Sådan undgår du skader på skiferien

Hvert år vender 5000 danskere hjem fra skiferie med en alvorlig skade. I de fleste tilfælde er det knæene, det går ud over, men hurtig behandling, rigtig indstilling af skiene og god træning før ferien kan være med til at mindske risikoen for varige skader markant.

En skiskade i knæet sker oftest, når lårben og skinneben vrides for voldsomt i forhold til hinanden. Det kan f.eks. ske ved, at skien og dermed underbenet fanges i sneen og vrides i en retning, mens overkroppen og lårbenet vrides i den modsatte retning.

Graden af en pludselig skade i knæet kan variere fra en let forstrækning af et ledbånd (typisk det inderste sideledbånd) til en triade, hvor inderste sideledbånd, inderste menisk og forreste korsbånd beskadiges. En triade er en alvorlig skade og kan betyde både intensiv genoptræning og en pause fra sport.

Hvis du vil undgå skader, er det afgørende, at du er i god form før skiferien. 5-8 timers skiløb otte dage i træk er hård belastning for kroppen.Og er du ikke i træning, øges risikoen for en skade betragteligt.

En fit krop forebygger skader

Hvordan forbereder du dig så bedst muligt til skiferien? Generelt gælder det om at være i god form, f.eks. vil en god kondition give dig en stor fordel. Her er løbetræning en god, målrettet måde at komme i form til skiferien. Navnlig hvis du indimellem laver intervaløvelser med en masse retningsskift gerne i et ujævnt og kuperet terræn. Men husk at lægge pauser ind, hvor du går eller jogger let, da denne slags træning presser pulsen højere op end normalt.

Specifikke øvelser, der opbygger styrke og stabilitet omkring dine led, er også en god ide. 3-4 øvelser kan gøre det. Du kan eventuelt lave dem i forlængelse af din løbetur. Og det er ikke kun musklerne omkring knæet, du skal fokusere på. Mave- og rygmuskler er også vigtige. Du kan finde mange gode øvelser på skifys.dk eller få et færdigt skitræningsprogram her på fitliving.dk. Og gå i gang nu. Du skal træne mindst 3 måneder før skiferien. Kan du kun nået par ugers træning, er det dog bedre end slet ikke at have forberedt kroppen på den aktive ferieform.

Når du er taget af sted

Noget af det vigtigste er, at du er opmærksom på dine bindinger. Den hyppigste årsag til knæskader hos skiløbere er for stramme bindinger. Test dine, før det går galt. Stil dig på et plant, stabilt underlag med skiene på. Hvis bindingerne er korrekt indstillet, kan du lige netop vride dig ud både til siden og op.

Hurtig behandling = hurtig bedring

Kommer du til skade på skiferien, så hold knæet i absolut ro i hvert fald i 24-48 timer. I denne periode bør du regelmæssigt hvile med benet løftet over vandret samt lægge kulde på området i 15-20 minutter ad gangen. Det vil påvirke både hævelsen og smerten positivt.

Kulde er ofte en god idé også efter 48 timer som selvbehandling af smerte og hævelse. Afhængig af skadens alvor vil en vis bevægelse og mild belastning af knæet efter 48 timer være positiv stimulering, men med respekt for smerte og hævelse.

Vær opmærksom på, at smerte, hævelse og skaden i sig selv i voldsom grad forringer den reflektoriske muskelkontrol af knæet. Det betyder, at du − selv efter smerten og hævelsen er forsvundet − ikke har den samme kontrol over knæet som normalt, og det øger risikoen for en ny skade betydeligt. Knæet genvinder måske 90 pct. kontrol, men det kan netop være de mangelfulde 10 pct., du får brug for, næste gang du udfordrer pisterne. Få derfor testet og genoptrænet dit knæ hos en fysioterapeut.