Søvnentusiast Thomas Munksgaard: Dette er en af de vigtigste ting for at opnå god søvn

Når 49-årige Thomas Munksgaards vækkeur ringer, er det stort set på samme tidspunkt hver eneste morgen. Klokken 05.50 bimler alarmen. Næsten ligegyldigt, om det er søndag, mandag eller onsdag. Om det er ferie, helligdag eller arbejdsdag. Det første han gør, er altid at hoppe i noget tøj og straks gå en tur sammen med sin kone. Der er ikke noget med at sidde og vågne ved spisebordet med en varm kop kaffe eller hænge foran tv’et.

"Det med at bevæge sig lidt er en rigtig god kickstarter for kroppen. Det biologiske ur og de faste rytmer er afgørende for, at jeg i aften får lyst til at sove på det samme tidspunkt, som jeg gjorde i går og dagen inden. Derfor kører mine rytmer så ensartet som muligt."

Det er en af de afgørende ting at sætte fokus på – alle ugens syv dage, fortæller Thomas, der indenfor de seneste par år har taget mange bevidste valg for at optimere sin søvn mest muligt.

"Når vi kommer hjem fra gåturen om morgenen, starter strækøvelsesregimet. Det vil sige, at vi laver nogle forskellige strækøvelser. Det er for at få den meditative del med, hvor man kan koble lidt fra. Det ved vi nemlig også er rigtigt godt for os i forhold til søvnen", siger Thomas og følger op:

"På samme måde strækker vi også ud i et kvarters tid, inden vi skal sove. Egentlig er det lidt, ligesom man gør med små børn, hvor man laver en fast putterutine. Det kan eksempelvis være, at man altid læser en historie for dem. Så ved de nemlig, at det er ved at være tid til at sove. Det samme ved min krop, når jeg laver de sædvanlige øvelser. I den tid, hvor jeg laver dem, begynder jeg faktisk at gabe mere – simpelthen fordi min krop ved, at det er det, der skal til at ske."

Morgen- og aftenrutinerne er meget fastlagte hos Thomas og hans familie. Det samme gælder for måltiderne i løbet af dagen – eller mere præcist de otte timer, hvor Thomas må spise mad.

"For et års tid siden begyndte vi på intermittent fasting. Det vil sige, at vi faster nogle timer i løbet af døgnet. Faktisk prøver vi at vente med at spise til så sent på dagen, som muligt. Jeg plejer først at starte med at spise klokken 11, for hvis man kun spiser i et otte timers-vindue i løbet af dagen, har det også nogle rigtigt positive effekter – både helbredsmæssigt og søvnmæssigt. Der bliver renset lidt mere ud i kroppen jo længere tid, vi ikke putter mad i den."

Derfor er Thomas naturligvis også meget bevidst om, hvornår han stopper med at spise og drikke igen. Det kan nemlig sætte sin spor i søvnen, hvis man spiser for sent på dagen.

"De gode dage er vi færdige med at spise senest kl. 18.30. Derefter drikker jeg ikke noget, der medfører en insulinpåvirkning af kroppen. Det vil sige, at jeg godt kan drikke en kop te uden koffein eller en tår vand, hvis jeg vil det. Men jeg stopper som regel helt med at spise og drikke efter aftensmad. Det gør jeg simpelthen, fordi én af de vigtigste ting for at opnå god søvn er, at kroppen ikke skal arbejde med at fordøje mad."

Selvom Thomas i dag ikke kunne finde på at hive snacks i lange baner frem til fredagsfilmen eller snuppe en sen fyraftensøl med vennerne, har det ikke altid været på den måde. I mange år spiste han nemlig gerne et par rækker Marabou hver aften. Men det – og meget andet – ændrede sig, da han mistede sin far i 2010.

"Da han gik bort, skete der et eller andet. Han nåede ikke en gang at se mine børns konfirmation. Han var på hospice de sidste uger, og jeg kunne se på ham, hvor meget han led under det. Derfor har jeg et mål nu, og det er årsagen til, at jeg gør mange af de her ting – både i forhold til træning, ernæring og søvn. Jeg vil være en 99-årig ung mand med masser af erfaring", siger Thomas og understreger, at det er derfor, at han har omlagt sin hverdag i den grad, han har.

Minimum af skærm

Thomas har ikke kun ændret på sine daglige rutiner. Han har også fravalgt en lang række ting for, at han kan få mest muligt ud af de timer, hvor han ligger på hovedpuden. Kaffe er eksempelvis nærmest et no-go i hans hverdag.

"Vi drikker ikke så meget kaffe herhjemme – og jeg drikker slet ikke noget kaffe efter kl. 14. Det er en regel, som beskytter mig selv. Kaffe har mange gode egenskaber, men på søvnen har det ikke så mange. Årsagen til det er, at koffeinen påvirker den dybe søvn og REM-søvnen negativt, så hvis man har for meget koffein i blodet, når man skal sove, er det ikke så godt. Derfor skal man helst drikke det tidligt på dagen og helst kun én kop", fortæller Thomas, der også har fravalgt lange aftenener foran mobil-, computer,- og tv-skærmen:

"Jeg vil helst kun se en times fjernsyn hver dag. Så ved 20-tiden sætter jeg mig typisk og streamer noget med mine briller på. Jeg har sådan nogle briller, der blokerer for det blå lys, så det ikke kommer ind i mine øjne. Det er nemlig det lys, der gør, at hjernen tror, at det er dagslys."

Lyset er ikke kun vigtigt, når Thomas sætter sig foran tv’et med sine orange blue-screen briller. I loftet hænger nemlig også nogle meget specielle lamper, der skal hjælpe hjernen med at forstå, at det ikke er dag hele døgnet rundt.

"På begge badeværelser har vi sådan nogle lamper, der kan tænde rødt lys. Det vil sige, at det er det lys, som vi bruger, når det er mørkt udenfor. Det samme gælder i resten af huset, hvor lysniveauet bliver sænket markant, når det er aften. Det skarpe lys forvirrer nemlig kroppen. Måske du kender det fra dig selv, at du kommer ud på badeværelset, mens du er rigtig træt. Men når du har stået derude og børstet tænder, har du ikke længere den der ro i kroppen, som du havde, da du gik derud. Det er simpelthen, fordi lyset er for voldsomt. Derfor tror kroppen, at den skal vågne igen – selvom den faktisk var på vej til at sove."

Foruden lysdæmpende loftslamper gemmer Thomas på masser af søvngadgets rundt omkring i sit hus. Bl.a. et lyspanel, der er to meter højt.

"Det er endnu en af mine gadgets. Panelet udsender infrarødt lys, som stimulerer kroppens energiceller. Hvis vi ikke får lys nok, fordi vi bor i Danmark, så kan man stille sig under den her. Den giver det samme lys, som man får ved solopgang og solnedgang, og det har virkelig nogle positive effekter på søvnen – og på alle former for inflammation. Så jeg står her gerne i syv minutter om dagen."

Nye eksperimenter

Selvom rutinerne er mange, og mængden af gadgets hober sig op i Thomas’ hjem, er han langt fra færdig med at udforske, hvordan han kan få en endnu bedre nattesøvn.

"Det nyeste eksperiment kommer i denne uge. Vi skal se, om vi kan optimere vores søvn yderligere med en madras, der er vandkølet. Det vil sige, at den regulerer vores kropstemperatur i løbet af natten ud fra hvilket søvnstadie, som vi er i. Det glæder jeg mig rigtigt meget til."

Men kan det ikke også blive for fanatisk?

"Jeg ser det sådan, at nogen skal gå forrest og vise en vej. Det er der masser af andre, der gør sammen med mig. Jeg er slet ikke på frontlinjen. Jeg har masser af eksperter, som jeg kalder dem – eller i hvert fald folk, som tester de her ting af, og som ligger endnu længere fremme end mig. De inspirerer mig, og jeg tager en del af deres eksperimenter til mig."