Slank efter din alder: 25, 35 eller 45+

25+: God grundform giver dig plads til at nyde livet

Hemmeligheden bag en sund, slank krop mellem 25 og 35 år er at træne hårdt og kort, droppe sukkeret og skrue op for det grønne. Det giver velvære og ny energi. Her får du de bedste tips.

DET VIGTIGSTE TIL DIG PÅ 25+

1. Spis så grønt og så basedannende kost som muligt

2. Drop sukker, og skær ned på stivelse, hvis du vil tabe dig

3. Træn kort, hårdt og intensivt

For de fleste er 25-35 de år, hvor der sker flest af livets helt store skelsættende begivenheder: Vi afslutter uddannelse, indgår parforhold, begynder karriere, får børn og køber hus eller lejlighed. Derfor er det også her, mange holder op med at dyrke motion. Eller skærer drastisk ned. For når man knap har tid til at børste tænder − hvordan i alverden skal man så få tid til at træne? Og lad os bare være ærlige: Det er svært. Men ikke umuligt.

Heldigvis, for det er (også) et rigtig vigtigt tidspunkt at holde fast i en vis grundform. For det første lægger du her fundamentet for din krop og dens form resten af livet. For det andet giver en god form dig overskud til alt det andet, du gerne vil gøre og være. Og dig-tid, som du garanteret ikke har ret meget af.

Endelig er der det med graviditeterne. Du kender helt sikkert både nogen, som er smuttet lige tilbage i en størrelse 36/38 efter en fødsel. Og nogen, for hvem det hele sejler. En af de sikreste veje til at komme tilbage i sine yndlingsjeans efter graviditet og fødsel er − ikke overraskende − at være i form før og under graviditeten. Så selv om du har travlt, så gør det til en prioritet.

OPTIMAL LIVSSTIL

Sidder du og arbejder til langt ud på aftenen, eller har du bare svært ved at gå tidligt i seng?

Så er du helt sikkert ikke den eneste kvinde i de travle år mellem 25 og 35. Men den dårlige nyhed er, at du ved at blive oppe er godt i gang med at sabotere dit vægttab. Søvnmangel stresser nemlig kroppen, så den producerer mere kortisol (stresshormon) og lagrer fedt. Hvis du prøver at tabe dig, er søvnmangel virkelig en skidt ting, fordi det får dig til at tabe mere vand og muskler end fedt. Desuden booster mangel på søvn din appetit. Sørg derfor for at få mindst 7-9 timer hver nat. Og husk, at det især er timerne før midnat, der er sunde for dig. Så gå gerne i seng mellem kl. 22 og 22.30. Og så er der lige en sidste ting: Nyd din krop, som den er lige nu. Det kan godt være, at du synes, den har alle mulige fejl og mangler, men om 20, 30 og 40 år vil du se på billeder fra i dag og ærgre dig over, at du ikke skønnede mere på den. Sådan er det. Du ved slet ikke, hvor lækker du er − og det er da en skam!

GOD TRÆNING

Fra du fylder 30 år, taber du i gennemsnit 1 pct. af din muskelmasse om året. Medmindre du aktivt arbejder på at opbygge den. Og muskelmasse er vigtigt, for jo mere du har, jo højere er din forbrænding. Også når du sidder i sofaen. Fordi tid er en begrænset ressource mellem 25 og 35 år, og fordi du er ung og grundlæggende stærk, så gå efter kort og hårdt. Altså korte træningspas med gaspedalen i bund. Tårnhøj intensitet f.eks. en blanding af intervalløb og tung styrketræning med få gentagelser (maks. 5-8) og høj vægt. Tænk på at træne de store muskelgrupper og gerne øvelser, hvor du bruger flere muskelgrupper ad gangen. F.eks. squat, lunges, dødløft, armbøjninger og kettlebell-swings. Du behøver kun at bruge en halv time hver gang, men så skal du også gå til den. Hvis du har tid til at træne fem gange om ugen, er det fantastisk.

Hvis ikke, må du ikke stresse over det. Mindre kan gøre det, men du skal helst op på tre gange om ugen. Suppler med at gå, cykle og tage trapperne, når muligheden byder sig. Husk også at passe på dig selv og få sjælen med. Hvis du kan overskue det, så prøv at sætte en ugentlig time af til yoga. Eller 5-10 daglige minutter til at meditere. Tid til dig, hvor du giver slip på stress. For hvis der er noget, der feder, så er det stress.

SUND KOST

Det er lige nu sidste chance for at opbygge din knoglemasse. Fra du er 30, begynder din knoglemasse at falde lige så stille. Så kampen mod osteoporose senere i livet begynder nu. Sørg derfor for at få godt med kalk og D-vitamin både fra kosten og for D-vitamins vedkommende også fra tilskud. Hvis du tåler mælkeprodukter, så få kalk fra f.eks. ost, hytteost og skyr.

Omega-3 er godt i alle aldre − også din. Det hjælper til at forebygge stress, forhøjet blodtryk, humørsvingninger, inflammation, depression og vægtøgning. Så spis fede fisk, nødder, frø og hørfrøolie. Og tag gerne et tilskud af omega-3 i god kvalitet.

Hvis du gerne vil tabe dig, er sukker og kornprodukter det allervigtigste sted at skære ned. Og sukkeret mest af alt. Hvis du er til brød, ris og pasta, så vælg den groveste variant.

Grønt kan du ikke få for meget af. Vælg de mest grove og farverige varianter, og spis gerne op til et kilo om dagen. Nogle af dem kan juices.

35+: Styrketræning & proteiner holder dig slank

Stofskiftet begynder at falde mellem 35 og 45 år, derfor skal der proteiner og styrketræning på menuen − og søde bær, der er rige på antioxidanter med antiageeffekt.

DET VIGTIGSTE TIL DIG PÅ 35+

1. Få mindst 30 pct. af dit daglige kalorieindtag fra protein

2. Spis masser af antioxidanter fra grøn te, bær og grønsager

3. Hav fokus på din bækkenbund og kernemuskulatur

Det kan godt være, at studier og eksamener er overstået. For de fleste også børnefødslerne. Men karrieren tager fart, børn skal hentes og bringes og læses lektier med. Parforholdet skal plejes − medmindre du er blevet skilt og dermed enlig mor og endnu mere på i forhold til børnene. Så travlheden var ikke bare noget, der hørte sidste årti til.

Det er også nu, du så småt begynder at fornemme, at tyngdekraften findes. At alting ikke sidder helt lige så højt som for 10 år siden. Måske sidder der også et par kilo mere hist og her? I så fald hænger det måske sammen med, at dit basalstofskifte er faldet 2-4 pct., og at din muskelmasse også falder en smule hvert år. Den gode nyhed er, at der stadig ikke er noget, du ikke kan. Det betyder også, at hvis du fastholder en sund og aktiv livsstil, behøver du ikke ældes nævneværdigt mellem 35 og 45. Du kan sagtens holde dig slank, stærk og veltrænet.

Værd at bemærke er det også, at alderen 40-45 er den, hvor flest kvinder rammes af depression og er mest mismodige og utilfredse med deres liv. Er vi der, hvor vi gerne vil være i livet? Har vi fået de børn, den mand og den karriere, vi drømte om − og hvad er egentlig meningen med det hele? Det er selvfølgelig ikke noget, du kan løbe eller spise dig fra − men motion og sund mad giver overskud til at håndtere mentale udfordringer.

GOD TRÆNING

Som sagt er der ikke noget, du ikke kan. Er det nu, du har lyst til at prøve kræfter med din første hel- eller halvmaraton, så kan du sagtens det. Du kan såmænd træne dig op til at have en hel ironman, hvis det er det, du vil. Du kan selvfølgelig nøjes med mindre.

Det vigtigste er at huske på, at det er nu, du forbereder kroppen på de næste mange årtier − både fysisk og mentalt. Vaner er svære at bryde − også de gode. Så jo mere du vænner dig og din krop til at træne, jo mere vil det vare ved. Både fordi du er stærk, og fordi du slet ikke kan undvære det.

Pilates kan være supereffektivt til at stramme kroppen og især coremuskulaturen op med efter en graviditet. Core bør i det hele taget være dit helt store fokusområde, som al anden træning bygger på. Jo stærkere den er, jo bedre kan du holde til tunge løft, løb – og bare det at sidde ved en computer. Og styrketræning er stadig afgørende for, hvor fast og fit du er, ser ud og føler dig.

Det kan godt være, at du ikke tænkte over, at du havde en bækkenbund, da du var i 20‘erne. Men det har du helt sikkert opdaget nu − og især hvis du har født. Din bækkenbund kræver opmærksomhed og træning hver dag resten af livet. Nej, det er ikke specielt sjovt, og jo, det er nødvendigt. Hvis du er i tvivl om, hvor veltrænet din er, så tag et par gode høje hop på en trampolin. Bækkenbunden får du også godt fat i med pilates.

Du har nok også bemærket, at der skal lidt mere til for at få de samme resultater som i 20‘erne. Din muskelmasse falder − medmindre du modvirker det med træning. Så tung styrketræning er noget af det mest effektive, du kan udsætte din krop for. Fokuser på balder, lår, skuldre, ryg, mave og triceps. Gode øvelser er squat, lunges, dødløft, skulderpres, bænkpres, triceps-dips og planke.

Dit træningsprogram kan f.eks. bestå af 2 x styrketræning, 2 gange konditionstræning (f.eks. løb) og 1-2 gange core/stabiliseringstræning (f.eks. yoga, TRX, reformer eller pilates).

SUND KOST

Mellem 35 og 45 handler det om at forebygge tab af muskelmasse. Derfor skal træningen suppleres med rigeligt protein, der mætter og er fantastisk, hvis du vil tabe dig eller holde vægten. Især hvis du samtidig modererer dit indtag af kulhydrat. Protein hjælper dig med at bevare muskelmasse og forbrænde fedt. Et studie i tidsskriftet Nutrition & Metabolism viser endda, at mennesker, der får 30 pct. af deres daglige kalorier fra protein, sparer 450 kalorier om dagen og taber op til 5 kg på 12 uger. Især hvis du går efter protein fra fisk, skaldyr, fjerkræ, æg, quinoa og bønner. Antioxidanter fra f.eks. vitamin A, C og E (bl.a. i søde kartofler, rød peber og mandler) mindsker og forebygger sygdomme og for tidlig aldring. Spis masser af grove grønsager, gode olier og drik grøn te. Spar på sukker og stivelse, som gør bindevævet slapt. Og husk kalk for at forebygge tab af knoglemasse på sigt. Gerne 1000 mg om dagen.

OPTIMAL LIVSSTIL

Når du er mellem 35 og 45 år, er du sikkert blevet mere bevidst om, hvem du er, og hvad du vil. Derfor er du også bedre til at træffe sunde og fornuftige valg for dig selv − samtidig med at du har et mere afbalanceret forhold til, hvad sundhed er for dig.

Den allerbedste træningsform for dig lige nu er: Den, du bedst kan lide. Det er den træningsform, du med størst sandsynlighed holder fast i. Så prøv dig frem. Leg med det. Prøv noget nyt − og lav gerne forskellige ting, der udfordrer din krop på forskellige måder. Og husk, at de små ting i hverdagen tæller. Hav f.eks. en kettlebell stående ved dit skrivebord, og lav 10 swings en gang i timen. 1 minuts planke. Eller hvad med 10 baldeløft, hvor du stiller dig bag stolen og løfter det ene ben kontrolleret bagud. Du vil blive overrasket over, hvilken forskel det gør.

Fordi du er i bedre kontakt med dig selv i denne alder, er det lige nu også et rigtig godt tidspunkt at begynde at meditere − hvis du da ikke allerede gør det. Du behøver ikke sidde i lotusstilling i hele og halve timer med røgelsespinde og alter. Begynd med f.eks. tre minutter − når og hvor det passer dig.

45+: Snyd dit stofskifte med god træning

Regelmæssig træning, sunde fedtstoffer og god fordøjelse er kodeordene til en slank, sund og ikke mindst stærk krop, efter du er fyldt 45 år. Få opskriften her:

DET VIGTIGESTE TIL DIG PÅ 45+

1. Få rigeligt med gode fedtstoffer fra fisk, nødder, avokado og olier

2. Hold gang i fordøjelsen med masser af fibre

3. Sæt fokus på vægtbærende aktivitet (f.eks. løb) og styrketræning, som forebygger knogleskørhed

Det er nu, tyngdekraften og det nedsatte stofskifte for alvor sætter ind. Har du ikke trænet løbende, har du nu tabt op mod 10 pct. af din muskelmasse, ligesom du forbrænder ca. 100 kalorier mindre om dagen, end du gjorde for 10 år siden. Og så nærmer du dig overgangsalderen.

Men fortvivl ikke. Hvis du har holdt dig i gang, er der sådan set ikke ret meget, du ikke kan, bare fordi du har rundet de 45. Og det gælder mere end nogensinde om også rent faktisk at gøre det. 

Ligesom pubertet og graviditet byder på store kropsforandringer, så gør overgangsalder det også. Og denne gang måske knap så velkomment, selv om du måske godt kan undvære menstruationen. Efter overgangsalderen producerer din krop nemlig mindre østrogen, hvilket betyder, at fedtet har det med at lagre sig på maven, ryggen og hele området under bh’en − og ikke på bryster, lår og hofter som da du var yngre. Og fordi du samtidig taber muskelmasse og stofskifte, oplever mange at udvikle topmave efter overgangsalderen.

Et studie fra University of Pittsburgh viser, at kvinder i gennemsnit tager fem kilo på de første otte år efter overgangsalderen. Men selv hvis du ikke tager på, kan du sagtens gå en buksestørrelse op efter overgangsalderen, simpelthen fordi kiloene flytter sig, og muskler bliver til fedt.

Heldigvis er der en masse, du kan gøre for at holde din krop stærk, sund, slank og smuk. Det kræver bare en smule mere dedikeret indsats end tidligere. Du bliver simpelthen hurtigere straffet, hvis du falder af på den. Du tager på, mister styrke og smidighed. Bum. Tarveligt, men sandt. Så målrettet vedholdenhed er din bedste ven.

GOD TRÆNING

Hormoner, tyngdekraft og stofskifte stiller nye krav til din træning. Styrketræning er vigtigere end nogensinde, for det er din sikreste vej til et højere stofskifte og en mere fast og stærk krop. Desuden forebygger det osteoporose. Og det skal ikke bare være hygge-styrketræning af den slags, hvor du let kan lave 10-15 gentagelser af hver øvelse. Det skal være tungt, hårdt og intenst. Fordi du på den måde både øger din muskelmasse og booster din forbrænding. Brug tunge vægte, eksplosive bevægelser og enten få, korte eller helst slet ingen pauser.

Hvis du ikke er så vild med tanken om tunge vægte og traditionel styrketræning, kan du forsøge dig med f.eks. TRX eller reformertræning, hvor du også arbejder intensivt med din coremuskulatur, men i højere grad bruger din egen kropsvægt. Begge dele er desuden supereffektivt for din holdning og forebyggelse af rundryggethed, som vi let begynder at udvikle i 40-årsalderen. Især hvis vi tilbringer mange timer hver dag foran en computer. Smidighed og balance er også vigtige at træne nu for at sikre mobilitet også om mange år.

Du har formentlig særlig fokus på visse kropsdele. Maven, som har det med at blive rundere. Balderne, som har det med at blive fladere, og triceps, som har det med at blive løse. Squats, triceps-dips, sit-ups og planke er gode styrkeøvelser til netop disse områder.

Fokus på balderne er vigtigt, fordi de er kroppens største muskel, og jo stærkere de er, jo bedre er din forbrænding. Som bonus forebygger stærke balder knæog rygskader. Og ja, så er de jo også ret pæne at se på. Maven er også vigtigt område, fordi den hjælper med at stabilisere lænd og ryg og bidrager til en god og sund holdning. Og så ser man bare slankere ud med flad mave. Ligesom ryggen bør have fokus, fordi den let falder sammen med alderen og giver gener og smerter. Desuden er en rank ryg og smuk holdning noget af det mest foryngende (og slankende), vi kan have.

Gå efter en times styrketræning tre gange om ugen og 30-45 minutters konditionstræning tre gange om ugen. Det kan være løb, cykling eller svømning alt efter, hvad du kan lide. Husk at strække godt ud.

OPTIMAL LIVSSTIL

Du bruger nu mindre tid på at løbe rundt efter dine børn, og samtidig har du formentlig et mere stillesiddende arbejde og spiser flere gode middage med dejlig vin sammen med gode venner. Det er skønt og hyggeligt og godt for livskvaliteten, men det koster på kaloriekontoen. Prøv derfor at lægge små elementer af aktivitet ind i hverdagen. Tag cyklen på arbejde, tag trappen. Rejs dig op ved skivebordet. Gå ture. Stræk dig. Dans. Få frisk luft. Og husk, at medmindre du har skader i f.eks. knæ eller ryg, kan du det, du vil. Så gør det! Jo mere aktiv du er nu, jo bedre kan du forvente at have det og i øvrigt se ud, når du er 50, 60 og 70 år.

SUND KOST

Muskelopbygning er det helt store fokusområde, derfor gælder det om også at understøtte det med kosten. Nøglen er protein, som hjælper muskelvæksten og holder dig mæt mellem måltiderne, så du spiser mindre. Spis 60-80 gram dagligt fra fisk, fjerkræ, vildt, okse, bønner og linser. Sørg samtidig for at få nok gode fedtstoffer fra avokado, fede fisk, nødder, olivenolie og hørfrøolie. De hjælper både din hud, dine celler og dit hjerte − og de forebygger forhøjet kolesterol.

Det er også vigtigt, at du får rigeligt med fibre, der stimulerer din fordøjelse og balancerer dit blodsukker f.eks. fra grove grønsager, hørfrø og fuldkorn. Grønsagerne er evigtgyldige. Jo flere og jo grovere, jo bedre. Og så er der antioxidanterne, som modvirker ældning (ikke alder, men ældning!) og inflammation. Dem finder du især i grøn te, grønsager og frugt. Mange kvinder i 45+-alderen mangler kalk, D-vitamin og B12, som vi har ekstra meget brug for for at beskytte vores knogler og energiniveau.