, at du virkelig kan mærke den, men også let nok til, at du kan accelerere den hurtigt”.

Psst! Har du haft en dårlig oplevelse med at løfte for meget for hurtigt, eller har skavanker og smerter, som begrænser dig, kan det også give mening at lave øvelserne først uden kettlebells og så med en vandflaske eller en lille håndvægt først.

5. Træn altid efter din dagsform – ikke din drømmeform.

”Du bør altid have som dit mål at træne med overskud, intensitet og god teknik. Derfor kan du ikke gå slavisk ud fra et træningsprogram – du skal mærke efter i din krop.

Føles træningen så let, at du kan lave den uden pauser, skal du skrue op ved fx at bruge en tungere kettlebell, gøre bevægelsen større eller løfte mere eksplosivt.

Omvendt, hvis du ikke kan holde fx opspænd og intensitet i hver eneste gentagelse, skal du skrue ned – fx ved at bruge en lettere kettlebell, holde længere pauser eller erstatte dagens styrkeøvelser med nogle blidere flows eller opvarmningsøvelser”.

Træningsprogram med kettlebell

Anna Bogdanova har netop lanceret programmet Hold på Kuglerne, som er 28 simple træninger på max 15 minutter - først uden, så med kettlebell. Det er tænkt som en effektiv intro til mikrotræning for dem, der er nye med vægte – men er også til dem, som vil lære at mestre en kettlebell endnu bedre.

Du kan se et sneak peek på programmet her fra Annas Youtube kanal: