Se de 11 smutveje til at blive slank og sund

1. Tyg maden ordentligt, når du spiser.

Ja, det lyder måske som noget, man siger til små børn. Men faktisk er der, ifølge motion- og kostekspert Birgitte Nymann, mange voksne, der glemmer at tygge maden godt nok, fordi de ser tv eller læser, imens de spiser.

– For at vi kan optage næringsstoffer godt nok og blive ordentligt mætte af den mad, vi spiser, er det vigtigt, at den er grundigt tygget. Og der er mange, der spiser for hurtigt og derfor spiser for meget. Maden skal faktisk være stort set flydende, inden du synker den, siger hun og foreslår, at man lægger bestikket fra sig hver gang, man har taget en bid og først løfter det igen, når man har sunket maden.

– Hvis man spiser en sandwich eller en bolle, så lægger man selvfølgelig bare den fra sig, mens man tygger, siger hun og understreger, at der er yderligere en sidegevinst ved langtids-tygningen.

– Prøver man det med fast food, vil man opdage, at det faktisk ikke smager særlig godt, når man har tygget på det 50 gange. Noget af det smager direkte grimt.

2. Gå en halv time tidligere i seng end du plejer.

– Folk, der ikke sover nok, har større tendens til at springe træning over eller ryge i slikfælden om eftermiddag. I det hele taget kan man nemt spise for meget, når man er træt, fordi mad virker som en stimulans. Og det er jo naturligt nok, hvis man hele tiden føler sig underskudsramt. Måske skal der mere til end en halv time, men det er et godt sted at starte, siger Birgitte Nymann. Hvis du har svært ved at gå tidligt i seng eller falde i søvn, så prøv disse simple råd:

* Sluk alt elektrisk lys en time, før du skal i seng. Lyset bremser nemlig kroppens produktion af melatonin – stoffet, der gør dig træt.

* Tag et tilskud af magnesium en time, inden du skal sove. Det stimulerer søvnen. Mange kvinder har faktisk et lille underskud af magnesium, så det kan hjælpe.

* Lad være med at drikke sort te eller kaffe efter klokken fire om eftermiddagen. Koffeinen forstyrrer dit søvnmønster. Det samme gælder alkohol.

LÆS OGSÅ: Tab op til 10 kilo med disse kure

3. Kyl fjernsynet ud.

...Eller overvej i hvert fald hvor meget du ser.

– Vi danskere ser i gennemsnit tre timer og tyve minutters tv om dagen. Og samtidig beklager folk sig over, at de ikke har tid til at lave sund mad eller træne. Det hænger jo ikke helt sammen. Faktisk får man næsten et ekstra døgn om ugen, hvis man stopper helt med at se tv, siger Birgitte Nyann, der dog godt ved, at det ikke er helt realistisk.

– Men man kan jo skære ned og først tænde for fjernsynet, når man HAR trænet. Alternativt, kan man lægge sig og lave mavebøjninger eller andre øvelser hver gang, der er reklamer i den film, man gerne vil se.

4. Træn rigtigt – men mindre

– Det gælder om at have et skræddersyet program for at få det meste ud af sin træning. Og så behøver man faktisk ikke at træne så meget.

– Jeg træner selv 30-40 minutter tre gange om ugen. Og det er helt fint, fordi jeg følger et program, der er lavet præcis til min krop, siger Birgitte Nymann, der anbefaler, at man går til en personlig træner.

– Jeg ser tit folk i træningscentrene, der træner halvanden time ad gangen. Mange ville kunne halvere deres træningstid ved at træne mere korrekt og målrettet. Et program koster mellem 300 og 1000 kr. at få lavet. Men du behøver slet ikke vælge den dyre model. Jeg synes, det er noget man skal investere i – i stedet for en ny bluse eller et par sko.

5. Spis mere protein om morgenen.

– Mange spiser brød eller mere eller mindre lødige morgenmadsprodukter om morgenen, men det mætter slet ikke godt nok i løbet af dagen.

– Jeg spiser selv aftensmad til morgenmad. Så laver jeg bare dobbelt portion og varmer det op til morgenmad. Det er måske lidt for ekstremt for nogle – for vi er jo vænnet til, at morgenmad skal være noget bestemt. Men så kan man stege nogle grøntsager og koge nogle æg, mens man er i bad, siger Birgitte Nymann. Alternativt kan du bytte din yoghurt naturel ud med skyr, der har et meget højere indhold af protein og så supplere med et kogt æg. Du kan også snuppe en skive rugbrød med 75 g kylling, en skive mager ost og rød peber.

6. Motiver dig selv hver dag.

At finde den rigtige motivation, kan være et stort arbejde, men det kan godt lade sig gøre på en lidt nemmere måde.

– Tænk over, hvorfor du gerne vil være sundere – vil du gerne være slankere, gladere, i bedre form eller have mere overskud. Skriv grundene ned i en lille bog, du kan have i tasken – og hver gang du overvejer at skippe træning eller spise et eller andet ekstraordinært, finder du bogen frem og læser listen med de grunde, du selv har formuleret. Og så kan du jo spørge dig selv, om du opnår de ting, ved at gøre det, du overvejer, forklarer Birgitte Nymann.

7. Skip brødet.

Ifølge Birgitte Nymann spiser vi alt for meget brød.

– Og det mætter ikke ret meget pr. kalorie, derfor fylder det bare i vores kost, siger hun. Hvis du har svært ved at droppe alt brød helt, så prøv med disse små ændringer:

* Spis rugbrød i stedet for franskbrød. Det mætter mere og er fyldt med fibre og de gode fedtsyrer fra kerner og frø.

* Hvis du spiser ude, så lad være mere at snacke fra brødkurven. Er det for svært, så bed tjeneren om at fjerne den.

* Væn dig til at tænke i andre baner: En mættende salat med broccoli eller spidskål er bedre end en rucolasalat med tomater og brød.

LÆS OGSÅ: Se de sundeste og lækreste salater

8. Del din mad.

Det lyder måske lidt uhygiejnisk, men hvis du har lyst til chokolade, så er der bare færre kalorier i spil, hvis du deler en marsbar med din kæreste eller din veninde. Eller hvis I deler en dessert på en restaurant i stedet for at bestille to. Tit følges oplevelsen af at være mæt med hvor tom tallerknen er, så du kommer ikke til at føle afsavn. Her er et par eksempler:

* En halv bounty indeholder 133 kalorier – stedet for det dobbelte.

* Et stykke cheesecake indeholder omkring 400 kalorier – og det bliver kun til 200, hvis I nøjes med at bestille et enkelt stykke med to skeer.

* Crossainten, du alligevel kun spiser som en slags dessert til din morgenmad, kan snildt skæres over i to – og så skal du kun regne med 150 kalorier i stedet for omkring 300.

9. Brug mobilen som diætist, træner og motivator.

Der er et hav af apps, der kan hjælpe dig med at få lidt fremdrift på træningen og lidt styr på, hvad du putter i hovedet. På en eller anden måde er det utroligt effektivt at skulle afrapportere til sin telefon – og meget tilfredsstillende, når den regner dine fremskridt ud. Prøv:

* ENDOMONDO – der registrerer hastighed og distance, når du løber, cykler, går eller dyrker nærmest al anden motion. Hvis du husker at slå den til, når du er ude at gå en aftentur, kan du pludselig se, hvor meget du egentlig kan forbrænde ved bare at gå en halv time hver dag. (Hvis du f.eks. går en halv time hver aften fem dage om ugen i et år, forbrænder du 30.000 kalorier ekstra på et år. Det svarer til lidt over fire kilo fedt).

* SHAPEUP – her kan du indregistrere alt det du spiser på en dag, se energifordelingen i maden og sætte mål for hvor mange kalorier du må få på en dag – alt efter hvad du gerne vil veje. Det kan godt være lidt bøvlet at indtaste sin mad, men man kan også vælge at bruge Shapeup i en periode for selv at få en fornemmelse af, hvad man egentlig spiser, om man får nok protein, for meget fedt osv.

* LowGI – hvis du prøver at holde dit blodsukker stabilt, men har svært ved at regne ud, hvor meget forskellige fødevarer påvirker det, så er det megasmart med et lille opslagsværk på telefonen, hvor du kan se hvilke ting, du kan kaste dig over. For at gøre det endnu nemmere er maden endda delt ind i grøn, gul og rød, så du hurtigt kan aflæse om der er "go" eller "no-go".

10. Tag trappen.

Åh ja en gammel traver af et råd, tænker du måske. Men faktisk kan du forbrænde op til 3500 kalorier ekstra om ugen ved at gå så meget du kan, tage trappen i stedet for elevatoren, stå lidt før af med bussen og gå det sidste stykke, gå en lille omvej. Og så hjælper det faktisk også at stå op, mens du arbejder, i stedet for at sidde ned.

Se det kalorielette alternativ til din favoritmad og drikke på næste side...11. Vælg det kalorielette alternativ

Det er let at spare på kalorierne ved at vælge alternativer til cola, pommes frites og flødeskumskager. Alternativer, der vel at mærke smager næsten som originalen. Hvilke det er, har vi spurgt ernæringsvejleder Vibeke Lund – aka Sukkersheriffen – om.

1 glas caffé latte m. sødmælk (200 ml) 129,5 kcal.

Det kan du få i stedet:

30 kopper sort kaffe á (200 ml) 4,3 kcal.

1 glas rødvin (150 ml) 113 kcal.

Det kan du få i stedet:

2,5 drink vodka med danskvand a 48 kcal.

Bonusinfo:

Vælger du det ene glas rødvin, så får du til gengæld et stort indhold flavonoider, som har positiv indvirkning på dit kolesteroltal og en række gavnlige antioxidanter.

1 øl (33 cl) 128 kcal.

Det kan du få i stedet:

2 Tuborg Super Light á (33 cl) 59 kcal.

Bonusinfo:

Et moderat forbrug af øl nedsætter risikoen for at udvikle en række livsstilssygdomme. Desuden bidrager øl med vitaminer og mineraler. Kvinder anbefales at drikke max. 1 genstand dagligt.

1 Daim (56 gr) 307 kcal.

Det kan du få i stedet:

9 mini poser vingummi á 10 gr. 34 kcal.

En bøf af hakket oksekød, 3-7 procent (200g) 266 kcal.

Det kan du få i stedet:

Et stort kyllingebryst (200g) 230 kcal.

Bonusinfo:

Overdreven indtagelse af rødt kød er forbundet med øget risiko for visse kræftformer. Man skal dog ikke helt undgå det, men oftere vælge fjerkræ i stedet.

1 flødeis(100g) 201 kcal.

Det kan du få i stedet:

1,25 yoghurtis á (100g) 141 kcal.

1 banan (ca. 90g) 84 kcal.

Det kan du få i stedet:

1,5 æble á (ca. 90g) 52 kcal.

Bonusinfo:

Sigt efter tre stykker blandet frugt om dagen.

1 lille bakke pommes frites (200g) 726 kcal.

Det kan du få i stedet:

4 ovnbagte kartofler (200g) 171 kcal.

1 skive kanel knækbrød 262 kcal.

Det kan du få i stedet:

Lidt over en skive Wasa sport fuldkorn a 201 kcal.

Bonusinfo:

Det anbefales, at du spiser 75 gr. fuldkorn dagligt, da det er med til at forebygge de fleste livsstilssygdomme. Fuldkornsproduktet indeholder adskillige vitaminer og mineraler som sorteres fra i hvid hvedemel.

1 portion Kelloggs K (30 g) 115 kcal.

Det kan du få i stedet:

2 portioner A38 (2,5dl) + Kelloggs All Bran (10g) 52 kcal.

Bonusinfo:

Syrnede mælkeprodukter som A38 indeholder Lactobacillus acidophilus bakterier, som har en sundhedsfremmende effekt på tarmen og immunforsvaret.

1 flødeskumskage (200g) 667 kcal.

Det kan du få i stedet:

2,5 halv skive rugbrød med honning a 229 kcal.

1 skive Havarti 60 procent ost, 100 kcal

Det kan du få i stedet:

Knap to skiver Danbo 20 procent a 57 kcal.

1 sodavand (25cl) 108 kcal.

Det kan du få i stedet:

100 cl mineralvand a 0 kcal.

Bonusinfo:

Selvom mineralvand ikke indeholder energi, bør du stadig begrænse forbruget, da kulsyre kan forårsage syreskader på tandemaljen.

1 portion hvide ris (100g) 367 kcal.

Det kan du få i stedet:

1 portion brune ris (100g) 375 kcal.

Bonusinfo:

Skaldelene i ris indeholder udover en stor andel kostfibre også B1-vitamin. Forekomsten af begge disse gavnlige bestanddele reduceres drastisk, når risene poleres, hvorved hvide ris fremkommer.

1 pose kartoffelchips (100 gr) 534 kcal.

Det kan du få i stedet:

2 poser tørrede abrikoser a (100 gr) 278 kcal.

1 pose saltede ristede peanuts (100 gr) 626 kcal.

Det kan du få i stedet:

1,5 pose saltede ristede majskorn a (100 gr) 357 kcal.

Bonusinfo:

Peanuts/jordnødder uden salt indeholder mange proteiner, vitamin E, zink, kalium og folat. Så, hvis du spiser peanuts uden salt og jordnøddesmør med måde, er det sundt.

1 krydderbolle (ca. 70g) med smør (15g) 290 kcal.

Det kan du få i stedet:

1,5 fuldkornsbolle med 2 spsk. hytteost a 199 kcal.

Kalorier som gps for sundhed

Det kan give mening at være super obs på kalorier, hvis du skal tabe dig, men ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt er det vigtigt ikke at bruge en fødevares kalorietal som gps for, hvor god varen er for din krop. Gør du det, så kan resultatet være, at du simpelthen flygter væk fra de gode næringsstoffer. Hvidt brød og hvide ris har f.eks. færre kalorier end fuldkornsbrød og brune ris, men der er mere næring og mæthedsværdi i fuldkorn og brune ris, og derfor er det sundere og i længden også mere slankende.

Kilde: Vibeke Lund, ernæringsekspert