11 supersunde råvarer fra det nordiske køkken

FRUGT

HVILKE: Frugt er en vigtig del af det nordiske køkken. Fx blommer, hyben, kvæde, pærer, rabarber og æbler samt bær som bl.a. blåbær, brombær, havtorn, hindbær, hyldebær, jordbær, kirsebær, multebær, ribs, rønnebær, solbær, stikkelsbær, tranebær og tyttebær.

DERFOR: Frugt og særligt bær er en god kilde til bl.a. antioxidanter, C-vitamin, kostfibre og en lang stribe mineraler. De har en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme.

HVOR MEGET: 2.100 gram frugt om ugen, svarende til 300 gram pr. dag. Her gerne 50-100 gram bær dagligt.

HVILKE: Grønsager har en stor plads i det nordiske køkken, særligt kål, rodfrugter og bælgfrugter, suppleret af bladgrønsager, beder, løg, græskar, tomat og agurk. Den største andel af dine grønsager bør komme fra rodfrugter.

DERFOR: Kål har et højt indhold af K-vitamin, antioxidanter, kostfibre, folat og carotenoider. Rodfrugter giver dig både kostfibre og vitaminer som A-, B- og C- samt mineraler som jern og calcium. Bælgfrugterne tilfører vegetabilske proteiner, vitaminer, mineraler og kostfibre.

HVOR MEGET: 2.800 gram grønsager om ugen, svarende til 400 gram pr. dag. Heraf er minimum 1.050 gram rodfrugter, 200 gram kål og 210 gram bælgfrugter på ugebasis. Det svarer til henholdsvis 150 gram, 29 gram og 30 gram om dagen.

LÆS OGSÅ: 5 grønne grøntsager du skal spise mere af

KØD

HVILKE: Spis varieret af både kvæg, fjerkræ, gris, lam og vildt − fx agerhøns, fasaner, gråænder, harer og råvildt.

DERFOR: Kød er en klassisk proteinkilde. Spiser du kød fra dyr, der lever vildt eller græsser, får du en bedre fedtsammensætning med langt mindre mættet fedt og mere flerumættet fedt samt omega-3.

HVOR MEGET: 600-700 gram kød fra husdyr og vildt, svarende til 85-100 gram om dagen.

KRYDDERURTER

HVILKE: Krydderurterne i det nordiske køkken tæller bl.a. forskellige persillevarianter, dild, karse, kørvel og purløg.

DERFOR: Krydderurterne giver dig bl.a. C-vitamin og jern.

HVOR MEGET: Så mange forskellige krydderurter og så meget som muligt.

LÆS OGSÅ: 6 snacknødder og hvor mange kalorier, de indeholder

KARTOFLER

HVILKE: Kartoflen er herhjemme en lettilgængelig superfood.

DERFOR: Kartoflen er fuld af kostfibre, B6- og C-vitamin, folat, jern, kalium og magnesium. Den er fedtfattig og gavnlig for dit samlede fedtenergiindtag.

HVOR MEGET: 980 gram kartofler om ugen, svarende til 140 gram dagligt.

PLANTER & SVAMPE

HVILKE: Du kan roligt spise løs af lokale planter som brøndkarse, brændenælder, ramsløg, skvalderkål og hyldeblomst, når de på skift er i sæson i løbet af året. Gå også ombord i svampe som kantareller, karljohan- og portobello-svampe samt østershatte.

DERFOR: Planterne, der vokser vildt rundt Danmark og resten af Norden, har et særligt højt indhold af både vitaminer, mineraler, plantestoffer og omega 3-fedtsyrer. De kan derfor være en rigtig god kilde til bl.a. C- og E-vitamin, calcium, fosfor og kalium.

HVOR MEGET: 35 gram af de vilde planter og svampe om ugen, svarende til 5 gram dagligt.

FULDKORN

HVILKE: Havre, byg og rug er særligt gode fuldkornsvarianter, som det nye nordiske hverdagskøkken er rig på.

DERFOR: Fuldkorn er en god kilde til kostfibre, folat, kalium, magnesium og antioxidanter. Fuldkorn kan hjælpe dig med at holde vægten sund, og det har en beskyttende effekt på diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer.

HVOR MEGET: 525 gram fuldkorn i løbet af en uge, svarende til 75 gram på daglig basis.

NØDDER

HVILKE: Blandt det nordiske køkkens sunde nødder er bl.a. hasselnødder, kastanjer og valnødder. Nødderne er usaltede og uden olie.

DERFOR: Nødderne er fulde af vitaminer, særligt E- og B, og mineraler som magnesium og kalium. De har også et højt indhold af protein og kostfibre.

HVOR MEGET: 210 gram nødder om ugen, svarende til 30 gram om dagen.

FISK & SKALDYR

HVILKE: De nordiske farvande er fyldt med sunde sager som brisling, havtaske, helleflynder, hornfisk, kongekrabbe, makrel, muslinger, mørksej, rejer, rødspætter, sandart, sild, skrubbe og torsk.

DERFOR: Fisk og skaldyr er gode kilder til D-vitamin, selen og omega 3-fedtsyrer. De er også en fin proteinkilde. Godt for både vægten samt din risiko for bl.a. diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

HVOR MEGET: Mindst 300 gram fisk og skaldyr om ugen, svarende til 43 gram om dagen.

LÆS OGSÅ: Sandheden om fisk: Tør du stadig spise dem?

TANG

HVILKE: Gå især efter sukkertang, søl og søsalat.

DERFOR: Du får masser af mineraler, vitaminer, sporstoffer, aminosyrer, fedtsyrer, kostfibre og proteiner.

HVOR MEGET: Mindst 35 gram tang (våd vægt) om ugen, svarende til 5 gram om dagen.

MÆLKEPRODUKTER

HVILKE: Mælkeprodukter med lavt indhold af mættet fedt.

DERFOR: Mælkeprodukterne indeholder proteiner, fedtsyrer og kalcium, som bl.a. er med til at forebygge diabetes, hjerte-kar-sygdomme, knogleskørhed og fedme.

HVOR MEGET: 500 gram mælkeprodukter plus 25 gram ost om dagen.

OBS! Mængdeanbefalingerne er angivet af det nye nordiske hverdagskøkken (NNH-anbefaling).

LÆS OGSÅ: Sund morgenmad: Dét spiser sundhedseksperterne

LÆS OGSÅ: 4 fødevarer, der øger din forbrænding

LÆS OGSÅ: Test dig selv: Kender du dine vitaminer?