Flad mave: Sådan spiser du maven væk

1. BEGRÆNS DE HURTIGE KULHYDRATER

Hvis du spiser for mange hurtige kulhydrater som hvidt brød, juice og sukker, suser insulinhormonerne rundt i kroppen og får kvindekroppen til at deponere fedt de samme steder som mænd nemlig på maven i stedet for på lårene og på numsen. Skift derfor de hurtige kulhydrater ud med gode, langsomme kulhydrater, hvis du vil af med fedtet på maven.

- Spis rugbrød, klidkiks, elverbrød, stenalderbrød, tortillapandekager, fuldkornspasta og -ris. Men vær opmærksom på mængden. Langsomme kulhydrater optages bedre i kroppen, men skal stadig forbrændes, så du kan ikke spise en hel pakke rugbrød. Det bedste er at spise masser af grønt, så du bliver mæt af dem i stedet for ris, brød og pasta, siger klinisk diætist og medejer af Frk. Skrump Kost Klinik Alice Apel Hartvig.

Du må også gerne spise frugt, men frugtsukkeret er fyldt med kulhydrat, derfor skal du tænke dig om en ekstra gang.

- Spis ikke frugt alene. Skær i stedet et æble ud til en salat, spis bær oven på din morgenmad, eller snup en håndfuld nødder sammen med frugten om eftermiddagen. Ellers hopper kulhydraterne direkte i blodbanen og sender et signal til kroppen om, at den er klar til kamp. Og hvis du bare sidder stille på kontoret, så lagrer kroppen fedtet i stedet for.

2. SPIS RIGELIGT MED FEDT

Vil du af med maven, gælder det paradoksalt nok også om at spise rigeligt med sundt fedt fra f.eks. avokado, mayo, olivenolie, nødder, kerner og fede fisk. Det monoumættede fedt (MUFA) smører celledørene, så de lukker bedre op for sukkeret, sænker insulinen og dermed får kroppen til at fjerne fedtet på maven.

- Du skal spise rigelige mængder, ellers virker det ikke. Spis f.eks. 20 mandler til morgenmad, 2 spsk. olivenoliepesto til frokost, 20 nødder om eftermiddagen og et olie-shot om aftenen. Men husk, at når du øger dit indtag af MUFA, er det vigtigt ikke at indtage hurtige kulhydrater ved siden af, for så vil du tage på i stedet, understreger Alice Apel Hartvig.

3. BLIV MÆT AF PROTEINER

Protein skal være basen i dine måltider. Sørg for, at du altid har kød, fisk, mælkeprodukter eller ost på tallerknen.

Proteinerne er primært for, at du skal blive mæt. Og så har det samtidig den luksus, at det øger fedtforbrændingen, selv når du sidder stille, forklarer Alice Apel Hartvig.

Gå efter protein fra kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, mælkeprodukter og ost.

4. ENKEL KOSTPLAN

Skru alle dine måltider sammen, så du bliver mæt af protein, får rigeligt med sundt fedt og en smule af de langsomme kulhydrater. En typisk dag kunne se sådan ud:

• MORGENMAD: Skyr med bær og 20 mandler
• MELLEMMÅLTID: Klidkiks med ost
• FROKOST: En omelet med hytteost, avokado, tomat og peberfrugt
• MELLEMMÅLTID: 20 nødder og lidt mørk chokolade (min. 70 %)
• AFTENSMAD: Tortillasandwich med frikadelle, salat og friskost

DE BEDSTE MELLEMMÅLTIDER:

Vælg også protein eller sundt fedt til dine mellemmåltider. Spis f.eks. nødder, mørk chokolade, isis free lækkerbar eller klidkiks med ost, mayosalat eller pesto.

5. HVAD SKAL DU SPISE?

• GRØNT. Spis gerne 150-200 gram grønt til frokost og aftensmad. Eller mere.
• LANGSOMME KULHYDRATER. Vælg rugbrød, klidkiks, elver- og stenalderbrød,
• fuldkornspasta og -ris.
• PROTEIN. Husk kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, mælkeprodukter eller ost til hvert måltid.
• SUNDT FEDT. Vælg avokado, olivenolie, rapsolie, nødder, oliven, kerner og fede fisk.
• UD MED HURTIGE KULHYDRATER. Undgå hvide ris, hvid pasta, brød og sukker.

SUPPLER MED FUNKTIONEL TRÆNING

Du kan sagtens tabe dig ved at følge kostprincipperne alene, men træning er en hurtig genvej. For når du belaster dine muskler, åbner du en bagdør, hvor sukkeret kan komme ind i cellerne. Bagdøren er åben i længst tid ved styrketræning, da du her belaster musklerne på en særlig måde.

– Hvis du allerede er i gang med at løbe eller spinne, skal du bare blive ved med det, men ellers er funktionel træning med høj intensitet i kort tid det mest effektive i forhold til at få en flad mave, forklarer Alice Apel Hartvig.

Hun peger på hård træning med kettlebells eller elastikker i 20 minutter tre gange om ugen som den ultimative træning i forhold til at få en flad mave. Derudover kan du også glæde dig over, at du får flotte tonede arme, løftet numsen og genoptrænet den muskulatur, der holder hele kroppen.

– Vælger du at holde fast i konditionstræningen, skal du være opmærksom på, at det er hårdere på den her kost, fordi du ikke får så mange kulhydrater. Så spis et ekstra stykke rugbrød eller frugt de dage, du konditionstræner.

Denne artikel er oprindeligt udgivet i 2018, og redigeret og genudgivet d. 29. april 2020 efter aftale med  Alice Apel Hartvig