Slank nu: Så let er det at tabe 5 kg

1. SPIS KUN, NÅR DU ER SULTEN

Hvornår har du sidst været sulten? Sådan rigtig sulten, hvor maven knurrer, og du kan mærke, at nu har du brug for mad? Hvis du skal være helt ærlig, er det måske ikke så tit, det sker. For de fleste af os spiser hele tiden. Nødder, frugt, caffelatte og takeaway. Og netop den snackkultur er ifølge ernæringsterapeut Louise Bruun en af de største barrierer i forhold til vægttab. For selv om det er sunde ting, vi snacker, får vi alligevel alt for mange kalorier og tvinger kroppen til konstant at tage stilling. Det er ikke sundt for systemet, og det er ikke godt for vægten.

FORKLARING: Kræftens Bekæmpelse har foretaget undersøgelser, der viser, at vi tit spiser, selv om vi ikke er sultne. Vi spiser med andre ord på forhånd for at holde sulten fra døren. Men det er ikke farligt at være sulten. Faktisk vil det hjælpe dig til at spise meget mindre, hvis du har fokus på kun at spise, når du er sulten.

SÅDAN GØR DU: Øv dig i at følge din sultfornemmelse. Mærk efter, hvor sulten du er lige nu, og sammenlign det med benzinmåleren i en bil. Er din madtank fuld, halvfuld, næsten tom − eller er du helt nede i det røde felt? Hvis du var en bil, ville du ikke tanke op, hvis benzintanken allerede var fuld. Så vent med at spise, indtil din madtank er ved at være tom uden dog at vente så længe, at du når det røde felt og bliver oversulten. Læg mærke til, hvordan din sultfornemmelse aftager, mens du spiser. Og stop, når du ikke længere føler dig sulten. Der går lidt tid, fra du har sunket maden, til du får den fulde mæthedsfornemmelse.

DU KAN OGSÅ: Giv dig god tid, og vær 100 % til stede, når du spiser. Kig på maden, smag på den, og tyg den grundigt. På den måde mætter du ikke bare maven, men også sanserne. Og så spiser du ikke så meget.

Kilde: Sundhedsstyrelsen, 10 veje til vægttab, ernæringsekspert Louise Bruun

2. AL BEVÆGELSE TÆLLER PÅ VÆGTEN

„Åh nej, nu fik jeg heller ikke trænet i dag .” Sådan tænker mange, hvis de ikke lige nåede en tur i fitnesscenteret eller løbeskoene efter aftensmaden. Men effektiv træning er ikke kun løbeture, spinning eller cardio-træning. Tværtimod har eksperterne de senere år fået øjnene op for vigtigheden af den bevægelse, du laver, når du ikke har sportstøjet på. Og hvert skridt tæller, bogstaveligt talt. Så når du cykler på arbejde, svinger støvsugeren eller løber rundt og leger med ungerne, tæller det også med i det store motionsregnskab. Og ikke mindst også i kalorieregnskabet.

FORKLARING: Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters motion hver dag, hvor du får pulsen op. Men af alt, hvad du bevæger dig derudover, er også med til at få bugt med de ekstra kilo på sidebenene. Bevægelse i kortere tid ad gangen eller ved kun let intensitet har nemlig også en positiv effekt på dit stofskifte.

SÅDAN GØR DU: Grib alle hverdagens små motionschancer. Tænk over, hvilke små ændringer du kan lave i din hverdag for at få bevæget dig så meget som muligt. Det er i virkeligheden ikke ret meget, der skal til. I stedet for at sidde i dine egne tanker i 20 minutter hver dag kan du gå en rask tur, hvor du tænker dagen igennem. På den måde vil du kunne tabe 5,2 kg i løbet af et år. Eller gå en tur med din veninde i stedet for at sidde i sofaen og sludre. Gør I det én time to gange om ugen, vil der ryge 2,2 kg på et år. Du kan også gøre det til en vane altid at tage trappen (5 minutter hver dag) i stedet for elevatoren og dermed tabe 0,9 kg. Eller tag cyklen til og fra arbejde i stedet for bussen, og tab 7,5 kg på et år, hvis du har 20 minutter hver vej.

DU KAN OGSÅ: Tænk i at få pulsen op, hvor du kan. Cykler du på arbejde, kan du lige så godt køre til og få farten op. Gør det til en leg at overhale de andre, eller se, om du kan slå din egen rekord. Og nap gerne 10.000 skridt hver dag. Kilde: Sundhedsstyrelsen, 10 veje til vægttab

3. SPIS OG TRÆN EFTER DIN KROP

Rykker din vægt sig ikke ud af stedet? Hopper du i løbeskoene tre gange om ugen og har fjernet alle kulhydrater fra din kost, uden at det rigtig har givet udslag på hverken vægt eller centimeter omkring maven? Og undrer du dig over, hvordan andre kan tabe sig ved at spise løs af det sunde fedt, når det absolut ikke virker for dig? Så er det måske, fordi du har valgt træning og kost, som ikke passer til din krop og dine gener.

FORKLARING: Flere undersøgelser viser, at din DNA ikke bare bestemmer, hvordan du ser ud, men også afgør, hvilken diæt og træningstype der virker bedst, hvis du gerne vil tabe dig. Blandt andet lavede forskere fra Stanford University i San Francisco en undersøgelse med 138 overvægtige kvinder, der fulgte enten en fedteller kulhydratfattig diæt i et år. De kvinder, der fulgte en kost, som var skræddersyet efter deres genetiske type, tabte sig over dobbelt så meget som de kvinder, hvis kost ikke var. Sammensætningen af dine gener spiller med andre ord en stor rolle for, hvordan du skal spise for at tabe dig − og om du skal supplere med lange gåture eller hurtige spurter.

SÅDAN GØR DU: Få lavet en gentest i din nærmeste helsekostbutik. Testen koster 1.995 kr., og du skal blot aflevere en spytprøve og svare på et par enkelte spørgsmål for at få at vide, præcis hvilken kost og motion du skal gå efter. Dine gener vil kunne afsløre, om du vil tabe dig mest på en fedtrig, proteinrig eller kulhydratrig kost. Om du har tendens til ulvesult og derfor bør prioritere mange mindre måltider i stedet for få store. Og i øvrigt også om din krop har svært ved at mærke, om den er mæt, så du bør portionsanrette din mad. På træningsfronten er der også hjælp at hente i generne. Fra fødslen er dine muskelfibre kodet med to muligheder: Enten er du til sprint, hvor du skal træne med høj puls og høj intensitet for at tabe dig, eller også er dine gener sådan skruet sammen, at en stille vals eller en lang gåtur sagtens vil kunne få kiloene til at rasle af. Har du begge gener, giver vekslende træning det mest effektive vægttab.

DU KAN OGSÅ: Vil du ikke ofre en gentest, kan du også prøve dig frem. Har det aldrig virket for dig at tælle kalorier, kan du i stedet kaste dig ud i en mere proteinrig kost. Og hvis de mange svedige timer på spinningcyklen alligevel ikke har givet noget resultat, så skift den hårde træning ud med blid yoga, lange gåture eller en rolig svømmetur. God fornøjelse!

Kilde: Sund-forskning.dk

4. SOV DIG SLANK

Det lyder for godt til at være sandt , men den er god nok. Har du svært ved at modstå den hjemmebagte kage i kantinen sidst på eftermiddagen, eller ender du altid med at liste ud efter burger og pomfritter efter en tur i byen? Så skyldes det ikke nødvendigvis manglende viljestyrke, men fordi du ikke har sovet nok.

FORKLARING: Et forskerhold ved University of California har nemlig nu påvist, at en uregelmæssig søvnrytme påvirker hjernen til at vælge usund mad frem for det sunde alternativ. Studiet viste, at på de dage, hvor forsøgspersonerne ikke havde fået ordentlig søvn, gav fed mad en større stimulans i den del af hjernen, der giver lyst til at spise. En søvnig hjerne reagerer altså kraftigere på junkfood og har samtidig sværere ved at stå imod og tage rationelle beslutninger.

SÅDAN GØR DU: Prioriter din seng. Søvn er det vigtigste, du kan gøre for dig selv hver dag for at styrke din sundhed − og for at undgå at tage på. Vi har cirka 16 timer hver dag, hvor vi fungerer optimalt, herefter har hjernen brug for en pause. Om du skal have lige præcis otte timer hver nat er individuelt. Nogle fungerer bedst med seks timer, andre skal have ni timer. Det vigtigste er, at du i løbet af dagen føler dig frisk og veludhvilet.

DU KAN OGSÅ: Lykkedes det ikke at komme i seng i ordentlig tid, så sørg i stedet for at starte dagen med en sund morgenmad som f.eks. fuldkornsbrød med æg eller skyr med frisk frugt. Kombinationen af protein og kulhydrat giver en god bund, så du nemmere kan holde dine cravings under kontrol, selv om din hjerne skriger på usunde ting resten af dagen.

Kilde: University of California

5. HØJ INTENSITET MINDSKER LYSTER TIL SØDT

Du har egentlig lyst til at træne, men er ret sikker på, at det bare vil gøre dig så sulten, at du kaster mad i dig bagefter − og så er al den hårde træning alligevel spildt. Lyder det bekendt? Så er her en nyhed, der begraver den undskyldning én gang for alle. Træning med høj intensitet kan rent faktisk nedsætte din lyst til mad, så du ikke overspiser. Og så er der den ekstra gevinst, at jo hårdere du træner, jo flere kalorier forbrænder du også.

FORKLARING: En ny undersøgelse fra The University of Western Australia viser, at jo mere intenst du træner, jo mindre spiser du efterfølgende. Forskerne er ikke helt enige om, hvad der udløser den mindre appetit, men det kan skyldes, at intens træning giver en mindre mængde af stoffet grehlin i kroppen − et stof, der stimulerer appetitten.

SÅDAN GØR DU: Øg intensiteten, når du træner, så du presser dig selv mest muligt. Indsæt f.eks. nogle intervaller, når du løber, skru op for belastningen, når du sidder på spinningcyklen, eller indlæg spurter i svømmebassinet. Jo højere intensitet, jo bedre.

DU KAN OGSÅ: Forbered et sundt og nærende måltid, inden du træner, så du ved, hvad der venter bagefter. På den måde bliver det ikke så let at belønne dig selv med lækkerier, fordi du har været så god til at træne.

Kilde: Women’s Health

6. P FOR PROTEINER

Stenalderkost , paleo og andre proteinrige diæter har længe været på alles læber. Og selv om der har været stor diskussion om, hvorvidt det nu også er sundt at gå tilbage til de 10.000 år gamle principper, kan det i hvert fald være en god ide at skrue op for proteinerne i din kost i en periode, hvis du ønsker at tabe dig.

FORKLARING: Ny forskning fra Københavns Universitet og det norske forskningsinstitut NIFES afslører nemlig, hvorfor et øget indtag af proteiner kan være en effektiv måde at tabe sig på. Proteiner aktiverer en lille mængde brune fedtceller i kroppen, som har den særlige egenskab, at de ikke lagrer energi, men i stedet brænder den af. Protein øger altså fedtforbrændingen. Selv når du sidder helt stille. Protein mætter desuden mere end fedt, og kulhydrater er også med til at opretholde din samlede muskelmasse.

SÅDAN GØR DU: Sørg for at få masser af protein til alle dine måltider f.eks. kød, kylling, fisk, skaldyr, æg, mælkeprodukter og ost. Din kost skal ikke udelukkende være protein, men lad det udgøre basen. Derudover har din krop brug for vitaminer og mineraler fra grønsager, og energi fra kulhydrater, men vælg de langsomme kulhydrater fra fuldkorn, ikke sukker fra slik, sodavand, søde sager og lyst brød.

DU KAN OGSÅ: Suppler gerne med træning. Du kan godt tabe dig på kosten alene, men træning er en hurtig genvej. Når du træner, toner du kroppen og gør den samtidig følsom over for insulin, hvilket får dig til at tabe dig ekstra hurtigt. Lav f.eks. et kort styrketræningsprogram på 10-15 minutter, hvor du kommer igennem alle kroppens muskler, og suppler med en løbetur eller rask travetur.

Kilde: Sund-forskning.dk

SE OGSÅ: De bedste genveje til en tårnhøj forbrænding

SE OGSÅ: De 12 bedste vægttabstips